Írta: Emiliano Zárate Ulloa 2020. július 14. 1 megjegyzés

Mi a MCT olaj? A rövid válasz: közepes láncú zsírsavak. A közepes láncú trigliceridek (MCT) egy tápláló tendencia, amely itt marad, és az utóbbi években gyorsan növekedett.

Ez nagyrészt a kókuszolaj, tartalmazó MCT összetételével. Néhány tanulmány ezzel büszkélkedik Az MCT segíthet a fogyásban .

Ezen felül a MCT olaj Népszerű kiegészítővé vált a sportolók és a testépítők körében. Az alábbiakban részletesebben elmagyarázzuk a MCT olaj.

Mi az MCT?

A közepes láncú trigliceridek (MCT) olyan élelmiszerekben található zsírok, mint a kókuszolaj. tudom a hosszú láncú triglicerideket (LCT) másképp metabolizálja megtalálható a legtöbb más ételben.

A MCT olaj egy olyan kiegészítés, amely sok ilyen zsírt tartalmaz, és állítólag sok egészségügyi előnye van.

A triglicerid egyszerűen a zsír kifejezés. A trigliceridek két fő célt szolgálnak: energiaért égetnek el, vagy testzsírként tárolják őket.

A a triglicerideket kémiai szerkezetükről nevezik el, kifejezetten a zsírsavláncok hossza miatt. Valamennyi triglicerid egy glicerin molekulából és három zsírsavból áll.

Az étrendünkben található zsírok többsége hosszú láncú zsírsavak, amelyek 13–21 szénatomot tartalmaznak . A a rövid láncú zsírsavak kevesebb, mint 6 szénatomot tartalmaznak .

Ezzel szemben a közepes láncú zsírsavak a Az MCT-k 6-12 szénatomot tartalmaznak.

A következők a fő közepes láncú zsírsavak:

  • C6: kapronsav vagy hexánsav
  • C8: kaprilsav vagy oktánsav
  • C10: kaprinsav vagy dekánsav
  • C12: laurinsav vagy dodekánsav

Egyes szakértők azzal érvelnek C6, C8 és C10, "capra zsírsavaknak" nevezik MCT pontosabban, mint a C12 (laurinsav).

Számos egészségre gyakorolt ​​hatás, amelyet a cikk később tárgyalunk, nem vonatkozik a laurinsav .

A közepes láncú trigliceridek különböző módon metabolizálódnak

Tekintettel a legrövidebb lánchosszra MCT, gyorsan lebomlik és felszívódik a testben .

A hosszabb láncú zsírsavaktól eltérően, Az MCT-k közvetlenül a májba kerülnek, ahol felhasználhatók azonnali energiaforrás vagy ketonokká alakítva. A ketonok olyan anyagok, amelyek akkor termelődnek, amikor a máj nagy mennyiségű zsírt bont.

A szokásos zsírsavaktól eltérően, a ketonok átjuthatnak a vérből az agyba . Ez alternatív energiaforrást jelent az agy számára., amely általában glükózt használ üzemanyagként .

Valami szem előtt tartandó dolog: A ketonok csak akkor termelődnek, ha a szervezetben kevés a szénhidrát, például ha keto diétát tartasz. Az agy mindig szívesebben használ glükózt üzemanyagként ketonok helyett.

Mivel az MCT-kben található kalóriák hatékonyabban alakulnak energiává és a test használja, ez az kevésbé valószínű, hogy zsírként tárolják . Még több tanulmányra van szükség a fogyás elősegítésének képességének meghatározásához.

Mivel a MCT gyorsabban emészthető, mint az LCT, először energiára kell felhasználni. De ne bízz magadban, mert ha sokat fogyaszt, akkor az is zsírként tárolódik .

Közepes láncú triglicerid források

A fogyasztásnak két fő módja van MCT olaj: táplálékforrások útján vagy kiegészítők, például folyékony vagy por MCT olaj .

Élelmiszerforrások

A A következő élelmiszerek a leggazdagabb forrásai a közepes láncú triglicerideknek, beleértve a laurinsavat is, és azok százalékos összetételével együtt szerepelnek MCT:

  • Kókuszolaj: 55%
  • Pálmamagolaj: 54%

Bár a fenti ételek gazdag forrásai MCT, összetétele változó. Például a kókuszolaj mind a négy típusú MCT-t, valamint kis mennyiségű LCT-t tartalmaz. (A felhasznált adatok a következőkből származnak: Központi élelmiszer-adatok speciális bromatológiai vizsgálatokkal.)

Mindazonáltal, Az MCT-k nagyobb mennyiségű laurinsavból (C12) és kis mennyiségű capra zsírsavakból (C6, C8 és C10) állnak. . Valójában a kókuszolaj körülbelül 42% laurinsavat tartalmaz, így ez a zsírsav egyik legjobb természetes forrása.

A kókuszolajhoz képest a tejtermékekben (amelyeket általában MCT-forrásoknak neveznek) általában nagyobb a kapra zsírsavak aránya és alacsonyabb a laurinsav.

A tejben a kapra zsírsavak az összes zsírsav 4–12% -át teszik ki, a laurinsav (C12) pedig az MCT olaj 2–5% -át teszi ki.

Miért vegye be az MCT-t a Kiegészítésbe?

A kiegészítő MCT olaj a közepes láncú trigliceridek erősen koncentrált forrása .

A frakcionálásnak nevezett folyamat révén ember alkotta . Ez magában foglalja az MCT kivonását és izolálását kókusz- vagy pálmamagolajból.

Az MCT olajok általában 100% kaprilsavat (C8), 100% kaprinsavat (C10) vagy mindkettő kombinációját tartalmazzák.

A kapronsav (C6) kellemetlen íze és szaga miatt általában nincs benne. Eközben a laurinsav (C12) gyakran hiányzik vagy kis mennyiségben van jelen.

Győződjön meg róla, hogy minőségi és tiszta MCT-t vásárol, mivel sok kókuszolaj állítása szerint tartalmaz MCT-t. Sokan vitatják, hogy a laurinsav csökkenti-e vagy javítja-e az MCT olajok minőségét.

Ha az MCT közvetlen előnyeit keresi, akkor jobban vásárolja meg a kiegészítést . Mivel jobb, mint a kókuszolaj, mert a kaprilsavat (C8) és a kaprinsavat (C10) feltehetően gyorsabban szívják fel és dolgozzák fel energiává, mint a laurinsavval (C12).

Melyiket válassza?

A legjobb választási lehetőség az Ön céljaitól és a kívánt közepes láncú triglicerid beviteltől függ.

A lehetséges előnyök eléréséhez szükséges dózist még nem határozták meg. Egyes tanulmányokban, az adagok napi 5-70 gramm (5-75 ml) MCT-t tartalmaznak .

Ha a cél az általános jó egészség elérése, használhat kókusz- vagy mandulaolajat étrendjében, és mérsékelt mennyiségű MCT-t is kaphat.

Azonban, ha magasabb dózisokat vagy közvetlen előnyöket keres, fontolóra veheti a MCT olaj kiegészítésként, amely hamarosan elérhető lesz a vidabirdman.com oldalon keresztül

Az egyik jó dolog MCT olaj gyakorlatilag nincs íze vagy szaga. Fogyasztható közvetlenül a tégelyből, vagy sok ételhez vagy italhoz keverhető.

Az MCT olaj segíthet a fogyásban.

Bár különféle kutatások vegyes eredményeket mutattak, az MCT-k számos módon segíthetik a fogyást, beleértve:

Néhány tanulmány mégis ezt találta MCT segíthet a fogyásban, más vizsgálatok nem találtak hatást. Továbbá, a súlycsökkenés mértéke MCT nagyon mérsékelt volt.

13 humán vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy átlagosan a magas diétás étrendben leadott súly mennyisége MCT csak 0,5 kg volt 3 hétig vagy annál hosszabb ideig, szemben a magas TBI diétával.

Újabb, magas színvonalú vizsgálatokra van szükség a gyógyszerek hatékonyságának megállapításához. MCT a fogyáshoz, valamint pontosan milyen összegeket kell bevenni az előnyök elérése érdekében.

MCT-k és testmozgás

Úgy tartják MCT olajok növeld a energiaszintek nagy intenzitású edzés közben és szolgáljon a alternatív energiaforrás, a glikogénkészletek megtakarítása.

Számos korábbi emberekkel és állatokkal végzett vizsgálat szerint ez növelheti az állóképességet és előnyöket nyújtanak az alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók számára .

Fogyasszon olyan ételeket is, amelyek tartalmaznak MCT olaj a TBI helyett 2 hétig lehetővé tette a szabadidős sportolóknak, hogy hosszabb időtartamú, nagy intenzitású testmozgást viseljenek el. Noha a bizonyítékok pozitívnak tűnnek, ennek az előnynek a megerősítéséhez újabb, magas színvonalú vizsgálatokra van szükség.

Az MCT olaj egyéb egészségügyi előnyei

A közepes láncú trigliceridek és az MCT olaj használata számos más egészségügyi előnnyel jár, amelyeket az alábbiakban említünk:

A koleszterin előnyei

MCT alacsonyabb koleszterinszinthez kapcsolódnak állat- és emberkutatásban egyaránt.

Egy 40 nőben végzett vizsgálat szerint a kókuszolaj alacsony kalóriatartalmú étrend mellett csökkenti az LDL (rossz) koleszterinszintet és növeli a HDL (jó) koleszterin szintet azokhoz a nőkhöz képest, akik szójaolajat fogyasztanak.

A koleszterin és az antioxidáns szint javulása hosszú távon a szívbetegségek kockázatának csökkenéséhez vezethet.

Figyelembe kell venni azt, hogy ha nem méri a fogyasztását MCT a kalóriákon belül vigyázni kell arra, hogy felesleges kalóriát fogyasszon zsírban, ami kontraproduktívvá válhat.

Bár a tanulmányok azt mutatják, hogy a telített zsír nagyobb bevitele nem jár a szívbetegségek fokozott kockázatával, a szívbetegségek számos kockázati tényezőjéhez kapcsolódhat, beleértve az LDL (rossz) koleszterin és az apolipoprotein B magasabb szintjét.

Ezért további kutatásokra van szükség a komplex kapcsolat megértéséhez MCT és a koleszterinszint, valamint a szív egészségére gyakorolt ​​lehetséges hatások.

Cukorbetegség

A MCT olaj segíthetnek a vércukorszint csökkentésében is. Egy tanulmányban Az MCT-ben gazdag étrend fokozta az inzulinérzékenységet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőtteknél .

Egy másik, 40 típusú, túlsúlyos, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embernél végzett tanulmány szerint az MCT-kiegészítés javította a cukorbetegség kockázati tényezőit. Csökkent testtömeg, derékbőség és inzulinrezisztencia .

Azonban a közepes láncú trigliceridek használatát alátámasztó bizonyítékok a cukorbetegség kezelésének elősegítésére korlátozottak és elavultak. Újabb kutatásokra van szükség annak teljes hatásának meghatározásához.

Agyfunkció

A MCT ketonokat állítanak elő, amelyek a alternatív energiaforrás az agy számára és ezért javíthatja az agyműködést a ketogén étrendet követő embereknél (50 g/nap alatti szénhidrát-bevitelként definiálva).

Az utóbbi időben nagyobb az érdeklődés a az MCT használata az agyi rendellenességek, például a Alzheimer-kór és demencia.

Egy nagy tanulmány megállapította MCT javult a tanulás, a memória és az agy feldolgozása enyhe vagy közepesen súlyos Alzheimer-kórban szenvedőknél. Ezt a hatást azonban csak olyan embereknél tapasztalták, akiknek nem volt APOE4 génváltozata.

Általában a bizonyítékok rövid mintákra korlátozódnak, kis mintanagysággal, ezért további kutatásokra van szükség.

Egyéb egészségügyi állapotok

Mivel az MCT-k könnyen felszívódó és emészthető energiaforrások, évek óta használják az alultápláltság és a tápanyagok felszívódását megnehezítő rendellenességek kezelésére.

A közepes láncú triglicerid-kiegészítők előnyei:

  • hasmenés
  • steatorrhoea (zsír emésztési zavarok)
  • májbetegség

A tudományos bizonyíték is támogatja a MCT az epilepsziát kezelő ketogén étrendeken.

A ... haszna MCT lehetővé teszi a rohamban szenvedő gyermekek számára, hogy nagyobb adagokat fogyasszanak, és több kalóriát és szénhidrátot toleráljanak, mint amennyit a klasszikus ketogén étrend megenged, nagy hasznukra lesz a MCT étrendjében.

Biztonságos adagolás és lehetséges mellékhatások

Bár jelenleg a MCT olaj nincs meghatározott tolerálható felső beviteli szintje, javasolt egy adag Legfeljebb napi 4–7 evőkanál (60–100 ml).

Bár nem világos, mi dózis szükséges a lehetséges egészségügyi előnyökhöz, a legtöbb tanulmány napi 1-5 evőkanál (15-74 ml) adagot használt fel.

Jelenleg nem jelentettek káros gyógyszerkölcsönhatásokat vagy egyéb súlyos mellékhatásokat. Néhány kisebb mellékhatást, például hányingert, hányást, hasmenést és gyomorrontást figyeltek meg.

Ezt úgy lehet elkerülni, hogy kis adagokkal kezdjük, például 1 teáskanál (5 ml), és fokozatosan növeljük a bevitelt. Miután tolerálta, az MCT olajat evőkanállal lehet bevenni.

1-es típusú cukorbetegség és MCT

Egyes források visszatartják az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedőket a közepes láncú trigliceridek szedésétől a ketonok kísérő termelése miatt.

Úgy gondolják, hogy a magas ketonszint a vérben növeli a ketoacidózis kockázatát, ez egy nagyon súlyos állapot, amely az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél előfordulhat.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend okozta táplálkozási ketózis azonban teljesen különbözik a cukorbeteg ketoacidózistól, ami egy nagyon súlyos állapot, amely inzulinhiányt okoz.

Jól kontrollált cukorbetegségben és egészséges vércukorszintben szenvedőknél a ketonszint a ketózis alatt is biztonságos tartományban marad .

Kevés legújabb tanulmány áll rendelkezésre, amelyek feltárják a MCT típusú cukorbetegségben szenvedőknél. Néhány korábbi tanulmány azonban nem figyelt meg káros hatásokat.

Következtetés

A közepes láncú trigliceridek (MCT) számos potenciális egészségügyi előnye van.

Ha arra gondol, hogy megpróbálja a MCT olaj, Mindig tanácsos először konzultálni a család egészségügyi szakemberével, akár orvossal és/vagy táplálkozási szakemberrel, hogy segítsen megállapítani, hogy alkalmasak-e az Ön fogyasztására és megfelelő módon igazodnak-e a napi kalóriához.

Tetszett ez a cikk? Ne felejtsd el megosztani ismerőseiddel! Egyelőre, ha további recepteket vagy cikkeket szeretne találni az ökológiáról, az egészségről és a táplálkozásról, akkor fedezze fel a mi oldalunkat Blog Birdman, Biztosan talál valamit, ami felkelti a figyelmét!

Nagyon köszönöm Táplálkozási szakember Emiliano ehhez a cikkhez! Szakterülete: Holisztikus táplálkozás, veganizmus és vegetarianizmus. Az alábbiakban itt hagyjuk a linkeket, hogy kövesse azokat a közösségi hálózatokon, ha további tartalmat szeretne kapni róla, vagy ha keres speciális szakmai táplálkozási tanácsadás.

Emiliano Zárate Ulloa

Klinikai táplálkozási és homeopata. Átfogó egészségügyi szakértő.