Sok nő szenved vénás elégtelenség, amelynek tünetei nehézség a lábakban, fáradtnak érzi magát vagy visszér. Hogyan lehet megakadályozni ezeknek a rendellenességeknek a megjelenését és csökkentse a nehéz lábak érzését? Néhány embernek elmagyarázzuk, hogyan lehet elérni egészségügyi és fitnesz tippek.

lábak

Mi okozza a nehéz lábak érzését?

A lábakon a vénás visszatérés ez a tőke. A szeleprendszernek köszönhetően hajtják végre: a szelepek a vérnyomás hatására kinyílnak, és mechanikusan zárva vannak, hogy megakadályozzák a visszaáramlást. Ez lehetővé teszi a vér szívbe emelkedését is, különösen a borjúizmok összehúzódásának és a talp nyomásának köszönhetően.

Ha ez a rendszer legyengült, vagy ha az ülő életmód állandó, akkor a vénás visszatérés szenved. Nagyon gyakran a tünetek fokozatosan jelennek meg, különösen forró napokban vagy kimerítő napokban. A Rossz forgalom vér okozza a lábak nehézségének érzése, és a vénás elégtelenség.

Más szavakkal, gyaloglás és testmozgás elengedhetetlen a vénás visszatérés elősegítéséhez!

Sportoljon a nehéz lábak ellen

Ha szenved fáradt lábak, nincs annál jobb, mint fizikai aktivitás a vérkeringés javítása érdekében. Minden olyan sífutó sportág kedvező, amely a szívet és a tüdőt megterheli. Tanácsunk: Fontosabbá kell tennie az állóképességi sportokat, mint például a kerékpározás (álló kerékpár, elliptikus keresztmetszetű edző), jóga, úszás és a torna tornagyakorlatai a láb emelésével a vénás visszatérés megkönnyítése érdekében. Ehelyett kerülje az ütősportokat (olyanokat, amelyeknél a lábad a földre csap, ugrál vagy más hirtelen mozdulatokat okoz), mint például a kocogást, a teniszt, a röplabdát, a kosárlabdát, a Zumba®-t. és minden gyakorlat, például guggolás, tüdő.

Milyen gyakorlatok kedveznek a vénás visszatérésnek?

Neked segíteni enyhíti a nehéz lábak érzését, Olivier, a Domyos edzőnk 2 normál foglalkozást kínál Önnek, amelyeket heti 2–3 alkalommal megtehet egy fitneszteremben vagy otthon.

A szobában: elliptikus kerékpározás

Melegítsen 5 percig kényelmes tempóban

Munka: 10 percig előre, majd 10 perc visszafelé (hátramenet).

Fontosnak tartja az állóképességet! Legalább 20–40 percet edz, mérsékelt tempóban.

Otthon: izomerősítő gyakorlatok

Bemutatunk 4 gyakorlatot, amelyeket a hátadon fekve fogsz végezni, hogy ne érezd magad nehéznek a lábadban, és amelyekkel egyszerre fogod megdolgozni a hasadat/combodat.

1. gyakorlat: menjen fel ½ tippig

Megmunkált izmok: főleg a borjak.

A gyakorlat végrehajtása: állva, párhuzamos lábakkal és a medence szélességét követve, álljon lábujjhegyen egyensúlyának elvesztése nélkül. Menj vissza a kiinduló helyzetbe. Tartsa a tekintetét egy fix ponton a távolban. A gyakorlat bonyolítása érdekében növelheti a végrehajtás sebességét; a sarkaknak nem kell megérinteniük a földet az ismétlések között.

Légzés: lélegezzen ki, ha lábujjaira áll.

Biztonsági tippek: összehúzza hasi és farizmait; ellazítja a felsőtestet.

Ismétlés: 1 x 10–6 x 10 ismétlés, maximálisan 15 másodperces helyreállítással az egyes készletek között.

2. gyakorlat: Lábemelés

A gyakorlat végrehajtása: háton fekve, nyújtott lábakkal és merőlegesen a padlóra. Tartsa karjait a test mentén. Fogd össze a hasizmaidat, majd lassan engedd le a lábadat, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy a talajhoz érnéd, irányítanád a mozgást. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd hajtsa végre újra a mozgást.

Légzés: lélegezzen be az orrán keresztül, amikor a lábai merőlegesek a talajra. Fújja át a száját, miközben leengedi a földre.

Biztonsági tippek: A gyakorlat ideje alatt kerülje az ágyéki ív ívét, tartsa a hátát a talaj közelében.

Ismétlés: 1 x 10–6 x 10 ismétlés, maximálisan 15 másodperces helyreállítással az egyes készletek között.

3. gyakorlat: vízibicikli

Megdolgozott izmok: a has

A gyakorlat végrehajtása: háton fekve helyezze a karokat a test mentén. Emelje fel a lábait, és hajtsa őket derékszögben. Ezután kezdje el óvatosan a pedálozást, körkörös mozdulatokkal (például kerékpár).

Légzés: rendszeresen és folyamatosan lélegezzen edzés közben.

Biztonsági előírások: edzés közben soha ne emelje fel a hát alsó részét a talajtól. Ne felejtsd el összehúzni a hasizmaidat.

Ismétlés: 1 x 10–6 x 10 ismétlés, maximálisan 15 másodperces helyreállítással az egyes készletek között.

4. gyakorlat: párhuzamos olló

Megdolgozott izmok: a has

A gyakorlat végrehajtása: háton fekve helyezze a karokat a test mentén. Emelje fel a jobb lábát néhány centiméterrel (például 45 ° -os szögben), tartsa a bal lábát egyenesen a kiindulási helyzetben; Emelje fel a bal lábát 45 ° -os szögben, a jobb lábát engedje vissza a kiinduló helyzetbe (lábütés vagy ollós mozgás). Stb.

Légzés: rendszeresen és folyamatosan lélegezzen edzés közben.

Biztonsági utasítások: edzés közben soha ne emelje le a hát alsó részét a talajtól. Tartsa a lábát egyenesen.

Ismétlés: 1 x 10 - 4 x 10 ismétlés az amplitúdótól és a dinamizmustól függően, az egyes sorozatok között legfeljebb 15 perc gyógyulás.

5. gyakorlat: olló nyitással

Megmunkált izmok: a comb belseje.

A gyakorlat végrehajtása: háton fekve helyezze a karokat a test mentén. Emelje mindkét lábát 45 ° -ra, a lábakat együtt. Ezután terítse szét a lábát, és tegye vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a mozgást.

Légzés: rendszeresen és folyamatosan lélegezzen edzés közben.

Biztonsági előírások: edzés közben soha ne emelje fel a hát alsó részét a talajtól. Tartsa a lábát egyenesen.

Ismétlés: 1 x 10–6 x 10 ismétlés, maximálisan 15 másodperces helyreállítással az egyes készletek között.

További tippek: ne felejtsd el az alsó végtagok hátulján húzódik, elülső és hátsó (quadriceps, combizmok, adduktorok, borjak). Fontosak annak elősegítik a vénás visszatérést. És fejezze be fitnesz óráit hideggel: géles vagy hideg vizes lábfürdővel a nehéz lábak enyhítésére.