5 tipp az étkezés ütemezéséhez a jobb egészség érdekében.

írta: Jodi Helmer, AARP Értesítő | Hozzászólások: 0

En español | Már tudja, hogy az egészséges étrendnek egyensúlyban kell lennie a tápanyagokkal. De amikor El kell fogyasztania őket is fontos. Valójában az étkezési idő mindent befolyásol a fogyástól az álmatlanságig.

Íme öt tipp, amelyek segítségével a legtöbbet hozhatja ki ételeiből.

enni

Spenót, tofu és sajt omlett remek reggelire.

1. Nagyobb energiafogyasztás érdekében fogyasszon fehérjével töltött reggelit.

A stabil vércukorszint fenntartása a nap folyamán alapvető fontosságú az energiacseppek elkerülése érdekében. Az édes ételek - cukros muffinok vagy gabonafélék - gyors energiát adhatnak Önnek, de a későbbi vércukorszint-csökkenés miatt lemerülhet.

Ehelyett fogyasszon fehérjét a reggeli étkezés részeként. A Missouri Egyetem tanulmányában a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek, akik 500 kalóriás reggelit ettek 35% fehérjével, kevesebb volt a glükózszint, mint azoknál, akik kevesebb fehérjét és több szénhidrátot fogyasztottak. Hasonlóképpen "a fehérje stimulálja azokat a hormonokat, amelyek növelik a teltségérzetet, miközben gátolják az éhséget serkentő hormonokat" - mondja Heather J. Leidy, a tanulmány szerzője, Missouri táplálkozási adjunktusa.

Próbáld ki: spenót, tofu és sajt omlett.

Próbáljon meg egy helyreállító snacket 30 gramm fehérjével, például fehérjeturmixmal.

2. Az edzés után az energia feltöltéséhez próbáljon ki szénhidrát és fehérje kombinációt.

A kutatások azt mutatják, hogy a szénhidrátokat és a fehérjét egyaránt tartalmazó snack a legjobb módszer a testedzéshez. A szénhidrátok hozzájárulnak az alacsony energiaszint növeléséhez, míg a fehérje növeli az izomtömeget. Stuart Phillips, az ontariói Hamiltonban található McMaster Egyetem McMaster Táplálkozási, Testmozgási és Egészségügyi Kutatási Központjának igazgatója kijelenti, hogy a maximális hatás elérése érdekében a testmozgástól számított egy órán belül harapnivalót kell fogyasztania a három R népszerűsítése érdekében: víz, hogy hidratálja Önt, szénhidrátok az energia és a fehérjék visszanyerésére az izmok helyreállításához.

Az embereknek több fehérjére van szükségük, mivel az izomtömeg az életkor előrehaladtával csökken - mondja Phillips. Egy nemrégiben készült AARP-Abbott-tanulmány szerint azonban a megkérdezettek csak 17% -a tudta, mennyi fehérjére van szüksége: nőknél napi 46, a férfiaknál 56 gramm. Az aktív idősebb felnőtteknek többre lehet szükségük.

Próbáld ki ezt: A felépüléshez próbálj ki egy 30 grammos fehérjetartalmú snacket, például egy fehérjeturmixot vagy sült csirkecsomagolást teljes kiőrlésű tortillával.

Teljes kiőrlésű tészta sült paradicsommal, bazsalikommal, petrezselyemmel és fenyőmaggal.

3. A fogyáshoz töltse fel ebédidőben.

Ha a nap elején elfogyasztja a legnagyobb ételt, elősegítheti a fogyást. A folyóiratban megjelent 2013-as tanulmányban International Journal of Obesity, A kutatók azt találták, hogy az elhízott és túlsúlyos felnőttek, akik a nap folyamán a legnagyobb ételt ették, nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik később a fő étkezésüket ették, a hasonló aktivitási szintek és kalóriák ellenére. A tested kétszer annyi kalóriát éget el egy korábbi étkezés után, mint egy későbbi étkezés után - mondja Frank Scheer, a bostoni Brigham és Női Kórház orvosi kronobiológiai programjának igazgatója.

Próbáld ki: Teljes kiőrlésű tészta sült paradicsommal, bazsalikommal, petrezselyemmel és fenyőmaggal.

25 káliummal és fehérjével csomagolt pisztácia jó harapnivalót kínál.

4. Az agy stimulálásához délután ragadjon meg egy marék diót.

A dió nemcsak jót tesz a szív egészségének, hanem egy 2015-ös spanyol tanulmány szerint az idősebb felnőttek, akik naponta egy marék diót ettek, négy év alatt javították memóriájukat. Vezető szerző, Dr. Emilio Ros, a barcelonai Clínico de Barcelona kutatója kijelentette, hogy a dió fogyasztása megelőzheti az idősebb emberek kognitív hanyatlását, különösen egészséges mediterrán étrenddel kombinálva. Ráadásul "a diófélék fogyasztása csökkenti az agyi reakciókat is, amelyek gyakran serkentik az ételfogyasztást" - mondja Leidy, így a dióval való snack szintén elősegítheti a fogyást.

Próbálja ki: 25 pisztácia káliummal és fehérjével.

A szezámolajban grillezett lazac ideális vacsorát kínál.

5. A jobb alvás érdekében töltsön fel rostot.

A folyóiratban megjelent 2016-os tanulmány Journal of Clinical Sleep Medicine megállapította, hogy a magas rosttartalmú és alacsony telített zsír- és cukortartalmú étkezés kevesebb, mint 20 perc alatt segített elaludni, szemben azokkal, akik több zsírt és cukrot, mint rostot fogyasztottak, 30 perc alatt elaludtak. Kapcsolatot találtak a magas rosttartalmú vacsora és a mély, lassú hullámú alvás között is, amely elengedhetetlen az immunfunkcióhoz - mondja Marie-Pierre St-Onge, a tanulmány szerzője, a New York-i Columbia Egyetem Orvosi Központjának docense. A vacsora után a hűtőszekrénytől való távolmaradás szintén javíthatja az alvást, mivel az éjszakai nassolás jelzi a test számára, hogy ideje ébren lenni és aktívnak lenni - derül ki egy 2014-ben publikált tanulmányból. Jelenlegi elhízási jelentések.

Próbáld ki: Szezámolajban pörkölt lazac, quinoa, sült karfiol és kevert rukkola saláta.

Jodi Helmer egészségügyi témákról ír, és közzétette az Alak és az egészség lapot.