sportolás

  • Ez az edzés típusától és az intenzitástól függ, vannak olyan ételek, amelyek jobbak, mint mások.
  • A táplálkozási szakemberek szerint a testzsír elvesztése meghaladja a színek számítását.
  • A dietetikus szakemberek azt javasolják, hogy legyenek ugyanolyan igényesek az étrenddel, mint az edzéssel.

A Business Insidernél két élelmiszer-szakértővel fordultunk, hogy megtudjuk mit kell enni a sport előtt és után a legjobb teljesítmény érdekében. És az, hogy az ideális súly megtartása sokkal könnyebb, ha sportol, de egyensúlyt ér el a között mit eszel edzés előtt és után nehéz lehet.

Hippokratész görög orvos fogalmazta meg először azt az alapelvet, amely a modern tudás alapján megalapozva minden dietetikus első maximuma ma: "Legyen az étele a gyógyszere, és a gyógyszere legyen az étele." Vagyis, ha megtanulja az étkezés fontosságát, sok egészségügyi problémát takaríthat meg magának.

Ezt a modern tudomány által vezérelt hippokratészi elvet lefordították a sportolók személyre szabott étrendje, amelyek nemcsak a teljesítményüket javítják, de amellyel akár meg is lehet kerülni az ismétlődő sérüléseket. Bár étrend útján el lehet érni a megelőzés ezen szintjét, specifikus vagy egyénre szabott táplálkozási tanácsokat kell átadni.

"Nem lehet általánosítani, mivel a a sporttáplálkozás első elve a személyre szabás. Ezenkívül nemcsak az elfogyasztott és elfogyasztott kalóriák fontosak, hanem az is, hogy honnan származnak, hogyan oszlanak el a nap folyamán, mennyit költenek az elfogyasztott ételek megemésztésére stb. "- emlékeztet Noelia Bonfanti, Táplálkozástudományi alapképzés és Dr. a testmozgás és sport tudományok területén, valamint a madridi dietetikusok és táplálkozási szakemberek kollégiumának tagja.

Ha te teszed sport, kulcskérdés, hogy legalább másfél órával azelőtt együnk gyakorolni ", hogy ily módon az emésztés ne legyen olyan nehéz és gátolja a teljesítményt. Ehetne néhány diót vagy mandulát pár darab gyümölccsel" - magyarázza Dr. Ibáñez Iván, a TopDoctors sporttáplálkozási szakértője.

A kalóriafigyelés fontossága a sport étrendben

Hagyományosan a diéták kizárólag azon az elven alapultak, hogy testünk fogyáshoz csak több kalória elégetését igényli, mint amennyit elfogyaszt. Bonfanti és Ibáñez is sok fenntartással él ezzel a maximummal kapcsolatban, és fényt derítettek rá.

"Általánosságban megkérdőjelezhető, mivel bár igaz, hogy a testsúly eléréséhez több kalóriabevitelre van szükség, mint kiadásra, és fordítva, sokszor a kalóriakiadás nem a zsírból származik, csak a test cukraiból, így nem fogy. Gyakran előfordul, hogy az elfogyasztott kalóriáknak, amelyeket a pulzusmérők jeleznek, nem csak zsírból kell származniuk "- mondja Ibáñez.

Noelia Bonfanti ugyanezen a vonalon megy. "Ez nem csak a az edzés során elfogyasztott kalóriák, hanem az alatt használt energiarendszerek, a zsírok vagy szénhidrátok oxidálási képessége, a testmozgás intenzitása és típusa stb. Ezenkívül az egyes edzések előtt és után bevitt tápanyagok mennyisége és típusa is sokat számít "- mutat rá.

"Ennek oka az emberek közötti genetikai különbségek, az egyes edzések szintje, az edzések ideje és intenzitása. Mindezek ellenére a zsír- vagy gézsúly csökkentése hiba lehet, ha csak az elfogyasztott kalóriákat nézzük. a testzsír veszteség meghaladja a kalóriaszámlálást", Add.

Mit kell enni minden edzés előtt és után

45 perces aerob sportfoglalkozás előtt

"Minden a konkrét céltól függ, de egy darab gyümölcs, például egy cukorban és káliumban gazdag banán és egy marék dió, helyes általános irányelv lehet" - mondja Ibáñez.

Ahhoz, hogy Bonfanti szekcióhoz válasszon ételt, fontos tisztázni a foglalkozás célját. "Attól függ mi a célja annak az aerob edzésnek. Ha a maximális teljesítményre vágyik, akkor az emésztés javítása érdekében az ételnek szénhidrátban gazdagnak, valamint közepes vagy alacsony fehérje- és rosttartalmúnak kell lennie. Másrészt, ha a sportot a testzsír csökkentése céljából hajtják végre, akár alacsony szénhidrátfogyasztással is megvalósítható, a zsír oxidációjának stimulálása és javítása az idő múlásával "- magyarázza.


45 perces súly- vagy fitnesz edzéshez

"A súlyemelés sok mindent jelenthet. Izom hipertrófia, aerob ellenállás, karbantartási rutin, program többek között a testzsír csökkenésének ösztönzésére. Ismételten a megfelelő bevitel attól függ, hogy milyen típusú munkát fogunk végezni, és Izom hipertrófia esetén, az előző étkezésnek hasonlónak kell lennie a más típusú edzésekhez a teljesítmény maximalizálása érdekében nagyon fontos a fehérjebevitel a végén és a nap folyamán különböző étkezések során "- mutat rá Bonfanti

"Általában a súlyzót látogató felhasználó hajlamos a tónusra és a hipertrófiára, ezért szüksége van rá több kilokalória naponta, mint a testsúlycsökkentésre vágyók. Példaként említhetjük egy órával a pulyka és a sajtos szendvics elfogyasztása előtt "- mondja Ibáñez.

Mit kell enni edzés után, hogy felépüljön és a legjobb teljesítményt nyújtsa

"Komplex szénhidrátokban gazdag étkezés: tészta al dente sovány hússal és paradicsommal vagy rizzsel steakkel; csirke vagy pulyka, gyümölcs vagy joghurt desszertként" - javasolja Ibáñez.

Bonfanti esetében ebben a szakaszban nincs különbség az élsportolókkal. "Szénhidrátokat kell biztosítani az energiatartalékok - vagyis az izom- és májglikogén - feltöltése a magas tápanyagminőségű, leucinban gazdag fehérjékkel együtt. Mono- és többszörösen telítetlen zsírok is beépíthetők ebbe az étkezésbe, beleértve az Omega 3-at is "- mondja.