minden

Az egészségügy egyik legfrissebb étrendje a skandináv étrend, amely jobb egészséget ígér az „északi” ételek révén, például a Dániában, Finnországban, Izlandon, Norvégiában és Svédországban élők hagyományos étrendjében.

A következő „mediterrán étrendre” is törekszik. Ez az étrend rengeteg tudományosan alátámasztott egészségügyi előnnyel jár, és segít csökkenteni a szívbetegségek, a cukorbetegség és az elhízás kockázatát.

De vajon az "enni, mint egy viking" megfelel-e ezeknek a lenyűgöző leleteknek?

Találjuk ki. Itt mindent meg kell tudni az új skandináv étrendről.

Mi a skandináv étrend?

A legtöbb divatos diétával ellentétben ez egészséges táplálkozási terv. Nem kell betartania semmilyen furcsa ételt, amely ötvözi a szabályokat, vagy éheznie kell magát kizárólag folyadékok fogyasztásával.

És a divatos diétákkal ellentétben nem ígérik Önnek a 24 órás csodaszereket.

A Food & Nutrition Research folyóiratban szereplő 2012-es tudományos tanulmány szerint az egészséges északi étrendnek a zsíros halak, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a zab és az árpa, bogyók, gyökerek, repceolaj, dió és hüvelyesek köré kell épülnie.

Az étrend azt is javasolja, hogy a skandináv étrendben elfogyasztott élelmiszerek körülbelül 80% -ának lehetővé kell tennie a skandináv és az ökológiai termesztést, amikor csak lehetséges.

Emellett alacsony hőmérsékletű főzési módszerek, például sütőben és forralás ajánlott az ételek elkészítéséhez.

Az északi étrend egészségügyi előnyei

Tudta, hogy az északi étrend azt állítja, hogy elősegíti a testsúlykontrollt, ugyanakkor hatással van a koleszterinre és a vérnyomásra is. Itt van, amit a tudomány mond róla.

Koleszterin

A Journal of Internal Medicine című, 2013-ban megjelent tanulmány az étrend koleszterinszintre gyakorolt ​​hatásait vizsgálta.

A 18 és 24 hét közötti vizsgálat során a metabolikus szindróma jellemzőivel rendelkező személyeket elemezték.

Majdnem 170 embert figyeltek meg, és végül "jelentős változásokat találtak a nem HDL-koleszterin és az LDL-HDL-koleszterin csoportjai között", ami az északi étrendnek kedvez a koleszterinszint csökkentésére.

Más tanulmányok azonban azt találták, hogy az étrendnek kevés hatása van a koleszterinszintre.

Vérnyomás

A magas vérnyomás, más néven magas vérnyomás súlyos állapot, amely nagymértékben növeli a szívroham, agyvérzés vagy a veseelégtelenség kockázatát.

Az Egyesült Államokban aggasztó módon minden harmadik felnőttnél magas a vérnyomás.

Akik északi étrendet követnek, azt tapasztalhatják, hogy ez javítja a vérnyomást.

Egy 26 hetes vizsgálatban 147 elhízott beteget, átlagéletkoruk 42 év, két csoportra osztottak. Az előbbieket északi étrend, a többieknél pedig a szokásos étrend követésére kérték.

A kutatók megállapították, hogy az északi étrend a szisztolés és a diasztolés vérnyomás nagyobb mértékű csökkenéséhez vezetett, a szokásos étrendhez képest.

Egy mindössze 37 emberből álló kisebb tanulmány hasonló eredményeket mutatott. 12 hét után az északi étrendben szenvedők alacsonyabb vérnyomásszintet élveztek.

Fogyás

Az egyik fő előny, amelyet északi étrenddel rendelkező emberek jelentettek, az, hogy képes segíteni az embereket a fogyásban vagy legalább az egészséges testsúly fenntartásában.

Tekintettel arra, hogy az északi országokban az elhízás aránya jóval alacsonyabb, mint az Egyesült Államokban, ez elég hitelesnek hangzik és jó hír.

Végül is az OECD adatai szerint az amerikai felnőttek körülbelül 33% -a elhízott, míg Norvégiában ez az arány 10%. Svédországban ez 11%, Dániában pedig 13%.

Tanulmányok azt mutatják, hogy ez az alacsony súly nem csak a genetikának köszönhető.

A korábban említett 147 elhízott beteg vizsgálatában az északi étrendet fogyasztók 26 hét után 4,7 kg, míg a másik csoport csak 1,5 kg-ot fogyott.

A testtömegről és az északi étrendről szóló második tanulmány megállapította, hogy mindössze 6 hét elteltével a résztvevők 4% -os súlycsökkenést tapasztaltak a többi beteghez képest.

Gyulladás

Úgy gondolják, hogy a gyulladás okozza napjaink számos súlyos betegségét, például ízületi gyulladást, allergiát, rákot és szívbetegséget.

Mivel a gyulladáscsökkentő étrend gyümölcsökön, zöldségeken, teljes kiőrlésű gabonákon, egészséges zsírokon és sovány fehérjeforrásokon alapszik, ez nem annyira különbözik a skandináv étrendtől, ami azt jelenti, hogy számíthat arra, hogy az északi étrendet a gyulladás elleni küzdelemre is használják, jobb?

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy valóban gondoskodik erről.

Egy tanulmány szerint a metabolikus szindrómában szenvedők, ha hat hónapon keresztül északi étrendet követnek, csökkentik a gyulladást.

Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent cikk szerint, amikor az északi étrendet összehasonlítják a szokásos étrenddel, azt látták, hogy csökkenti a gyulladásos gén expresszióját a zsírszövetben.

Mit ehet?

Tehát most, hogy az északi étrend betartásával kapcsolatban vannak egészségügyi előnyök, mit ehet pontosan e jutalmak megszerzéséhez?

Nos, soha nem lesz éhes, és különféle ételek közül választhat, például gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, zöldségek, hal és tojás.

Meg kell jegyeznem, hogy ebben a diétában nincs kalóriaszám, és ez nem korlátozódik egy adott időszakra. Állítólag egész életen át tartó megközelítés az étkezéshez, csakúgy, mint a skandináv emberek számára.

Ennek az étkezési tervnek tartalmaznia kell az összes szükséges vitamint, ásványi anyagot, tápanyagot és energiát is.

Tehát minden további nélkül, itt van a legfontosabb táplálkozási források bontása.

Gyümölcsök és zöldségek

Fogyasszon sok gyümölcsöt és zöldséget, ez egészséges lehetőség, tekintet nélkül az étrendre, amelyet követ.

A skandináv étrend meghatározza, hogy a bogyók egészségesek, beleértve az áfonyát is, amelyekről tudjuk, hogy antioxidánsokkal vannak tele és számos egészségügyi előnnyel járnak.

Egyéb hegyes gyümölcsök közé tartozik az alma, a körte és a szilva - ezek nagyszerű rosttartalmú lehetőségek.

Zöldségfélék esetében az örökké egészséges gyökérfajtákra fog összpontosítani, mint például a hagyma, póréhagyma, fehérrépa, sárgarépa, paszternák, répa és burgonya, amelyeket főleg főzni kell, és nem ajánlott sütni.

A keresztesvirágú zöldségek szintén fontos szerepet játszanak ebben az étrendben, például: karfiol, kelbimbó, brokkoli, spenót, karalábé és kelkáposzta.

Olyan egészségesek ezek a zöldségek, hogy a Journal of the American Dietetic Association folyóiratban közzétett kutatások áttekintése azt mutatta, hogy a tanulmányok legalább 70% -ában találtak összefüggést a keresztesvirágú zöldségek és az alacsonyabb rákkockázat között.

Hal

Ez a hihetetlenül egészséges étel tele van D-vitaminnal, zsírsavakkal, omega-3-mal, jóddal, cinkkel és más nagyon fontos tápanyagokkal, gyakorlatilag az északi országok alapanyaga. Ez is rendszeres étkezés az asztalon.

A hering, a balti hering, a makréla, a lazac és a fehér hal élvezhető ezen az étrenden, az American Heart Association többször is javasolja, hogy a halakat különösen zsíros halak fogyasszák, és ajánlott, hogy legalább hetente kétszer.

Hús és csirke

A vadhúsokat, például az őzgerincet takarékosan kell fogyasztani, a vörös húst és a csirkét mértékkel kell fogyasztani.

Természetesen, mint minden egészséges étrend, a feldolgozott hús sem a legjobb az egészségére.

Tíz európai országban, közel 500 000 ember részvételével végzett hatalmas vizsgálat azt találta, hogy a feldolgozott hús összefügg a korai halálozással, különösen a szívbetegség miatt.

Az Egészségügyi Világszervezet nemrég kiadott egy nyilatkozatot, miszerint a feldolgozott hús hozzájárul a rák kialakulásához.

Tej és tojás

A tojás és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek is megengedettek az északi étrendben, ha mértékkel fogyasztják őket. Próbálja ki a probiotikus joghurtot, amelynek számos egészségügyi előnye van, alacsony zsírtartalmú tej és alacsony zsírtartalmú sajtok.

Ha csökkentenie kell az elfogyasztott tejtermékek mennyiségét, nem teheti meg anélkül, hogy tejben csobbanna a kávé vagy a zabpehely, javasoljuk, hogy nézzen meg néhány kedvenc alternatív tejet.

Diófélék, magvak és hüvelyesek

Ezek az ételek nagy durranást nyújtanak a bakod számára, és fontos szerepet játszanak minden egészséges étrendben.

Egy kis fehérje és néhány egészséges zsír eléréséhez azt javaslom, hogy harapjon mandulát és diót, a salátáiba is szórhat mindenféle magot. Szeretem a chia-t, a len, a napraforgót és a pepitast (tökmag).

A hüvelyesek kiváló növényi fehérjeforrások, ezért tartalmaznak különféle sárga és zöld lencsét, babot és borsót.

Teljes kiőrlésű gabonák

A skandináv étrendben szenvedők a rozs, a búza, az árpa és a zab a fő gabonafélék.

Az alacsony nátrium- és rosttartalmú teljes kiőrlésű magvak egészségesek a szíved számára, és mögöttük állhatnak az étrend egyes egészségügyi előnyei.

Például a The Journal of Family Practice folyóiratban megjelent kutatások szerint a zabpehely fogyasztása rendszeresen akár 7,5, a diasztolés nyomás pedig 5,5 ponttal csökkentette a betegek szisztolés vérnyomását.

Zsírok és olajok

Az egyik különbség a mediterrán és a skandináv étrend között az, hogy a mediterrán étrend az olívaolajra összpontosít, a skandináv diétás olaj a repce (repce).

Egy 2013-ban megjelent cikk szerint bebizonyosodott, hogy a repceolaj-alapú étrend csökkenti a vér koleszterinszintjét azokhoz képest, amelyek magasabb szintű telített zsírsavakat tartalmaznak.

Érdekes módon a repceolajban magas az olajsav, amely az olívaolaj számos egészségügyi előnye mögött áll.

Gyógy-és fűszernövények

Számos gyógynövény és fűszer hihetetlenül egészséges, mivel csökkentheti a gyulladást és antioxidánsokkal van ellátva.

Míg az északi étrend az egyszerű, teljes ételekre összpontosít, nem várható, hogy nap mint nap enyhén fogyasszon ételeket.

Töltse meg őket ízekkel, skandináv ihletésű fűszerekkel, például petrezselyem, mustár, torma, metélőhagyma, kakukkfű, kardamom, borókabogyó és édeskömény.

Az igazán északi íz érdekében a kaporra, az „északi fokhagymára” koncentrálnak, amelyet a pácolt haltól a hasábburgonyáig mindenben használnak.

Ezeknek a fűszereknek el kell helyezniük a só helyét az étrendben, különösen, ha gondoskodni akar a szívéről és a derekáról.

Valójában egy 30 éves időszak alatt Finnországban, a sóbevitel átlagosan 30-35% -kal történő csökkentése mellett a stroke vagy a szívbetegség halálozása 75-80% -kal hatalmas mértékben csökkent.

A várható élettartam szintén nőtt 6 és 7 év között mindkét nemnél.

Italok

Fő italának víznek kell lennie, amire a testének nagyon szüksége van. Egy kis változatossághoz javasoljuk, hogy a teát és a kávét időnként jó legyen élvezni.

Az alkoholt mindenképpen mértékkel kell élvezni.

Amit nem ehet

Amint láthatja, rengeteg étel élvezhető ezen a diétán. Vannak azonban dolgok, amelyeken ez a diéta nem segít.

  • Transzzsírok (beleértve a feldolgozott növényi olajokat is)
  • Gyorskaják
  • Frissítők
  • Cukor
  • Feldolgozott ételek
  • Élelmiszer-adalékok

Semmi meglepő azon a listán, ugye?

Példa az északi étrend étkezési tervére

Kíváncsi lehet, mit tudok enni naponta? Ennek az egynapos étkezési tervnek ötletet kell adnia.

Reggeli: Zabpehely lenmaggal és áfonyával

Ebéd: Árpagyöngy krém gombával, ecetes hagymával és reszelt sajttal

Vacsora: Sült tőkehal zellerrépával és forró burgonyasalátával

Desszert: Rebarbara habcsókkal

A harapnivalók lehetnek friss gyümölcsök, nyers zöldségek, diófélék és magvak, vagy alacsony zsírtartalmú joghurt.

Végső gondolatok

Mivel az északi étrend annyira új, annak ellenére, hogy hagyományosan évszázadok óta élvezik az ezekben az országokban élő emberek, az egészségre vonatkozó állításokra vonatkozó vizsgálatok korlátozottak.

Túl korai megmondani, hogy felkarolható-e, és az előnyök szempontjából rivalizálhat-e a mediterrán diétával.

De annak köszönhetően, hogy a teljes ételekre, mint a gabonafélék, a diófélék, a gyümölcsök, a zöldségek és a sovány fehérjék, hangsúlyt fektet, természetesen egészségesebb lehetőség, mint a szokásos amerikai étrend.

A gyorsétel kivágása mindig okos lépés.

Nyilvánvalóan nem csodaszer az elhízás vagy a szívbetegség ellen, ugyanolyan, mint bármely más, kiegyensúlyozott tápláló étrend, csak előfordul, hogy lenyűgözően hangzik a neve.