Közzétette: City Running, 2012. május 23 2 megjegyzés
Vannak olyan élelmiszerek, amelyek tápanyagokat (az élethez nélkülözhetetlen anyagokat) tartalmaznak, és energiával látják el bennünket: szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Olyan igényes versenyeken, ahol javítani akarja állóképességét, tanácsos az előző hetekben szénhidrátokban és fehérjékben gazdag ételeket fogyasztani, amelyeket a szervezet energiaforrásként, később pedig az erő visszanyerésére használ.
A szénhidrátok megemésztve még a legjobban is leromlanak kicsi, glükóz, ez ad nekünk energiát. Szénhidrátokat tartalmazó ételek: tészta, rizs, teljes kiőrlésű gabona, burgonya, hüvelyesek, gyümölcsök (banán, narancs), zöldségek, gyümölcslevek vagy sportitalok és néhány tejtermék. De nem minden szénhidrát egyforma. Vannak gyorsan felszívódó termékek, például édességek, méz, lekvárok; azok, amelyeket a glükémia (a vérben lévő glükóz) növelésével glükózzá bontanak le, amelyeket gyorsan használnak a testmozgás során, és más lassan felszívódó cukrok, amelyek hosszú távú és intenzív testmozgás időszakában energiát fognak tartani bennünk:, tészta, csicseriborsó, meggy, barna rizs.
A fehérje Amikor a szervezet megemészti, úgynevezett kis molekulákra bomlanak aminosavak, fontossága a testmozgásban a sérült vagy kopott izomrostok regenerálásában rejlik. Fehérjét tartalmazó ételek: vörös és fehér hús, hal, tonhal, tojás és tejtermék (fölözhető); növényi eredetű: lehetnek gabonafélék, hüvelyesek (bab, lencse), szójahús, diófélék.
A verseny előtti hetekben
A verseny előtti hetekben edzés előtt (2-3 óra) el kell fogyasztania egy részét szénhidrátot, nem szabad túlterhelni az emésztőrendszert, amelyek lassan felszívódnak, és amelyek glikogén formájában kerülnek tárolásra az izomsejtekben és a máj, az edzés során ezt az energiatartalékot az izmok fogják felhasználni, ami megtart minket a fizikai aktivitásban. A fehérjéket ajánlott a verseny előtti hetekben (az edzés ideje alatt) és a verseny után bevenni; Órákkal a futás előtt hús fogyasztása nem javítja a teljesítményt, mivel lassan emészthető.
A verseny előtt
Dietetikus szakemberek szerint „a megfelelő snack lehet megakadályozza az idő előtti fáradtságot futás közben tartsa meg a cukorszint állandó vérben, és csillapítsa a rossz hangulatokat, amelyek miatt nem fejezheti be az edzését. Ezért javasolják a maximális bevitelét 150 kalória, ha futni fog a következő 15 vagy 30 percben, és 300 kalóriát, ha van legalább egy órája az emésztésre. Ha fogyni akar, akkor is csipeget, de a lehető legkönnyebben tartsa. Ezek az opciók olyan szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek kevés energiát adnak Önnek fehérje az éhség csillapítására és némi elektrolit, hogy egyensúlyban legyen a folyadék szintje. Jobb elkerülni a zsírokat és rostokat, amelyek hosszabb ideig emésztenek.
Narancs: Tartós és könnyen viselhető a narancs oltja a szomjat és az ajánlott napi mennyiség több mint 100% -át adja meg C vitamin. A dietetikusok azt állítják, hogy ez a vitamin segít megelőzni az izomkárosodást, és pótolja az izomrostokban található kollagént, amely lebomlik a testmozgás során. Narancs csak 62 kalória van benne, elég ahhoz, hogy rövid futás előtt rendbe tegye a gyomrát anélkül, hogy túlzásba esne.
Len vagy puding: Ezek a kanálos ételek könnyen emészthetők és nem okoznak emésztőrendszeri problémákat, így futás előtt tökéletesek a nassoláshoz. Mindkét lehetőség szénhidrátot és kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz rostot. A puding csésze biztosítja a kalcium ajánlott napi adagjának 10 százalékát. Válasszon olyan fajtákat, amelyekben 1,5 g vagy kevesebb zsír van.
Ha a verseny 30 vagy 60 perc múlva zajlik, akkor választhat:
Gabonafélék: Nincs magas rosttartalmú gabona mivel gyomorproblémákat okozhatnak ha futás előtt beveszed őket. A táplálkozási szakemberek szerint az izmok gyorsabban képesek energiává átalakítani a szénhidrátokat, mint a magas rosttartalmú ételek. Egyél gabonaféléket kevesebb mint két gramm rostot tartalmaz adagonként.
Jeges kávé: A frappés és más típusú jeges kávé a gyors és folyékony lehetőség hogy hidratáljon, miközben felfrissít edzés előtt. A bennük lévő tej fehérjét biztosít, míg la koffein javíthatja a koncentrációt a verseny alatt. Egy szakfolyóirat nemrégiben végzett tanulmánya szerint a koffein késlelteti az izomfáradtságot az intenzív edzések során.
A verseny alatt
A verseny ideje alatt fogyaszthat olyan ételt, amely gyorsan felszívódó szénhidrátokat szolgáltat, és így elkerülhető a fáradtság, ahogy a gabonapelyhek esetében ez történik, ezeket is könnyű szállítani. Jó ezeket folyadékkal vagy sportitalokkal együtt fogyasztani, banán vagy narancs is ajánlott.
A verseny után
Verseny vagy intenzív edzés után, amikor az energia tartalék (glikogén) elfogyott, pótolni kell, ezért az első 2 órában térjen vissza a gyorsan felszívódó szénhidrátokhoz, könnyen emészthető fehérjékkel, energiaitalokkal, gabonapelyhekkel és például joghurttal együtt, majd térjen vissza a lassan felszívódó szénhidrátokban, több fehérjében gazdag étrendhez (elfelejtve az egészséges zsírok és ásványi anyagok hozzájárulását)