Az ételek nem tesznek csodát, és önmagában nem segítenek javítani a pontszámokat, de egy dologban a táplálkozási szakemberek tisztában vannak: a rossz étrend valójában rontja a teljesítményed
2015. január 19. 18:04
Egy csésze hideg víz, egy csésze kukoricaliszt és három forralt víz sóval ízlés szerint. Ezekkel az összetevőkkel főzik az ugalit, egyfajta tésztát, amelyet a kenyai futók szinte naponta esznek. Adagonként 300 kcal-t ad, és körülbelül 75 gramm szénhidrátot tartalmaz (ugyanannyit, mint a tészta). Ez egy olyan étrend, amely kevesebb fehérjét, zsírt és több szénhidrátot tartalmaz, mint nálunk, amelyet zöldségekkel, rizzsel, gabonafélékkel, babkal, kecsketejjel és némi hússal egészítenek ki. Benzin a nagyszerű sportolóknak.
Ha meg meri enni ezt az ízléstelen tésztát, mint a kenyaiak, látni fogja, hogy versenyzési rekordjai nagyon hasonlóak lesznek a mostanihoz. Ne tévedjen, a varázsital nem létezik, bár valamit tudnia kell: a rossz étrend rontja a teljesítményt, és a futó étrendjének nagyon hasonlítania kell a nem futó egészséges étrendjéhez, kivéve a víz és szénhidrát mennyiségét fogyaszt. A folyosó főzetéhez a legközelebb álló kombináció bizonyos alapvető élelmiszerekből áll, és egyéb tiltott ételeket nem tartalmaz. Elég lenne csak a következő ajánlás betartása. És egy tanács: Jobb helyettesíteni, mint kiegészíteni. Nagyon keveset fogunk tenni, ha beépítjük ezeket az ételeket, és nem szüntetjük meg az összes káros anyagot.
Mi nem hiányozhat az étrendből
1. Gabonafélék (tészta, rizs, kenyér, búza kuszkusz, zabpehely, köles, quinoa vagy árpa). Ha egészek lehetnek, sokkal jobbak.
2. Zöldségek és zöldségek.
3. Hüvelyesek. Meg kell főzni őket, és hagyni kell pihenni, hogy elkerüljék a gázt és ne éljenek vissza a nyers anyaggal, hogy az emésztőrendszer ne működjön annyira.
4. Hús, de jobb, ha fehér. Csirke vagy pulyka.
5. Halak, lehetőleg kékek az Omega-3-hoz.
6. Gyümölcshegyek. Banán (káliumhoz), narancs (C-vitaminhoz) és vörös gyümölcs, málna, szilva, szeder (antioxidánsokhoz).
7. Szárított gyümölcsök, például áfonya vagy mazsola és nem sült diófélék. Kesudió, földimogyoró, pisztácia, dió vagy mandula.
1. Vörös hús. Sertés, marha vagy bárány. Különösen a hamburgerek.
2. Hal, tejtermék és tojás.
Amit el kellene távolítania
1. Ipari sütemények. Az előző napi kemény edzés után úgy gondoljuk, hogy van engedélyünk egy zsemlére; de jobb nem látni őket.
2. Cukros italok. Verseny után ki kell cserélni a cukrot, de a mindennapi élethez nem ajánlott. És hozzáadott cukrokkal ellátott gyümölcslevek sem.
3. Nincs alkohol. Az, hogy egy pohár bor jó, és a sör jobban hidratál, mint a víz, nem teljesen igaz. Minél kevesebb, annál jobb.
Ne feledje, hogy minél nagyobb erőfeszítést tesz meg futóként, annál nagyobb figyelmet fordít az evésre. Nem ugyanaz a 10 kilométeres verseny megcsinálása, mint a maraton előkészítése. Ha rendszeresen edzünk, tanácsos 3 ételt enni, és naponta háromszor enni még valamit. Azok számára, akik körülbelül 80 percig edzenek, általában kb. 50 kcal/testsúly kg/nap javasolt. Vagyis ha 70 kg a súlya, akkor 3500 kcal. A kalória vagy az energia a futó benzinje.
Szénhidrátok, az izmok üzemanyaga
És ha üzemanyagot kell választania, akkor jobb minőségű. Testünk sejtjeinek energiára van szükségük. Ezt CH szénhidrátokból (gabonafélék, diófélék, hüvelyesek vagy gyümölcsök), valamint fehérjékből és zsírokból nyerik.
A szénhidrátok között vannak cukros italok, gyümölcslevek vagy sütemények is, de nem akarjuk látni őket. Naponta elegendő mennyiségű CH bevétele lehetővé teszi a glikogén izomkészleteinek fenntartását, amely szénhidrát tartalék, amely közel van az izomsejtekhez, és amelyeket energiaforrásként használnak. A szénhidrátok energiát hordoznak, amely glikogén formájában tárolódik az izmokban és a májban. Amíg futunk, az első fogyasztható tartalék az izmoké. Amikor a glikogénkészlet kimerül, megjelenik a híres „fal”, és a test arra utasítja, hogy más helyről hozzon létre energiát, bár sokkal rosszabb minőségű lesz. A test által a glikogén pótlására felhasznált energia a zsírból származik. A lipideket, a zsírmolekulákat nem olyan könnyű szintetizálni, mint a glikogént.
Ezért a sportoló nagyobb erőfeszítéseket tesz annak érdekében, hogy a zsír energiává alakuljon át. Az izom- és májglikogén-készlet sokkal alacsonyabb, mint a zsír, és kevesebb oxigént igényel, mint a zsír, ezért vitathatatlanul hatékonyabb. Az edzés növeli az izmok képességét a glikogén tárolására.
A szénhidrátcsoportba tartozó élelmiszerekben található meg, és naponta körülbelül 25-30 gramm rostot kell bevenni a nem rákos keringési, emésztőrendszeri és gyulladásos betegségek megelőzése érdekében. Kerülje el a magas rosttartalmú ételek fogyasztását a versenyek előtt a gyomor-bélrendszeri problémák elkerülése érdekében.
Szükségesek, mert a növekedéshez szükségesek, előállítják és helyreállítják a test szöveteit, és többek között hormonok, vitaminok képződéséhez szükséges anyagokat biztosítják. A futók számára elengedhetetlenek, mert javítják az izomrostok sérüléseit és felépítik az izomtömeget. De megnyugodhat, hogy a nyugati étrenddel elegendő fehérjét kapunk. Az ajánlott napi 1,2 g fehérje kilogrammonként. Általában mi fedeztük fel.
A legtöbb
Kasztília és León májusig meghosszabbítja a körzetzárást
A karácsony és az újév hete 114 halált okoz a szarvasmarha miatt Baszkföldön
Az Inditex munkatársai sztrájkokat indítanak, hogy tiltakozzanak 18 üzlet bezárása ellen Baszkföldön
Tucatnyi tüntető rohamozta meg a Capitoliumot
A San Juan de Gaztelugatxe bejárata nagy földcsuszamlás után lezárult
Új koronavírus-járványt észlelnek egy bilbaói rezidenciában, 30 fertőzött ember mellett
Trump elítéli a támadást, elfogadja a vereséget és "rendezett átmenetet" ígér
Egy nyugdíjas altábornagy arra kéri Robles-t, hogy "fordítsa a kormány kormányát"
Az Osakidetza négy hétig tart, amíg a vakcinázás befejeződik a lakóhelyeken
Vesga: «Marcelino stílusa jól fog jönni»
A demokraták a 25. módosítás révén követelik Trump eltávolítását
Irán Iturregi váltja a női edzőt, akit Elizegi elbocsátott, hogy megállítsa a történelmi válságot
PP és Cs elítélik a belügyminisztérium kedvező bánásmódját Bildunak az ETA foglyainak felkeresése miatt
A kormány kizárja az otthoni bezárást a harmadik hullám leküzdése érdekében
Egy 80 éves férfi súlyosan megsérült, miután elgázolták Txurdinagában
Az euskadi kormánymegbízott szerint a felelősség az oltások arányának növelése
Ezek energiát szolgáltatnak és szükségesek, de kevés telített terméket kell fogyasztani (állati eredetű élelmiszerek és sütemények), és többet kell alkalmazni a dióból és az olívaolajból származó egészséges zsírokkal.
Vitaminok és ásványi anyagok
Védik a szöveteket az oxidációtól, fenntartják a csontok egészségét és javítják az izmokat edzés után, többek között. Megfelelő és egészséges étrend mellett a sportolóknak kivételes körülmények között nem kell kiegészítőket szedniük
A gyümölcsök és zöldségek elengedhetetlenek az egészséges szunyókáláshoz.
Hogyan lehet kombinálni az ételeket?
Nemcsak arról van szó, hogy jól étkezünk, hanem arról is, hogy az ételeket jól összekeverjük, hogy jobban felszívódjanak a vitaminok, ásványi anyagok és tápanyagok. Például a C-vitamin növeli a vas felszívódását. A vas segít javítani a teljesítményt, mivel oxigénmolekulákat kell szállítani a véren keresztül az izmokba. Így egy jó tányér vörös hús után jól jön egy kivi vagy egy narancslé. Éppen ellenkezőleg, ha később teázik vagy kávézik, a vas felszívódása kisebb lesz. A gabonafélék és a hüvelyesek kombinálása szintén kiváló lehetőség lesz, és feltölti a fehérjét az összes esszenciális aminosavval (például rizzsel, lencsével).
A verseny előtti napok (főleg olyan hosszú távokon, mint a maraton)
Elengedhetetlen a szénhidrátban gazdag ételek fogyasztása. Ha ráadásul néhány nappal a vizsgálat előtti hét megkezdése előtt intenzív edzéssel és az elmúlt héten szénhidrátfogyasztás nélkül kiürítjük a glikogénkészleteket, akkor tésztát fogunk enni, az étkezésekből származó glikogén jobban felszívódik. Komplex szénhidrátokban gazdag ételek, például hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek, mivel vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalmuk miatt táplálóak és alacsony zsírtartalmúak. Tésztát, rizst és kenyeret kell fogyasztania, hogy az étrendben lévő kalória 75% -a szénhidrátból származzon.
Mielőtt kemény edzést vagy versenyt kezdene
Edzés/verseny előtt 3 órával kell enni. Röviddel az indulás előtt rendelkezhet olyan energiasávval is, amely sok energiát szolgáltat és gyorsan emészthető. Lehet, hogy hallottál már erről a böjtről a fogyás edzése előtt. Nem nagyon ajánlott. Izmainak energiára van szüksége. Ez a gyakorlat olyan elit vagy nagyon tapasztalt sportolók számára van fenntartva, akik új anyagcsere-ingereket keresnek a testen. Arra törekednek, hogy a zsírból nyerjenek energiát a szénhidrátok által biztosított glikogén helyett, mert ez az a helyzet, amelyet izmaik átélnek egy olyan hosszú verseny végén, mint a maraton.
A verseny/edzés alatt
A félmaratonnál (21 kilométer) rövidebb távok esetében nincs szükség extra szénhidrátbevitelre. A napi foglalás elegendő lesz. Ha meg meri merülni a maratoni 42,195 métert, akkor glikogénkészleteit gélekkel, rudakkal, dióval és nagyobb mennyiségű izotóniás italokkal kell kiegészítenie.
Kemény edzés vagy verseny befejezésekor
A futás befejezése utáni 30 perc elengedhetetlen. A test gyorsan felszívja, amit adunk neki. Rengeteg izotóniát és némi gyümölcsöt kell inni, jobb banánt (a kálium elengedhetetlen az izmok összehúzódásához), szárított gyümölcsöket, gyümölcsleveket. Étkezés közben tanácsos magas glikémiás indexű szénhidrátokban gazdag ételeket, például glükózt, rizst, főtt burgonyát, tésztát fogyasztani, mivel ezek sokkal gyorsabban alakulnak át glikogénné, mint az alacsony glikémiás indexűek. Célszerű némi fehérjével kísérni őket az izom által okozott károk helyrehozására. Szükség lesz továbbá az elfogyasztott vörösvérsejtek cseréjére, és ezt elérjük a hüvelyesek vasával.
Hidratáció. Hogyan kell használni a vizet
A verseny előtti napokban valamivel többet kell inni a szokásosnál. A kiszáradással a víz és a fontos ásványi sók elvesznek. Az izotóniás italok a víz utánpótlásán kívül tartalmaznak cukrokat (általában 6-8%, amelyek hozzájárulnak az erőfeszítés folytatásához) és a közönséges sót. Magunk is elkészíthetjük kb. 80 gramm cukorral egy liter vízben, egy teáskanál közönséges sóban és egy kevés citromlében.
Becslések szerint a versenyen óránként 1,2 liter vízhez közeli érték veszít el, és ezt ki kell cserélni, hogy ne csökkenjen a teljesítmény. Az összes segélyállomáson inni kell. Akik hosszú évek óta futnak, ezt kis kortyokban, megállás nélkül csinálják, mások számára azonban a legjobb, ha néhány másodpercre megállunk, és megiszunk 3 vagy 4 hosszú kortyot, kocogunk néhány métert, hogy a víz jól eljusson a gyomorba, és nem termel flatus, majd folytassa. Talán elveszít néhány másodpercet, de megéri. Érdemes vizelni. Soha ne hagyja abba az ivást ezért, és örökre vizelni. Még egy másodpercet elveszít, de hasznot is hoz.
A futók és táplálkozási szakemberek döntő többsége azt mondja, hogy igyon körülbelül 2 liter vizet naponta (és ez nem tartalmazza a gyümölcsleveket, energiaitalokat vagy söröket), vagy igyon inni, mielőtt szomjasnak érezné magát. Igaz, de nem mindig. Nincs tudományos bizonyíték a felesleges víz ivására (ez befolyásolhatja a vesék működését). Minden brókernek vannak bizonyos igényei, és másoknak erre az összegre, másoknak kevesebbre lesz szükségük.
Célszerű inni 30 perccel a verseny vagy az edzés előtt, és ha lehetséges, igyon vizet vagy izotóniás italt minden 15 perc erőfeszítéshez. Még néhány korty.
A parancsikonok kísértése előbb-utóbb megjelenik. A futó a kreatint vagy az L-karnitint javasolja. Egy másik azt mondja, hogy a guarana vagy a taurin energiát ad nekik. A glutamin és a fehérje a hatalmas tornaterem hordókban egy másik klasszikus. De vigyáznod kell. A legtöbb ilyen kiegészítő nem bizonyította be önmagát, és a reklámnak köszönheti sikerét. Lehet, hogy kipróbál valamit, és észreveszi a javulást, de sokszor annak köszönhető, hogy a szokások változásával kíséri, amelyek valóban okozták a javulást.
Ahogy Julio Basulto és Juanjo Cáceres emlékezik „Eszik és futtat” című könyvében, a „kis segítség” veszélyes, és az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) következtetéseinek elemzése után a következő adatokat közlik. Három olyan anyag vagy étrend-kiegészítő létezik, amelyek túljutottak a szűrőn: kreatin, koffein, valamint szénhidrát- és elektrolitoldatok.
A fent említett, „Eat and Run” című könyvben táblázat található az EFSA tanulmányának összes eredményéről, a hatásokról, amelyeket ezek a kiegészítők állítólag biztosítanak, valamint az európai egészségügyi szervezet jóváhagyásáról vagy nem. A futók közül itt vannak a legismertebbek:
- L-kanitin: felépülés a fáradtságtól és a fokozott állóképességtől (NEM TESZTELTEK).
- Taurin - késlelteti a fáradtságot (NEM TESZTELTÜK).
- L-glutamin: növeli az izomtömeget és feltölti a glikogén készleteket (NEM TESZTELTEK).
- Cápa porc - ízületi karbantartás (NEM TESZTELT)
- Arginin: javítja a teljesítményt és növeli a nitrogén-oxidot - növeli a robbanási szilárdságot - (NEM TESZTELTEK).
- Hidrolizált kazein: javítja az állóképességet (nem tesztelték).
- Elágazó aminosavak - Fokozott izomtömeg és izomgyógyulás fáradtság után (NEM TESZTELTEK).
Azok, akiknek van EFSA jóváhagyása:
- Szénhidrát és elektrolit oldatok (izotóniás italok): Javítja a víz felszívódását és fenntartja az ellenállási gyakorlatok teljesítményét (IGEN TESZTELT).
- Koffein: növeli az ellenállási gyakorlatok teljesítményét (IGEN TESZTELT, de) A hatásos adag 4 mg/testtömeg-kg egy órával edzés előtt, ami körülbelül 4 eszpresszó kávé. A javulás pedig minimális, ezért az általa okozott gyomorproblémák miatt nem nagyon ajánlott.
- Szénhidrátok: feltöltik a glikogén raktárakat és helyreállítják az izom működését (IGEN TESZTELT)
Hamarosan divatossá válik egy új csodaélelmiszer, például a Goji bogyók vagy valamilyen étrend-táplálék-kiegészítő, amely késlelteti a fáradtság kialakulását. Semmi sem pótolja az egészséges táplálkozás előnyeit, amely friss gyümölcsön, zöldségen, teljes kiőrlésű gabonán és hüvelyeseken alapul, némi hús és hal kíséretében. Talán a kenyaiak sikere nem az Ugali nevű kukoricatészta. Diadalainak alapja talán az, hogy semmilyen körülmények között nem szegte meg az egészséges táplálkozás szabályait, és táplálkozási hibáit nem próbálta tablettákkal és varázsnövényekkel pótolni.