Jelenleg a jól étkezni kihívás. Csak akkor kell belépnie a szupermarketbe, hogy számtalan csomagolt termék útvesztőjében találja magát, olyan címkékkel, amelyeket lehetetlen megfejteni, összetevők listája

enni

Jelenleg a jól étkezni kihívás. Csak akkor kell belépnie a szupermarketbe, hogy a számtalan csomagolt termék útvesztőjében találja magát, olyan címkékkel, amelyeket lehetetlen megfejteni, végtelen összetevő-listával és mindenhol zavaros reklámmal. Nyilvánvaló, hogy a reggelire vagy az étkezések közötti nassolásra szánt összes termék egészséges, vagy ami a csomagolásukban vagy a marketingjükben szerepel: vékony és sportos sziluettek a csomagoláson, utalások arra, hogy egy bizonyos termék elfogyasztásával hízni fogunk, ill. legyen a kívánt test, és olyan mondatok, mint: "Tökéletes termék az egészséges snackhez", "Alapvető termék a bajnokok reggelijének kiegészítésére". De hányat javasolunk valójában a napi étrendünkbe?

És ha ehhez hozzávesszük a táplálkozási hírek bombázását, amelyeket naponta kapunk, sok közülük „áltudományokon” alapul, vagy akár ellentmond egymásnak, az általános lakosság egy nagyon logikus következtetésre jut: És akkor én, mit egyek?.

Mindannyian tisztában vagyunk azzal, hogy a csokoládé nápolyi, a churros vagy a muffin nem optimális reggeli, és ha elfogyasztjuk őket, az az, hogy tudjuk, hogy nem egészségesek. A probléma a "0% cukor- vagy teljes kiőrlésű sütiként", "fitneszrúdként" álcázott egészségtelen termékekben rejlik. "cukros reggeli gabonafélék. ´´. Ezen termékek többsége nem egészséges és nagyon magas: kalória, hozzáadott cukor, telített zsír és finomított zsír, teljes kiőrlésű fehér vagy finomított liszt, só. Táplálkozási értéke mellett nulla.

Sokan úgy gondolják, hogy az alacsony tápanyagminőségű, ultra-feldolgozott ilyen típusú fajok elleni folyamatos harc túlzott, és hogy az étrendben kevés cukrot vagy gyengébb minőségű zsírokat fogyasztanak, semmi sem történik. A lényeg az, hogy a probléma sokkal tovább halad, mint „egy kis cukor vagy valamilyen szeszély”. Ha emlékezünk arra, hogy a WHO napi 20 grammnál magasabb cukorbevitelt javasol egy egészséges felnőttnél, az ENRICA spanyol tanulmányának legfrissebb adatai szerint átlagosan napi 111,8 grammot fogyasztunk. Ötször több, mint az ajánlott maximum. Még aggasztóbb számomra, hogy amikor ezt a számot közöljük, a legtöbb ember úgy gondolja, hogy nem ők okozzák az átlagos emelkedést, mivel nem fogyasztanak péksüteményt vagy süteményt a mindennapi életükben. De az az igazság, hogy amikor nagy részük napi bevitelét részletesen felmérjük, sokkal több cukrot észlelünk, mint ami eredetileg várható volt azokban a termékekben, amelyekről nem gondolták, hogy alig rendelkeznek: ízesített vagy gyümölcsös joghurtokkal (15 gramm cukor joghurt), teljes kiőrlésű sütik (> 20% cukor), fitnesz típusú gabonafélék (> 20% cukor), üdítők (40% cukor), csomagolt gyümölcslevek (25% –30% cukor).

Könnyen, aki kávét édesít vagy cukros kakaót visz reggelire, és sütiket vesz, már túllépte a 20 gramm határt, és a nap hátralévő része előtt áll.

Ha telített és finomított zsírokról beszélünk, ez nagyon hasonlóan történik. Bár egyre több bizonyíték áll rendelkezésünkre arról, hogy az extra szűz olívaolaj valamivel kevesebb, mint étrendünk „arany folyadék” az összes általa nyújtott előnyért, a legfrissebb jelentés szerint az utóbbi években csaknem 10% -kal csökkent a fogyasztása a Földművelésügyi Minisztérium 2018. évi (). Másrészt jelentősen megnőtt a finomított olajok fogyasztása, amelyeknek legalább a bevitelnek kell lennie: napraforgóolaj, pálmaolaj, pálmamag, repce, szójabab, kukorica. nem annyira a konyhában való használatáért, hanem azért, ami már benne van ezekben a termékekben.

Utoljára, a fehér lisztek vagy a finomított gabonafélék odüsszeiája van, amelyek éppen ellentétesek a teljes kiőrlésű gabonákkal. Alkalmi fogyasztása, például egy nap fehér tészta vagy egy darab fehér kenyér, nem káros, de az igazság az, hogy ennél sokkal több fehér lisztet veszünk. Finomított reggeli müzlik, gyakorlatilag minden süti és sütemény, tészta és fehér kenyér, liszttel elkészítve Magas fogyasztása egészségkárosodást okozhat, emellett a tápértéke is nagyon alacsony, és nem ad semmi érdekeset az étrendhez.

Röviden, az ilyen típusú termékek fogyasztása általában egészségügyi kockázatot jelent, nem felejtve el azoknak az élelmiszereknek a fontosságát, amelyeket fogyasztásuk során kiszorítanak vagy helyettesítenek: gyümölcsök, diófélék, magvak, minőségi olajok. Nehéz megérteni, hogy minél több igazolt információval rendelkezünk az ilyen típusú étrend követésének káros hatásairól, annál többet csinálunk.

Az étkezések közötti snack-javítás alternatívái:

Bár számos alternatíva alig ismert, vagy sok esetben nem is tudjuk, hogyan vegyük fel őket, vagy hogyan vegyük fel az étrendünkbe, végtelen lehetőségek állnak rendelkezésünkre minden ízléshez és lehetőséghez.

Az étkezések között a leginkább ajánlott ételek között találunk néhányat, például:

Nyers vagy sült dió (sem sült, sem sózott).

· Magok: chia, len, szezám. Emlékezzünk arra, hogy ahhoz, hogy biológiailag elérhetőek legyenek a testünk számára, őrölve, zúzva vagy órákkal előtte áztatva (vízben, joghurtban. Puding típusú) kell fogyasztanunk őket.

· Teljes kiőrlésű gabona hozzáadott cukor nélkül: búza, tönköly, rozs, zab, köles. vagy áltermékek, például quinoa, hajdina vagy amarant; akár pelyhes vagy puffadt.

Sötét csokoládé, időnként szárított gyümölcsök, egészséges lipidforrások, például avokádó, hummus, cukrozatlan tejtermékek (sima joghurt, kefir, skyr, turmixos friss sajt), cukrozatlan növényi italok.

Mindezen opciókkal számtalan kombinációt készíthetünk kedvünkre: joghurtot vágott gyümölcsökkel és diófélékkel, magpudingot gyümölcsökkel, gyümölcs- és magturmixot.

Milyen édességgel?

És ha azok közé tartozunk, akik még mindig nem képesek édesítetlen joghurtot fogyasztani, vagy ha édesebb fogást kell adnunk a harapnivalóinknak, ne feledje, hogy minél kevesebb hozzáadott cukrot, annál jobb. És hogy ez az ajánlás a következőkre is utal: barnacukor, panela, teljes nádcukor, méz. amelyek szintén körülbelül 85-98% cukrot tartalmaznak, és nem, még akkor sem egészségesebbek, ha táplálónak vagy jobbnak adják el nekünk, mint a cukrot. És olyan szirupok, mint a juhar vagy az agave szirup, ezek is többnyire egyszerű cukrok, amelyeket korlátoznunk kell.

Néhány javaslat lehet a cukor helyettesítése az egészséges öntetekkel, például: vágott gyümölcs, fahéj, dehidratált gyümölcs, vörös gyümölcs, porított vagy kockára vágott étcsokoládé, apróra vágott dió.

Végül fontos, hogy mindegyikünk megálljon egy pillanatra, hogy átgondolja, mit eszünk, és még inkább kiemelt fontosságú, ha tudjuk, hogy valójában mit eszünk. Ha nem, akkor gondolkodjunk el azon, hogy hol javíthatunk, és kezdjünk el apró lépéseket tenni étrendünkben. Ha egészségtelen termékeket fogunk fogyasztani, akkor annak legalább tudatában kell lennie, és választása szerint, és nem szabad elhinnie, hogy valami egészségeset választottunk. És ne feledje, hogy étkezési szokásaink minden változása növeli az egészség és az életminőség javulását.