Ami az edzés előtti és utáni táplálkozást illeti, minden összefügg az idővel, a szénhidrátokkal és a fehérjékkel, a vegánok és a nem vegánok számára is. Ha nem teszik meg időben, akkor a gyógyulás késhet, az eredmények befolyásolhatják és a gyomor lebomlhat edzés közben, míg ha az ételt időben elkészítik, az segít a legjobb teljesítmény elérésében.
Annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az edzésből, a HuffPost Australia két táplálkozási szakemberrel beszélt, hogy megtudja a legjobb edzés előtti és utáni snackeket.
Mennyire fontos az edzés előtti és utáni táplálkozás?
Az edzés előtti és utáni táplálkozás segít a sovány izomzat felépítésében, az edzések megfelelő felépülésében és a hatékony edzésben a következő foglalkozás során "- mondta Rebecca Gawthorne akkreditált táplálkozási szakember a HuffPost Australia-nak.
Gondoljon arra, hogy sokáig fával gyújtják meg a tüzet, vagy benzines autóval. Az edzés során a legjobb teljesítmény elérése érdekében fontos, hogy előzőleg megfelelő üzemanyagot töltsön be.
"Az edzés előtti gyenge táplálkozás gyomor-bélrendszeri tüneteket okozhat, például hányingert és kólikát, fokozottan érzékeli az erőfeszítéseket, és akadályozhatja az erő és az állóképesség alkalmazását" - mondja Jessica Spendlove táplálkozási szakember.
"Edzés után megfelelő táplálkozás nélkül veszélyeztethetjük eredményeinket, késleltethetjük a gyógyulást és növelhetjük az izomfájdalom mértékét. Ez kihatással lehet a következő edzésre, különösen, ha nem állítja helyre megfelelően az energiatartalékait.".
Mi a legjobb idő edzés előtti és utáni harapnivalókra?
"Az időzítés az egyéntől és attól függ, hogy mit képes elviselni, de az általános ökölszabály az étkezés 2-4 órával edzés előtt, vagy snack 1-2 órával azelőtt" - mondta Spendlove. "Az étkezés összetevői meghatározzák az étkezés közelségét az edzéshez".
"Ha izomtömeget akarsz gyarapítani, akkor minden edzés előtt meg kell enni. Ha viszont az edzés kevesebb mint egy órán át tart, akkor nem mindig kell enni edzés előtt, különösen, ha ez egy reggeli kardió.
"Ha ez egy hosszú edzés (több mint 90 perc), akkor hasznos lehet, ha a foglalkozás előtt egy kis szénhidrátban gazdag snacket fogyasztunk" - mondja Spendlove.
"A fehérje és a szénhidrát fontos az edzés előtt, és ideális esetben az edzés utáni első órán belül el kell fogyasztani.".
A vegán étrend befolyásolja-e az edzőteremben elért eredményeit?
A fehérje elengedhetetlen az izomtömeg felépítéséhez és fenntartásához. Ellentétben azzal a közhiedelemmel, miszerint a vegánok nem fogyasztanak "elegendő fehérjét", ha a megfelelő ételeket és növényi fehérje mennyiségeket választják ki, nem lesz nehéz eredményeket látni az edzőteremben.
"Tévhit, hogy az állati fehérjékre, például húsra és csirkére van szükség a fehérjeszükséglet kielégítéséhez" - mondja Gawthorne. "Aki vegán étrendet követ, elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszthat az igényeinek kielégítéséhez".
A fehérjék sok ételben találhatók:
Lencse és bab (fekete, vesebab és bab)
Tempeh, tofu, edamame és szójatermékek (szójatej, szójajoghurt)
Magok (chia, napraforgó, lenmag, tök)
Teljes kiőrlésű gabona (rizs, zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér, quinoa és árpa)
Dió (dió, mandula, pisztácia, kesudió)
"Ha vegán étrendet követ, akkor jó tudni ezeket az ételeket, és tisztában kell lennie a bevitelével annak biztosítása érdekében, hogy elegen étkezzen. Ha nem biztos abban, hogy teljesíti a fehérjeszükségletét, szükség lehet egy táplálkozási szakember "- véli Gawthorne.
"A magas fehérjetartalmú vegánok, például a sportolók számára az elegendő fehérje fogyasztása bonyolulttá válhat, ha nem vagy óvatos" - teszi hozzá Spendlove.
Mi az a vegán edzés előtti snack?
Edzés előtt a táplálkozásnak a szénhidrátokra és némi fehérjére kell összpontosítania.
"Az edzés előtti snacked használatra kész energiát ad az izmoknak, így az edzés előtti szénhidrátok a legjobb barátok" - mondja Gawthorne.
"A szénhidrátok az izmok fő üzemanyag-forrása, ezért a teljesítmény maximalizálása és a szervezet számára a szükséges üzemanyag biztosítása érdekében 30-60 perccel edzés előtt szénhidrátot kell fogyasztania. Próbáljon kicsiben uzsonnázni, hogy ne maradjon sok étel a gyomorban ".
10 edzés előtti snack
Gyümölcs turmix szója tejjel
Alacsony zsírtartalmú müzli szója vagy kókusz joghurttal
Banán, mangó vagy szőlő
1 vagy 2 szelet többszemű vagy élesztő pirítós mogyoróvajjal és banánszeletekkel
Fagyasztott banánból és nem tejből készült banánfagylalt
Csésze szójatej vagy szójajoghurt
Édes burgonya vagy főtt burgonya
Zabpehely mandula- vagy szójatejjel
Saláta és tofu szendvics
Melyek a legjobb vegán edzés utáni harapnivalók?
Az edzés után fontos a fehérjék és a zöldségek felvétele.
"Szénhidrátokra van szükség edzés után az izmok felépítéséhez és feltöltéséhez, hogy az aminosavakat felszívja a fehérjéből a megnövekedett inzulinnak köszönhetően" - mondja Gawthorne.
"A szénhidrátok segítenek az energia megőrzésében, hogy megakadályozzák az izmok pazarlását, és hozzájárulnak az izom növekedéséhez és az edzéshez szükséges helyreállításához szükséges pozitív energiamérleghez. 10-20 gramm fehérjére és szénhidrátra kell gondolnod, és 20-30 perccel az edzés befejezése után meg kell enned az uzsonnádat. munkamenet ".
10 edzés utáni snack és étel
Gyümölcs turmix szója- vagy diótejjel és néhány evőkanál szója- vagy kókuszjoghurttal
Szelet teljes kiőrlésű pirítós vagy keksz természetes mogyoróvajjal
Egy marék dió és friss vagy szárított gyümölcs
Tofu és zöldségek gyömbérrel és szója sültek Basmati rizzsel
Egy kis doboz bab, borsó vagy bármilyen más bab
Bolognai spagetti lencsével
Saláta pakolás hummusszal, tabulával és egy pohár szójatejjel
Hengerelt zabpehely szójajoghurttal, chia maggal, apróra vágott dióval és szederrel
Lencse burger salátával egy többszemű zsemlén
Sült bab kenyérben, sült paradicsommal és gombával (vagy bármilyen választott zöldséggel)
Használjak-e vegán fehérjeport?
Ha küzd, hogy elegendő fehérjét kapjon étkezésével, akkor egy kiváló minőségű fehérjepor segíthet. Íme néhány tipp a legjobb vegán fehérjékről.
"Általában minél kevesebb az összetevő, annál jobb" - mondja Spendlove. "Ideális esetben a legtöbb por 15-25 gramm fehérjét tartalmaz adagonként".
"Keresse meg azokat, amelyek nem édesítettek, vagy olyanokat, amelyeket stevia édesít, nem pedig azokat, amelyeket mesterségesen édesítenek.".
"Ha érzékeny gyomor van, vagy gyomor-bélrendszeri problémái vannak, például irritábilis bél, vegyen be borsó- vagy rizsfehérje port".
A magas profilú aminosavak biztosítása érdekében vegyen figyelembe egy olyan port, amely fehérjeforrások kombinációjával rendelkezik, például borsó és barna rizs fehérje keverékével.
- Mit kell enni sportolás előtt és után, hogy a legjobb Business Insider Spanyolországban teljesítsen
- Mit kell enni edzés előtt és után az egyes sportágak szerint
- Mit kell enni az edzőterem előtt és után az eredmények javítása érdekében
- Mit kell enni a Gym-In edzés előtt és után
- Dolgozzon a hasizmokon, az edzés előtt vagy után