intenzitású

A futópadon nagy intenzitású intervall edzés (vagy HIIT, angol rövidítése: "High Intensity Intervall Training") elvégzése a fitnesz területén az elmúlt évek egyik divatja. A HIIT természetesen nagyon igényes, de cserébe nagyon hatékony, és az eredmények gyorsan láthatók. A futópadok ezen a ponton az egyik legjobb fitneszeszköz, amellyel formába lendülhet a HIIT. Mielőtt azonban a HIIT futópadok témájára összpontosítanánk, nézzük át az ilyen típusú képzés alapjait.

Miért működik a HIIT? 2. típusú gyors rángatózó izomrostok és az "utánégetés" hatás

Az izomzatban kétféle izomrost létezik:

  • S Rostok/1. típus: Lassan rángatóznak az izomrostok, ezért az S angolból lassú
  • F-rostok/2. típus: Gyorsan rángatózó izomrostok; az F angolból származik gyors

A futópadon végzett HIIT-edzés során tapasztalt nagy terhelés miatt a 2-es típusú, gyorsan rángatózó izomrostok (vagy F-szálak) különösen megterheltek. Ezeket anaerob előadásokra tökéletesítik. Rövid, nagyon intenzív és dinamikus erőfeszítésekhez (pl. Sprintek). A hosszan tartó (stabil állapotú) kardió edzés ehelyett lassú rángatózású 1-es típusú izomrostokat igényel, amelyeket aerob tevékenységekhez, például állóképességi futáshoz használnak.

A gyors izomrostoknak több energiára van szükségük. Egyrészt, hogy gyorsan magas teljesítményt tudjon nyújtani, másrészt intenzív terhelés után jobban és gyorsabban tudjon felépülni. Az edzés során, amely főleg ezeket az izomrostokat aktiválja, egyszerre több kalóriát égetnek el. Ezenkívül még a munkamenet után is több kalóriát használnak fel ezeknek a rostoknak a "megjavítására". Ez az úgynevezett "utánégés hatás" vagy "edzés utáni zsírégető hatás".

Hogyan találja meg az optimális intenzitást a HIIT edzés alatt a futópadon?

Ahhoz, hogy optimálisan hajtson végre egy HIIT edzést a futópadon, kísérleteznie kell egy kicsit a gép beállításain. A futópadon a HIIT program tökéletes szabályozásához használhatja a lejtés és a sebesség beállításait is.

Határozza meg csúcsteljesítményét!

Először meg kell találnia egy beállítást, amelynek egy percnél tovább nem tud ellenállni. Ez lesz a nagy intenzitású fázisod. Először a csúcsteljesítmény-perc lehet, hogy csak 9 km/h sebességgel fut lejtés nélkül. De hamarosan látni fogja, hogy ezek a beállítások biztosan fel fognak menni. Semmiben sem leszel 12 km/h sebességgel 3% -os lejtéssel. Valójában az első előrelépések azok, amelyeket korábban észrevettek. Ezért egyáltalán ne csüggedjen, ha úgy látja, hogy előrehaladása egy idő után nem növekszik ugyanolyan ütemben. Meglátja, hogyan fog tovább haladni. De ez így van: a 8–9 km/h-s ugrás könnyebb, mint a 12–13 km/h-s ugrás. A fontos az keresse meg az 1 perc korlátját. Ezt a percet követően gyakorlatilag nincs levegője, és le kell kapcsolnia néhány sebességfokozatot.

Amikor ez a perc letelik, akkor lassítani fog. Ez lesz a regenerációs fázisod. Ennek a szakasznak körülbelül 1-2 percig kell tartania. Ez nagyban függ a fizikai állapotod szintjétől is. Állítsa be úgy a "lassú" fázist, hogy maximum két perc múlva mindent beleadhasson.

Ne felejtsd el a bemelegítést

Egy nagy intenzitású fázis (1 perc), majd egy helyreállítási fázis (1-2 perc) alkot intervallumot. Amikor az első HIIT edzést a futópadon végzi, 6-8 intervallumra kell törekednie. Idővel növelheti ezt a számot. De mérsékeltnek kell lenned: a HIIT edzés a futópadon nem tarthat túl sokáig. Ez a HIIT egyik előnye: a foglalkozások rövidek, de intenzívek. Ne felejtse el mindig felmelegedni, mielőtt saját HIIT edzést indítana a futópadon. Ha 5-10 percet fut, lassan felmelegszik, és az első intenzív fázist akár félúton is megterhelheti. Ennek azonban továbbra is a határérték alatt kell lennie. Ily módon teste elindul, és az izmok megkapják a szükséges vérellátást.

Így a legjobb módon fogja irányítani az edzését

Sok futópadon már van egy "intervall program" opció, vagy Ön is meghatározhatja, az egyedi program használatával. Ha teheti, jobb, ha egyéni programokat választ, mivel ezek sokkal részletesebben beállíthatók. Az egyéni program beállítása kevesebb, mint 5 percet vesz igénybe, és újra és újra elérheti. Ha nem szereti a programokat, használhat gyorsbillentyűket is. Minden jó futópad gyorsbillentyűivel rendelkezik a sebesség és az emelkedés érdekében. Egy gombnyomással például megváltoztathatja a sebességet 8 km/h-ról 12 km/h-ra.

HIIT edzéstervek a futópadon (példák)

Két alapvető edzéstervet készítettünk itt, amelyekkel elkezdheti használni az ilyen típusú képzést. Persze, valószínűleg ezeket kissé felfelé vagy lefelé kell állítania, de ezek bizony jó kiindulópontot jelentenek.

  1. Könnyű bemelegítés gyors sétával a könnyű futásig körülbelül 10 percig
  2. Futás: 12–13 km/h 30 másodperc és 1 perc között
  3. 5,5 vagy 6 km/h sebességgel járjon körülbelül 2 percig
  4. Végezzen összesen 8 intervallumot
  5. Ha az intervallumok nem elég igényesek, növelje kissé a lejtést
  6. Rövid lehűlés: 5 perc normál séta, és a jól megérdemelt korty víz

Itt hagyunk egy képzési javaslatot arra az esetre, amikor már valamivel nagyobb terheléssel dolgozik. De a legjobb az, hogy új edzéseket próbál ki.

  1. 5 perces bemelegítés gyors sétával
  2. 1 perc futás 11 km/h sebességgel, majd 2 perc 8,5 km/h sebességgel; ismételje meg ötször
  3. 1 perc gyengéd gyaloglás a gyógyuláshoz
  4. 30 másodperc futás 14-18 km/h sebességgel, majd 1 perc séta 6 km/h sebességgel; ismételje meg ötször
  5. 4 perc könnyű gyaloglás lehűlésként

Milyen gyakran gyakorol heti gyakoriságot a HIIT?

Javasoljuk, hogy heti 2 HIIT foglalkozást végezzen a futópadon. Az edzésnapok hátralévő részét például erőnléti edzésnek vagy hosszabb, de kevésbé intenzív kardió foglalkozásoknak szentelheti. Lepje meg testét minden alkalommal! És ne felejtsen el 48 órás regenerációs fázist adni testének a futópadon végzett HIIT-edzés után. Ez különösen fontos a kezdők számára.

Utolsó szó a HIIT-ről a futópadon

Utálni fogja. Szeretni fogod. Zihálsz és rájössz, hogy az idő viszonylagos. Egy perc HIIT a futópadon nagyon hosszú lehet. A foglalkozás végén a fáradtság eluralkodik rajtad és nagyon jól fogod érezni magad. De mindenekelőtt hamarosan megünnepeled az első előrelépéseket.

Ne felejtsd el: lépd túl a határaidat. Ezért is fontos, hogy megismerkedjen a futópad vészleállító funkciójának használatával. Arról a kis klipről szól. A legjobb az, hogy az ing alsó részében rögzíted. Futás közben egyáltalán nem zavar. Fuss a futópadon, akárcsak az utcán. A kézi pulzusérzékelők és védőkorlátok tabuk a verseny alatt! Csak akkor használja a síneket, ha gyorsan szeretne lassítani. Ha nem, akkor hiányozni fog egy ütem (és nagyon szánalmasnak tűnik)!

Ha kíváncsi arra, melyik futópad a legalkalmasabb az Ön számára, javasoljuk, hogy olvassa el ezt a cikket, valamint a futópad vásárlási útmutatónkat. És ne felejtsd el, hogy ha még mindig nincs futópadod, és a terveid szerint elsősorban HIIT-edzéssel edzeni, erre vannak speciális futópadok, például a Taurus Run-X.