Szülés közben minden nap ugyanabban az időben kel fel? Ugyanazt alszik, mint korábban? Általában fix ebéd- és vacsoraidő van? Kerüli a nassolást? Több energiád van, mint korábban? Ha minden kérdésre "igen" választ adott, akkor nem csak gratulálnunk kell, hanem "ritka madárként" is megvizsgálhatjuk a tanulmány tárgyát. lezárás. A koronavírus fenyegetése által korlátozottak többsége ebben az időszakban élt a időrendben vagy a biológiai ritmusok megváltoztatása, vagy ami ugyanaz, belső óráik, cirkadián ritmusuk leállt a szinkronizálással a környezettel és a napfény, Marta Garaulet, gyógyszerész PhD, a Murciai Egyetem élettani és táplálkozási professzora és a Harvard Egyetem kutatója szerint.

reggelit

Ennek a koncepciónak a megértése érdekében Dr. Garaulet, aki évek óta kutatta a táplálási kronobiológia, elmagyarázza, hogy a bezárás előtt általános volt, hogy belső óráink minden reggel természetes módon szinkronizáltak, szinte anélkül, hogy tudatosak lennénk, így alkalmazkodva külső tényezők mint például a napfény, a környezet, a társadalmi élet, a munkarend ... De az a tény, hogy több mint két és fél hónapig otthon voltunk bezárva, valamilyen módon «szabad- életkörülményeket ", és hogy mi (és nem külső tényezők) a menetrendünket és szokásainkatkronotípusok»(Több reggel,« sólyom »vagy több este,« bagoly », ahogy a szerző meghatározta Paidós Ed.« Az életed órái »című könyvében).

Így egy olyan ember, aki általában több éjszakai vagy a "bagoly" az alvásközpontját a szülés során körülbelül két-három órával elmozdítja attól, amit korábban tett, míg egy személy nappal vagy a "lark" egyre előbb kel fel, és minden nap hamarabb lefekszik, tehát a belső óráit is megváltoztatja. És kérdés, miért fontos ez? Mert, amint azt Marta Garaulet is vizsgálta, a krónikus megbomlás társul elhízottság és a belső óráknak ez az eltérése vagy a szinkronizálás hiánya az egyik oka annak, hogy a elterjedt súlygyarapodás az elzárás során.

Ezért az egyik kulcs karcsúsítson ebben az összefüggésben Marta Garaulet javasolja vigyázzon a menetrendekre, tehát ne együnk korán reggelit, és ne együnk későn. Jó gyakorlat az lenne este 9 körül vacsorázni, hagyjon néhányat 12 óra éjszakai böjt Y reggel 9 körül reggelizik (Ha nyolckor vacsorázol, a reggeli reggel nyolckor lesz). Ez a gyakorlat, ha rendszeresen végezzük, Dr. Garaulet kutatása szerint nagyobb aktivitást tesz lehetővé a lipáz, egy enzim, amely segít a zsírnak a zsírszövetből történő mobilizálásában. „Ha későn vacsorázunk vagy snacket eszünk éjszaka, és éjszaka nem elég gyors, akkor ennek az enzimnek a gátlása akadályozott, amelynek magasabb aktivitása elősegítheti a fogyást. Megállapítottuk, hogy azoknál az embereknél, akiknél valamivel hosszabb volt az éjszakai gyors érés, magasabb volt az enzim aktivitása, ritmusa és amplitúdója, és ez valamivel összefüggésben van a nagyobb zsírmobilizációval "- érvel.

A menetrendek gondozása pontosan az a tipp, amely a 10 tipp listáját vezeti, hogy elkerülje a hízást a szülés alatt:

Tippek, hogy ne hízzanak bezárva

  • 1. Figyelje a menetrendjét. Ne reggelizzen, ne vacsorázzon 21 órakor, és hagyjon 12 órás böjtöt az előző napi vacsora és a másnapi reggeli között.
  • 2. Nyissa ki az ablakokat, hogy beengedje a fényt, és szinkronizálja a belső órákat.
  • 3. Öltözz úgy, mint az utcán, lelkesen. A testednek észre kell vennie a nappali és az éjszakai, az aktivitás és a pihenés, a világos és a sötét változását.
  • 4. Készítsen legalább 15 perces edzőasztalt. A belső órájának tudnia kell, hogy ébren van.
  • 5. Menj vásárolni éhség nélkül. A kosár kétharmadának növényi élelmiszereknek (zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és gabonafélék), egyharmadának húsnak és halnak kell lennie. Ne vásároljon péksüteményt vagy édességet, mert megeszi.
  • 6. Egyél minden nap 15 óra előtt.
  • 7. Főzzön extra szűz olívaolajjal (EVOO), legfeljebb öt evőkanál naponta.
  • 8. Tervezze meg és próbálja meg elfogyasztani a kalóriák felét a dél előtti napra. Van egy főétel és saláta. A főétel elkészítésekor válasszon 3 napos hüvelyeseket, egy nap rizst, egy nap tésztát, egy nap halat és egy másik húst.
  • 9. Ha peckelni fog, vegyen friss sárgarépát, zellert vagy savanyúságot. Ha valami édeset szeret, vegyen sült csicseriborsót curryval, pita kenyeret mézzel és kakaós joghurttal.
  • 10. Készítsen korai és szórakoztató vacsorákat egy szép asztallal, kis tányérokkal és gyertyafénnyel. Tál ötletek lehetnek fajita sütemények csirkecsíkokkal és paprikával, spenót tortilla feta sajttal, saláta és paradicsom.

A stressz hízik

A szinkronizálás hiánya mellett belső órák, A fogva tartás során megszerzett "extra kilók" másik oka Marta Garaulet szerint a a fizikai aktivitás hiánya. Bár néhány ember kapcsolatba került vele gyakorlat Az online órákon keresztül vagy a közösségi hálózatokon a mozgás szükségessége miatt az az igazság, hogy a bezárás során kiküszöböltük az alapvető energiafogyasztást az életünkből, amelyet napi szinten pusztán a napi tevékenységek végzése, napról napra termel. napos műveletek: tömegközlekedés vagy utazás, munka, gyermekfelvétel, háztartási munkák vagy vásárlás ... stb.

Mentális szinten mind a érzelmek hatása Mivel a feszültség ezekben a hónapokban trükköt játszottak a testen. A lényeg az, hogy - amint Marta Garaulet jelzi - nem csak azért eszünk éhség, de azért csináljuk érzelmek Mivel a unalom, a szorongás, a bizonytalanság vagy akár a öröm mert nem ritka, hogy sok ember az étkezés során kielégítő menedéket talált az elzárás során. És Garaulet szerint ezért van egy bizonyos logika abban is, hogy egyes családok úgy döntöttek, hogy olyan ételeket dolgoznak ki vagy készítenek, amelyek a szájpadlás gyors és könnyű élvezetéhez, valamint a családdal való találkozáshoz kapcsolódnak, ahogy ez a helyzet. süt be, ahelyett, hogy például spenótos étel elkészítését választaná.

Tekintettel a feszültség, megesik, hogy ez alatt a több mint két és fél hónap alatt ránk került a a szokásosnál magasabb napi bazális stressz csak arra a tényre, hogy számunkra ismeretlen kérdésekben kell foglalkoznunk, például a biztonsági távolsággal, a maszkok használatával, a tisztítással, a gélekkel és mindennel, amit hozzá kellett tennünk a távmunka, a családi egyeztetés és az iskolai munka követelményeihez (bezárt iskolákkal) ), a távolság a szerettektől ... és mindazok az "új" és "kényszerített" tényezők, amelyek arra késztettek minket, hogy napról napra folyamatosan feltaláljuk magunkat és alkalmazkodjunk.

A stressz tehát egy másik tényező, amely arra késztetett bennünket, hogy hízzunk, mivel ez a test ritmusának "ellaposodásához" vezet. kortikoszteroidok ("A cirkadián hormon par excellence, mert ez változik a legjobban a nap folyamán", a szakember szerint). És milyen következményei vannak annak a ritmusnak, hogy "ellaposodik"? Garaulet így magyarázza: «A normális dolog az, hogy reggel a mi szintünk kortizol legyen magas, körülbelül ötször-hatszor magasabb, mint éjszaka, mert ébren kell lennünk, éhesek, aktívak és eredményesek vagyunk. De amikor eljön az éjszaka, általában alacsony, hogy lehetővé tegye a belépést pihenő mód, éhség és pihenés nélkül. De amikor a stressz krónikussá válik, akkor ez a görbe ellaposodik, így nincsenek olyan stresszcsúcsok, hanem tartós stressz, amely fáradtan ébredhet fel, és aktívan, aludási nehézségekkel fekszünk le, mert ébrenléti állapotban maradunk. ".

Ennek a stressz okozta változásnak az a következménye, amelyet egy Marta Garaulet vezetésével végzett kutatás gyűjtött össze, aki nemrégiben kiadta a "Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism" folyóiratot, és amelyből kiderült, hogy ez nagyobb elhízással és kifejezetten nagyobb elhízással jár. zsigeri és szubkután zsír felhalmozódása a hasban.

Röviden, a hónapokig tartó elzárás után sürgősen meg kell tenni a finomhangolás olyan, mint amely szerepel a két hónapos, három-öt kilós súlycsökkentési tervében, amelyben meghívja Önt, hogy irányítsa át a menetrendet, szinkronizálja újra a belső órákat, tanuljon meg enni és ismerje a fizikai tevékenységeket, amelyek az egyes emberek fiziológiája és kronotípusa.