їTöbb mint 5000 bejegyzés. ЎЎJÁTÉK!
їTöbb mint 5000 bejegyzés. ЎЎJÁTÉK!
A teljes testépítéssel foglalkozó Eduardo Domnguez egy jó megjelenésű könyvet fog kiadni. Tervezem megvásárolni, amikor eladom.
A tartalma ugyanaz:
1. A testépítés alapjai
- Mi a testépítés?
- A testépítés alapjai
- A képzés
- Táplálás
- Pihenés
- Lelkiállapot
- Fontos tipp
- Hogyan lehet jó edző és/vagy edző
- Idő és tapasztalati tényező
- Képzés és pénz
2. Morfológiai és genetikai típusok
- Endomorph
- Mesomorph
- Ectomorph
- Genetika
3. Hormonális környezet és a hipertrófiában részt vevő fő hormonok
- Anabolikus hormonok
- Tesztoszteron
- Növekedési hormon
- IGF-1
- Inzulin
- Pajzsmirigy
- Hormonok az irányításhoz
- Kortizol
- Ösztrogén
- Inzulin
4.- Az izomrostok típusai
- II-B típusú fehér gyorsszálak
- Közepesen gyors, II-A típusú fehér szálak
- I. típusú vagy vörös lassú szálak
- Az izmok listája, a nagyobb rostmennyiségtől kezdve a lassú vagy a vöröstől a gyors fehérig
- Következtetés
5. Izomnövekedés, hipertrófia és hiperplázia
- Miért nem nőök?
- Izomnövekedés
- Az izomnövekedés aktiválódásának útjai
- Mechanikus stressz, más néven stressz inger
- Metabolikus stressz, más néven metabolikus inger
- Izomkárosodás
- A hipertrófia típusai (szarkómikus hipertrófia és szarkoplazma hipertrófia)
- Hyperplasia
- Az idő múlásával megszerzett izom mennyisége
- Optimális zsírszint a hipertrófiához
- Izomtömeg-veszteség inaktivitás után
6. A progresszív edzés, a periodizálás és a helyreállítási szakasz
- A progresszív képzés
- A képzési és helyreállítási szakaszok periodizálása
- A szuperkompenzáció
- Túlképzés
- Jelek, amelyek túlképzést jelezhetnek
- Túlképzési teszt
7. Képzési változók
- Intenzitás
- Edzés mennyisége
- Heti izomcsoportonkénti összes szett száma
- Heti összes szett és izomcsoportok szerint kezdő szintű fiúk számára
- Heti és izomcsoportonkénti összes készlet közép- vagy haladó szintű fiúknak vegyszeres segédanyagok használata nélkül.
- Heti és izomcsoportonkénti összes sorozat fejlett fiúk és/vagy szakemberek számára kémiai segédeszközök alkalmazásával.
- Edzés gyakorisága
- Képzési napok hetente
- Ismétlések száma készletenként
- Súly vagy terhelés
- Cadence
- Pihenjen a készletek között
- Gyakorlatok kiválasztása
- Mozgástartomány
- Izomelégtelenség igen vagy nem
- Izomzavar
8. Gyakorlatok és izomhelyek
- A markolatok típusai
- Tippek a gyakorlatok végrehajtásához
- Gyakorlatok a mellkasra és a bordaketrecre
- Hát gyakorlatok
- Gyakorlatok vállakhoz és csapdákhoz
- Tricepsz gyakorlatok
- Gyakorlatok bicepszre
- Alkar gyakorlatok
- Quadriceps és adductor gyakorlatok
- Gyakorlatok combhajlításra vagy combhajlításra és farizomra
- Vádli és talp gyakorlatok
- Gyakorlatok a has, ferde és keresztirányú számára
9. Képzési rendszerek
- Klasszikus rendszer
- Lassú kadenciák rendszere
- Nagy intenzitású edzési rendszerek vagy technikák
- Nagy teherbírású rendszer
- Eklektikus rendszer
- Kényszerített és/vagy negatív sorozatok rendszere
- Sъperseries rendszer
- Triseries rendszer
- Óriás sorozatú rendszer
- Csökkenő sorozatú rendszer
- Pihenés-szünet vagy pihenés-szünet rendszer
- Előkészítő rendszer
- Kettős osztású rendszer
- Csapda rendszer vagy elv
- Egyéb képzési rendszerek
10. Hogyan lehet kialakítani a rutint
- Hogyan lehet kialakítani egy edzésprogramot
- Példa a rossz és a jó rutinra
- Példa az 1. frekvencia felosztására
- Példa a 2. frekvencia felosztására
- Hogyan kell edzeni egy lemaradt izmot
- 1. módszer egy lemaradt izom edzésére (2. gyakoriság)
- 2. módszer egy lemaradt izom edzésére (3. gyakoriság)
11. Bemelegítés és nyújtás
- Bemelegedési fázisok
- Nyújtás
12. Rutinok
- 1. rutinszint (kezdők)
- 1. rutin: Az első hónap kezdete
- 2. rutin: második hónap
- 3. rutin: 3. és 4. hónap
- 4. rutin: ötödik és hatodik hónap
- Rutinok 2. Szint (középhaladó és haladó természetes
- 5. rutin. Hagyományos
- Edzés 6. Edzés progresszív és változó intenzitással
- Rutin 7. Superset
- 8. rutin. Triseries
- Rutin 9. Csökkenő halmazok
- 10. rutin. Pihenés-szünet
- 11. rutin. 2. gyakoriság
- 3. szintű rutinok (haladó, profi és versenyző)
- Rutin 12. Hagyományos
- Edzés 13. Progresszív és változó intenzitású edzés
- Rutin 14. Eklektikus rendszer
- 15. rutin. 2 - 1 frekvencia rutin
- 16. rutin. 2 - 2 frekvencia rutin
- 17. rutin. 2 - 3 gyakorisági rutin
- Rutina 18. Haladó rutin 2. frekvencia és kettős osztás
- Helyreállítási vagy letöltési rutinok
- 19. rutin, helyreállítási hét vagy 1. sokk
- 20. rutin, helyreállítási hét vagy 2. sokk
13. Női képzés
- Női képzés
- Modell vagy felosztás 1
- 2. modell vagy felosztás
- 1. rutin lányoknak. Változtatható intenzitás és térfogat.
- 2. rutin lányoknak. Progresszív intenzitás és hangerő.
- 3. rutin lányoknak. Superseries
- 4. rutin lányoknak. Csökkenő sorozat.
14. Sérülések
- Bursitis
- Rándulások és ficamok
- Diszlokációk (diszlokációk)
- Fibrilláris könnyek
- Fibrilláris könnyek kezelése.
- Íngyulladás
- Az íngyulladás kezelése
- Általános rehabilitáció
- Szalagok és inak helyreállítási programja
- Helyreállítási program az izmok számára
15. Kardiovaszkuláris munka
- Cardio zsírégetésre
- Az inzulin-glükagon kapcsolat működése
- Ideális idő a kardióra a zsírégetéshez
- A kardió típusai
- Lineáris kardió vagy liss
- HIIT kardio
- Cardio Tabata
16. Táplálkozás
- Makrotápanyagok
- Fehérjék
- Fehérje szükséglet a testépítésben
- Szénhidrátok
- Glikémiás index
- Glikémiás terhelés
- Szénhidrát szükséglet
- Zsírok
- A zsírnak szüksége van
- A rost
- A táplálkozás kulcsa sportunkban
- Hogyan alakítsunk ki étrendet az Ön igényeinek megfelelően
- Katch Mcardle képlete
- A közvetlen elvek és a mennyiség aránya
- A zsírvesztés azonnali elveinek aránya
- Alapvető tippek
- Napidíj
- A kötet szempontjai
- A meghatározás szempontjai
- Példa nagy tömegű étrendre egy körülbelül 90 kilós sportoló számára
- Példa tömeges étrendre egy körülbelül 80 kilós sportoló számára
- Példa nagy tömegű étrendre egy körülbelül 70 kilós sportoló számára
- Definíciós étrend például egy körülbelül 200 font súlyú sportoló számára
- Példa körülbelül 80 kilós sportoló definíciós étrendjére
- Definíciós étrend például egy körülbelül 70 kilós sportoló számára
17. Táplálkozás nőknél
- Táplálkozás nőknél
- Példa nagy tömegű étrendre egy körülbelül 60 kilós lány számára
- Példa nagy tömegű étrendre egy körülbelül 50 kilós lány számára
- Diétás példa meghatározása egy 60 kilós lány számára
- Diétás példa meghatározása körülbelül 50 kilós lányok számára
18. Zsírvesztés
- A zsírvesztés megkezdése
- Metabolikus károsodás vagy alkalmazkodás
- Útmutató a zsírvesztéshez
- Cikk-cakk diéta
- Böjt időszak
19. Kiegészítés a testépítésben
- Alapvető kiegészítők haladó sportolóknál
- Választható kiegészítők
- Példa a haladó kiegészítésekre
- Példa profi testépítő napi kiegészítésére
- Testépítő gyógyszerészet
- Különböző gyógyszertári kiegészítők és gyógyszerek
- A verseny előtti kiegészítők
- Természetes máj- és vizelethajtó mosók
- Ízületek
- Különböző kiegészítők
- A definícióban használt kielégítő kiegészítők
- Kiegészítők az energia újraaktiválására
- Libido és HPTA helyreállítás
- Antiösztrogének és prolaktin
- DHT szint, prosztata, bőr és haj
20. A verseny
- Kidobott pénz
- Izomtömeg
- A meghatározáshoz szükséges idő
- Fit kategóriába
- A verseny előtti felkészülés alapjai
- A képzés
- A diéta
- Kémiai segédanyagok
- Pihenés
- Finomhangolás
- A versenyhét edzése
- Diéta: szénhidrát be- és kirakodás (2 példa)
- Töltési szempontok
- A verseny napjának étrendje
- Nátrium/kálium
- Víz fogyasztás
- Kiegészítők diurézishez
- Kémiai segédanyagok eltávolítására
- Verseny utáni szakasz
- Záró megjegyzések
21. Egészség a testépítésben
- Egészség a testépítésben és a fitneszben
- Vérvétel
- Vizeletvizsgálat
- Emésztési telítettség
- A máj
- A máj tisztításának megkezdése
- Táplálkozási tippek a máj tisztításához
- A máj clearance-ben alkalmazott kiegészítők
- A túlterhelt máj gyakori tünetei
- Hasi tágulás a testépítésben
- Megoldás hasi duzzanathoz
- Nőgyógyászat
22. Rövid útmutató az anabolikus szteroidokról
- Méretre és szilárdságra használják
- A definícióban használják
- Akiknél a legtöbb mellékhatás jelentkezik
- Akiknek a legkevesebb mellékhatása van
- Azok, amelyek nem aromatizálnak, azokat azok válasszák, akiknek már gynecomastia van, vagy hajlamosak rá
- A DHT származékai, hogy mérsékeljék azok használatát, akik hajhullásra vagy pattanásokra hajlamosak
- A kockázat/haszon tényező kiértékelésekor ezeket választják
- Egyéb felhasznált anyagok és hormonok
- Pihenési idők a ciklusok között
- Nagyon fontos