Fucsia.co

Megvan a válasz a szakértőktől.

Valamilyen kontraproduktív okból a legtöbbünknek több ételt kell elfogyasztania a fenekünk tonizálásához, de kevesebbet ahhoz, hogy láthassa a faragott hasizmainkat. Tehát valójában nem olyan könnyű megszerezni ezeket a hihetetlen fenekeket egyidejűleg az álom "hat csomaggal", vagy legalábbis ezt mondják a Testépítő Nemzetközi Szövetség szakértői. A legjobb tanács az ASAP számára az eredményeket keresők számára koncentráljon egyszerre egy célra: először építse fel az izmokat (farok), majd távolítsa el a testzsírt (abs).

Senki sem mondta, hogy könnyű lesz, de ez nem lehetetlen küldetés! Pontosan így valósíthatja meg céljait.

C O L A T O N I F I C A D A

Ha látványos feneket akarsz építeni, akkor valamit fel kell emelned, tehát ha csak a testsúlyoddal indulsz, ha elég erős vagy, akkor dolgozz súlyokkal. De a kulcs nem csak az edzőteremben van, hanem a megfelelő kalóriákat is meg kell ennie.

kell


A hét minden napján elmehet edzőterembe, de jó ételbevitel nélkül pazarolja az idejét: fehérjét kell ennie az izomépítéshez. Mi vagy vegetáriánus? Nem akarsz minden nap elkezdeni vörös húst enni? Friss, a fehérje eredete nem fontos, a kulcs az adagban van. Ha napi körülbelül egy órát edz, akkor testtömeg-kilogrammonként körülbelül 1,8 gramm fehérjére van szüksége. Vagyis körülbelül egy grammal több, mint az átlagemberek számára ajánlott, de kevesebb, mint a kilogrammonként 2,3-3,1 gramm fehérje, amelyet a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) ajánl a hivatásos testépítők számára. Tehát nincs mentség! Futtassa a gabonapelyhét vagy a fehérjeport, készítse el kedvenc csirkéjét vagy húsételét, vagy bármi mást, csak győződjön meg róla, hogy eltalálta a jelet.

A fehérje mellett - amelynek a napi kalória tizenöt-negyven százalékát kell kitöltenie -, több szénhidrátra lehet szüksége, mint gondolná. Izmaid csak akkor nőnek, ha elegendő üzemanyag áll rendelkezésükre az edzés elviseléséhez, majd az ebből eredő izomkárosodás helyrehozásához. És ha, a szénhidrátok a tested kedvenc energiaforrása. Tehát, ha nem eszel eleget, egyszerűen nem lesz elég energiád a testmozgáshoz. Tehát a napi kalória negyven-hatvanöt százaléka teljes kiőrlésű gabonából származhat, például barna rizsből és zabpehelyből, amelyek közül választhatna fehér kenyér vagy cukros kenyérért cserébe.

Az egészséges zsíroknak, mint az avokádónak és az olívaolajnak, a kalóriák utolsó húsz-negyven százalékát kell kitenniük, mivel ezek nélkülözhetetlenek a test minden sejtjéhez, tekintet nélkül a célokra.

Tehát a tökéletes fenék képlete:

15-40% fehérje + 40-60% szénhidrát + 20-40% egészséges zsír = KimK te vagy?

Teljesen összetévesztette a százalékokkal? Csendes, ez olyan egyszerű, mint a lehető legegészségesebb és elegendő adagokban enni, hogy elviseljen egy napot az edzőteremben, és felépüljön. És ne feledje, hogy a fenékeket az edzőteremben szerzik, nem pedig a konyhában. Még akkor is, ha tökéletes étrendet fogyaszt, a teste nem változik. Ehhez testmozgásra és türelemre van szükség. Ne feledje, hogy átlagosan öt hónapba telik két kiló izom felépítése, szóval igen, fusson most emelni ezeket a súlyokat!

A B D O M I N A L E S D E A C E R O

Miután megalapozta a szilárd alapot - és az "alapozás" alatt valóban "farok" -ot értünk - készen áll a második fázisra: #OperationAbs!

Ahhoz, hogy valóban lássa, miként alakulnak át a „hatos” izmaid, ki kell dobnod a zsírt. És bár testmozgással megváltoztathatja testének alakját, a zsírvesztés elsősorban az étrendtől függ, főleg, hogy sok idő és erőfeszítés szükséges ahhoz, hogy elegendő kalóriát égessen el edzés közben, hogy valóban megszüntesse a szervezetben lévő zsírtartalékot.

Bár a kardióidő meghosszabbítása elősegítheti a kalóriahiány kialakulását, fokozatosan csökkentenie kell a keményítőtartalmú ételeket is. Például egyes szakértők olyan étrendeket javasolnak, amelyek körülbelül negyven százalék fehérjét, harminc százalék szénhidrátot és harminc százalék zsírt tartalmaznak, de az ajánlások egyediek és nagymértékben változnak. Emlékszel a farok tonizálására szolgáló képletre? A szénhidrátok százalékos aránya magasabb, mivel az izom létrehozásához több kell. Azt mondta, hogy, ne vágj teljesen szénhidrátot. Szüksége van rájuk az edzésekhez! És fontos megjegyezni, hogy hasi zsírvesztés szándéka haszontalan lehet, mivel a genetika határozza meg a testzsír tárolását. Szerencsére, ha szereti a szénhidrátokat, Az acél hasának másik módja az emésztési vagy gyomor-bélrendszeri problémák, mint például a székrekedés és a rügy kiszáradása, amelyek szintén befolyásolhatják a gyomor megjelenését.

Ha elegendő rostot eszik olyan élelmiszerekből, mint a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabona, akkor elkerülheti a puffadást. A legtöbb nőnek napi 25 grammot kell fogyasztania, amelyet három csésze zöldségből (egyenként négy gramm), két darab gyümölcsből (egyenként négy gramm) és egy csésze teljes kiőrlésű gabonából, például zabpehelyből vagy árpából (kb. 5 gramm) kaphat. . Ha közel sem jár a cél eléréséhez, fokozatosan növelje a rosttartalmú ételek mennyiségét, miközben napi három-négy literre növeli a folyadékbevitelt, hogy minimalizálja az esetleges kezdeti puffadást, amikor a test az emésztéshez igazodik.

Okos továbbá kerülni a gyulladásos ételeket, például a feldolgozott ételeket hozzáadott cukrokkal, telített zsírokkal, mesterséges édesítőszerekkel és finomított szénhidrátokkal. Egyébként pedig tartsa a nátrium-bevitelt napi kétezer milligramm alatt a folyadékretenció elkerülése érdekében. "Minél több valódi ételt eszel, annál jobb lesz neked", biztosítják.

Persze, ha az étrend megváltoztatása nem igazán vonzza Önt, de mégis az acél hasizmairól álmodik, fektessen minden erőfeszítést az edzőterembe. A rendszeres edzés megnövelheti a központi izmokat, kibővítve a középszakasz területét a zsír jobb elosztása és izmosabb megjelenése érdekében. Ehhez olyan mozdulatokat javasolnak, mint például a rúdról lógó lábak felemelése, egyensúlyozó labdán fekvő felülés és "ropogás". Amint elvégezheti ezeknek a mozdulatoknak több mint ötven egymást követő ismétlését, kezdje el súlyokkal elvégezni az intenzitás fenntartása érdekében.

Az étkezés megtervezése és szervezése az első lépés.

Az étkezések stratégiai ütemezése segít fenntartani az energiaszintet, miközben edz a cél érdekében (ez vagy Kim Kardashian?) Vagy kalóriahiányt hoz létre (irigyeljen Emily Ratajkowski!). Minden a reggelivel kezdődik, amely segít felépíteni az energiát a nap további részében. Célját szem előtt tartva a szakértők azt javasolják, hogy csak három nagy étkezés helyett négy-hat kis ételt egyenek meg. Azt is javasolják, hogy az étkezés legyen hasonló méretű és ugyanolyan fehérje legyen, hogy elősegítse az izomtömeg fenntartását és elősegítse a gyógyulást. Így nem kell aggódnia az edzés előtti és utáni táplálkozás miatt, mert ha minden étkezés viszonylag hasonló, és ugyanolyan mennyiségű fehérjét és kalóriát tartalmaz, akkor nincs különbség, hogy Ön előtt vagy után eszik-e.

Következtetés
Ha mindez eluralkodik rajtad, tegyél egy-egy lépést. Gondolj így: ha úgy érzi, hogy most nem csinál semmit, kezdjen valamivel, még akkor is, ha felismeri, hogy a tested tökéletes.