A legfontosabb a kalcium fogyasztása, de bizonyos vitaminok is

Ismerje a dátumok előnyeit

Az étel előnyei a színe szerint

A csontritkulás Ez egy olyan állapot, amely gyengíti a csontokat és csökkenti a csonttömeg sűrűségét az ásványi anyagok hiánya miatt. Ez a betegség 50 éves kortól előfordulhat, és növeli a törés esélyét.

csontritkulása

Osteoporosisban szenvedőknek javasoljuk, hogy a következő ételeket adják étrendjükhöz:

Mit kell enni, ha alacsony a jó koleszterinszintje?

Tejtermékek
Gazdag kalciumban, a fő ásványi anyagban, amely az élet bármely szakaszában megerősíti a csontokat. Megtalálhatjuk a tejben és származékaiban (joghurt és sajt). Azok számára, akik nem fogyasztanak tej- vagy állati ételeket, más lehetőségek is vannak, például tofu és szójatej (kalciummal dúsítva).

Zöld ételek
A spenót, a brokkoli, a petrezselyem, a saláta, az avokádó, a mángold és a kivi gazdag K-vitaminban. Ez elősegíti a test osteocalcin termelését, amely lehetővé teszi a csontok megfelelő és hatékony mineralizációját, amely megakadályozza a töréseket és javítja az egészséget. Ezenkívül egyesek, például a spenót és a brokkoli, kalciumot adnak.

Diófélék és magvak
A növényi zsírok mellett kalciumot is tartalmaznak. A mandula a leginkább ajánlott ezen a csoporton belül, bár a dió, a chia, a lenmag, az amarant és a szezám is jó alternatíva. A táplálkozási szakértő, Fernanda Alvarado azt javasolja, hogy ezek fogyasztása mérsékelt legyen a kalóriák miatt, "a napi maximum 30 gramm a megfelelő mennyiség".

Száraz charales
100 grammonként 3200 milligramm kalciumot adnak. "A napi ajánlás ezer milligramm kalciumot tartalmaz. A charales taco 695 milligramm kalciumot tartalmaz, vagyis hozzájárul az ásványi anyag napi bevitelének több mint feléhez. Figyelni kell arra, hogy ne tartalmazzanak zsírt, sót vagy chili "- mondja Fernanda alvarado.

Hal és kagyló
Egy másik jó étel, ha szenvedsz csontritkulás tenger gyümölcsei, például 100 gramm szardínia 381 milligramm kalciumot tartalmaz. A friss tonhal, kagyló, garnélarák és garnélarák az ajánlottak közé tartoznak, mivel D-vitamint tartalmaznak, amely elősegíti a kalcium jobb felszívódását.

Nixtamal omlett
Amellett, hogy gazdag a B csoport vitaminjaiban és rostjaiban, kalciumot adnak, mert "a nixtamalizációs folyamat azt jelenti, hogy a kukorica szemcséit mésszel kombinálják, ez drasztikusan növeli ennek az ásványi anyagnak a hozzájárulását. Minden kilogramm őrölt nixtamalizált kukorica esetében két kiló tésztát állítanak elő "- magyarázza a szakember.

Dátumok
Nagyon édesek, de ha naponta kettőt esznek meg (nem haladják meg a fogyasztásukat), akkor megakadályozhatják a csontritkulás mert ásványi anyagainak köszönhetően javítják a csontszövet képződését.

C vitamin
Ez jó az ásványianyag-hiány okozta csontkárosodás kialakulásához, védelméhez és helyrehozásához. A kivi, a guava, az ananász és az eper a legtöbb C-vitamint tartalmazó gyümölcs.

Sajt
Jó étel, amelyet el kell kerülni csontritkulás mivel gazdag D-vitaminban. "Ez a csontokban lévő kalcium ragasztójaként szolgál" - jelzi Fernanda Alvarado.