Mítoszok és csalások

jobb

Pexels | CC - Magda Ehlers

Kevés dolog bátortalanabb, mint egy marék főtt spenót szomorúsága, amely alig elég ahhoz, hogy fél órás mosás után, lapról lapra megtöltse az empanadát, egy hatalmasnak tűnő csomagot. Ha azt gondolnám, hogy "ha így égett, amikor megfőztem, és a víz teljesen zöld volt a tetején, akkor biztosan sok tápanyagot veszített", ez érvényes elemzés lehet. Valójában, Van egy meglehetősen általános elképzelés, hogy a zöldségeket mindig nyersen kell fogyasztani. De vajon valóban így van-e? Vagy még jobb ... Így van ez MINDEN zöldséggel? Megállapíthatunk-e általános szabályt és feltételezhetjük, hogy MINDIG jobb nyersen fogyasztani őket a táplálkozási minőségük optimalizálása érdekében?

Sok zöldség főzése magas hőmérsékleten felgyorsítja az érzékeny komponensek elpusztulását vagy oxidációját, mint egyes vitaminok esetében, valamint kedvez az illékony vegyületek elvesztésének, amelyek általában hozzájárulnak az ételek aromájához. Másrészt annak ellenére, hogy egyes komponensek, például a vas és a kalcium nagyon stabilak a hőmérséklethez viszonyítva, előfordulhat, hogy forraláskor, mivel oldódnak, átkerülnek a főzővízbe és elvesznek .

Ezért ezekben az esetekben, Ha meg akarjuk tartani a legnagyobb mennyiségű tápanyagot a zöldségekben, akkor a nyers fogyasztás vagy a rövid távú főzési módszerek az ideálisak (lásd itt). Az oldható komponensek, például az ásványi anyagok vagy a C- és B-vitamin-veszteség elkerülése érdekében az alternatíva a nem vizes főzőközegek választása, például pörkölés, sütés vagy bármilyen olyan eljárás, amely hosszú ideig nem meríti az ételt vízbe. (Lásd itt és itt). Forralásukkor jó lehetőség a főzőlevet megmenteni szószok vagy levesek készítéséhez.

Kiderült azonban, hogy, bizonyos konkrét esetekben a főzés nagyobb előnyöket kínálhat számunkra azáltal, hogy bizonyos tápanyagokat jobban hozzáférhetővé és ennélfogva felhasználhatóbbá tesz (lásd itt).

A "likopin" a karotinoidok családjának vörös pigmentje, amely főleg paradicsomban és más rózsaszínű-vörös ételekben található meg, mint például a görögdinnye, a pirospaprika és a papaya.. Az amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) szisztematikus felülvizsgálata fenntartja ezt bár vannak nagyon korlátozott bizonyítékok a paradicsomfogyasztás és a rák bizonyos típusainak kockázatának csökkenése közötti összefüggésről, valószínűleg ennek a vegyületnek az antioxidáns potenciálja miatt (Lásd itt).

Kiderült, hogy a paradicsom 30 percig történő főzése majdnem 90 ° C-on, bár C-vitamin-tartalma 29% -kal csökken, a rendelkezésre álló likopin mennyisége 35% -kal nő (lásd itt). Ennek az eredménynek a lehetséges magyarázata az lehet, hogy a magas hőmérséklet segít elpusztítani a növényi sejtek falát, és elősegíti az ilyen típusú tápanyagok felszabadulását. Ez egybeesik olyan tanulmányokkal, amelyek azt mutatják, hogy azoknak az embereknek, akik szigorú nyers vegán étrendet követnek, amelyben az ételeket nem melegítik 40 ° C fölé, alacsony a likopinszint a plazmában.

Másrészről, a sárgarépa, a spenót, a gomba, a spárga, a káposzta és sok más zöldség több antioxidánst, például karotinoidokat és ferulinsavat is tartalmaz, főzve vagy párolva (lásd itt). Különösen a sárgarépa esetében figyelték meg, hogy növeli a fő karotinoid, a béta-karotin (lásd itt) elérhetőségét, amely szervezetünkben átalakulhat A-vitaminná és elengedhetetlen a látás, a csontnövekedés és a az immunrendszer szabályozása, többek között (lásd itt).

természetesen, ugyanakkor a hosszan tartó főzés csökkenti a rendelkezésre álló polifenolok mennyiségét (lásd itt), az antioxidánsokat, amelyek a rák és a szívbetegség kockázatának csökkentésével járnak (lásd itt).

Nem kisebb részlet ez a nyers zöldségek olyan antinutrienseket tartalmaznak, mint a hüvelyesek lektinjei, amelyek nagy dózisban mérgezőek lehetnek (lásd itt) ha nem főzik (lásd itt) vagy a nyers zöldségek, magvak és hüvelyesek fitátjai, amelyek megkötik a kalciumot vagy a vasat, csökkentve azok elérhetőségét (lásd itt), bár más egészséges hatásuk is van.

Azután, Bár igaz, hogy a nyers zöldségek fogyasztása vagy rövid távú, nem vizes főzési módszerek használata bizonyos összetevők megőrzéséhez hasznos, figyelembe kell venni, hogy ezeket nagyon jól meg kell mosni! (Az élelmiszer által okozott betegségeket, például a kolerát, a hemolitikus urémiás szindrómát és a parazitózist higiénia vagy főzés útján lehet megakadályozni és amelyek bizonyos esetekben antinutrienseket vagy bizonyos toxikus hatású anyagokat tartalmaznak nagy dózisban. Másrészről, vannak olyan konkrét esetek, amikor jobbnak tűnik forrni őket, hogy tápanyagukat maximálisan kihasználják.

Összegzésképpen: mivel bizonyos összetevők nyereségét ellensúlyozzák mások veszteségei, meglehetősen nehéz általános szabályt megállapítani. Így, a legjobb megoldás az étrendünk jó változata: ropogós nyers spenótból készült saláta sült paradicsommal, zöldséges párolás brokkolival, főtt sárgarépával és spárgával vagy padlizsán és zuccini lasagna paradicsommártással és sajttal. Nyersen vagy főzve a zöldségek mindig jó döntés.

Ez a jegyzet a "Checked Nutrition" projekt része, és Dr. Katz Mónica táplálkozási szakember áttekintette.