Mit kell enni edzés előtt és után

Mindannyian tudjuk, hogy az egészséges életet a jó testmozgás és az egészséges, kiegyensúlyozott étrend fenntartása biztosítja, amely mindig a szükségleteinkhez igazodik. A kérdés az: mit kell pontosan enni?

Mielőtt elkezdené a következő sportfoglalkozást, szeretnénk elmondani néhány ötletet, amelyek hasznosak lehetnek útmutatásként arról, hogy mit szabad enni edzése előtt és után.

Előtt

Ha edzésre készül, főleg ha intenzív lesz, akkor a testének extra szénhidrát-ellátásra lesz szüksége. Az ötlet az, hogy az általunk fogyasztott ételek lassan és egyenletesen szabadítják fel energiájukat a képzés során.

Használja a következő öt követelményt annak megállapításához, hogy a sportfoglalkozás előtt mit eszel a legmegfelelőbbnek:

• Alacsony a zsírtartalma?
• Mérsékelt szénhidrátokban és fehérjékben?
• Kevés a rosttartalma?
• Folyadékokat tartalmaz?
• Olyan élelmiszerekből áll, amelyeket jól ismer és tolerál?

Ezen kritériumokon belül vannak olyan élelmiszerek, amelyek átmennek az öt szűrőn, de ezt is el kell kerülni. Ahogy a hamburgerek, sült ételek esetében, és ami az italokat illeti, az üdítőket is kerüljük.

Egy javaslat: Teljes kiőrlésű kenyérpirítós gyümölcsökkel (és fahéjjal)

A gyümölcs extra energiát biztosít a teljes kiőrlésű kenyér szénhidrátjainak. A gyümölcsfajtával játszva ezt az energiafogyasztást az egyes gyakorlatokhoz igazíthatjuk, például: teljes kiőrlésű kenyér fogyasztása banánnal és/vagy kivivel, amely további kálium-hozzájárulást jelent számunkra, amely ideális a verseny edzéséhez . A káliumszint izzadással jelentősen csökken.

Hozzáadhat egy kis fahéjport is pirítóshoz, mivel úgy vélik, hogy befolyásolja a vércukorszint stabilizálódását.

Azután

A testünk felkészítése a szükséges tápanyagokkal az alább elvégzendő fizikai testmozgáshoz ugyanolyan fontos, mint a testünk felépülésének elősegítése azáltal, hogy biztosítja számára az eléréséhez szükséges erőfeszítéseket.

Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy az edzés előtti táplálkozás arra szolgál, hogy "megtöltse az üzemanyagtartályainkat" a gyakorlatok megfelelő végrehajtásához. De edzés után a tartalékok csökkentek, de a test is kopott.

Edzés után izmaink megpróbálják helyreállítani glikogénkészleteiket és felépülni az elvégzett tevékenységből. A folyamat megkönnyítése érdekében a legjobb a fehérjék és a szénhidrátok hozzájárulása. Ez segít csökkenteni az izomfehérje lebontását, fokozni az izomfehérje szintézisét (növekedés), helyreállítani a glikogén készleteket és javítani az izomzat helyreállítását.

Általánosságban elmondható, hogy az edzés utáni 30 percben 20-40 gramm fehérje bevitele ajánlott az izmok helyreállításának megkönnyítése érdekében. A testünk számára legegyensúlyozottabb mennyiség meghatározásához a következőket vehetjük figyelembe:

0,3 gramm minden testsúlykilogrammra, ha az edzés könnyű volt, ha intenzív volt, akkor 0,5gr/kg-ot vettünk fel

A szénhidrátok esetében 1,1 és 1,5 g közötti mennyiség javasolt testtömeg-kilogrammonként.

Íme néhány fehérje- és szénhidrátforrás az edzés után:

Ne felejtse el a jó hidratálás fontosságát edzés előtt, alatt és után, valamint az ételek kombinálásával és variálásával, hogy kiderüljön, melyik kombináció működik a legjobban, és gazdagabb étrendet is biztosít.

Ez a cikk Önt is érdekes lehet: A sportolás segít az egészséges táplálkozásban, tudta?

• Mit kell enni 23 gyors ötlet futtatása előtt és után
• Mit kell enni edzés előtt a Science Insider Spain szerint
• Mit kell enni a méregtelenítő diéta előtt és után
• Mit kell enni sportolás előtt és után, hogy a legjobb Business Insider Spanyolországban teljesítsen
• Mit kell enni edzés előtt és után az egyes sportágak szerint