"A túrázás előtti napon az étrendnek normálisnak és egészségesnek kell lennie, és kiegyensúlyozottan és változatosan kell biztosítania a szükséges tápanyagok mennyiségét" - magyarázza Laura Llorente, a CuídatePlus sporttáplálkozásra szakosodott dietetikus-táplálkozási szakértője. Aleris Központ.

enni

Abban az esetben, ha előre látjuk, hogy a kirándulás fél napnál tovább fog tartani, akkor gazdag vacsorát kell készítenünk szénhidrátok kifinomult, alacsony a rosttartalma, néhánnyal fehérje (egészséges húsból származó fehér hús, hal, tojás és zsír). "Ha az utazás több mint két napig tart, legalább három nappal azelőtt, hogy glikogén feltöltést végeznénk" - mutat rá a szakember.

Menük előző este

Az út előtti este a vacsorának egyszerű szénhidrátokból kell állnia (rizs, tészta vagy tészta), kis adag fehérjével és salátával.

Javasoljuk, hogy a rizs, a tészta vagy a tészta ne legyen egész az előző nap, hogy elkerülje a gyomor nehézségét. Öltözzön olajjal és ecettel. Ne használjon forró fűszereket vagy elkészített szószokat. Ezenkívül Llorente azt tanácsolja próbáljon meg pár órát pihenni vacsora és lefekvés között ", hogy elkerülje a gyenge emésztést vagy nem pihenni jól ".

A dietetikus-táplálkozási szakember a következő vacsorapéldákat kínálja:

  • Rizssaláta tonhalral és kemény tojással, 60 gramm kenyérrel és gyümölcssalátával.
  • Tészta natúr paradicsommal és darált hússal, 60 gramm kenyérrel és rizspudinggal.
  • Francia omlett tonhalával és kuszkusz zöldségekkel, 60 gramm kenyérrel és birsalmával.

Mit egyél, ha hazajössz?

Llorente szerint sok sportoló megfeledkezik az edzés utáni jelentőségről, hogy jobb eredményeket érjen el teljesítményében. Mind a testmozgások közötti pihenés, mind a nem megfelelő étkezés negatívan befolyásolhatja egészségét és gyógyulását.

És így, függetlenül attól, hogy milyen sportot űznek, létfontosságú:

  1. Víz és ásványi sók visszanyerése hogy az edzés során elvesztettük. A teszt végén 15 percenként legalább 200 ml izotóniát kell bevenni a következő két órában (kb. 1,5 vagy 2 liter, hogy jól helyreálljon).
  2. Az energiatárolók és az izmok korai helyreállítása. Amint befejezzük a testmozgást, innunk kell gyorsan felszívódó szénhidrátok, mint a gyümölcs, és magas biológiai értékű fehérjék. A szénhidrátban gazdag ételek és más, fehérjében gazdag ételek kombinációja felgyorsítja testünk felépülését az edzés után, mivel a fehérjék a hidrátok asszimilációját támogatják a glikogénkészletek feltöltése érdekében. Az egyszerű szénhidrátok bevitele (gyümölcsön keresztül) elősegíti a fehérjék asszimilációját, és felgyorsítja az izomrostok helyreállítási és regenerációs folyamatát.

Ez legyen a következő főétkezés

"A következő főétkezés nagyon hasonlít majd a korábban elkészített ételekhez, az étvágytól és a rendelkezésre állás függvényében" - mondja Llorente, a következőket ajánlva:

  • Tészta étel darált hússal vagy tonhalal.
  • Rizs halakkal vagy tenger gyümölcseivel. Például Paella.
  • Nem túl nehéz pizza.

Ha nincs kedved nagy étkezéshez, akkor a legjobb, ha három óránként próbálsz kis ételeket enni:

  • Hideg hús szendvics.
  • Joghurt dióval.
  • Rizs és tonhal saláta.

Ez is egyetért folytassa az ivást a következő hat órában amíg vissza nem tér a lefogyott súlya. Kell kerülje az alkoholt a következő órákban.