titok

Családi fotó egy inupiat eszkimó anyáról, apáról és fiáról, amelyet az alaszkai Noatakban fényképezett Curtis Edward seriff 1929. körül. A beolvasás fekete-fehér film negatív másolatból készült.

Az Omega 3-mal készült ételek divatosak, bár előnyeit hosszú évek óta tanulmányozzák. Konkrétan az orvostudomány iránti érdeklődés az 1970-es években kezdődött, amikor az eszkimók körében kiderült, hogy alacsony a szív- és érrendszeri betegségek előfordulása annak ellenére, hogy étrendjük elsősorban zsíron alapult. Későbbi vizsgálatok azt mutatták, hogy ezek a zsírok Omega 3 zsírsavak voltak.

Az Omega 3 többszörösen telítetlen zsírsav, nélkülözhetetlen és nélkülözhetetlen egészséges zsír a testünk számára. Ezért étellel kell bevennünk, mivel testünk nem képes önmagában előállítani. Kiemelkedő tulajdonságai a gyulladáscsökkentő aktivitása, valamint a triglicerid- és koleszterinszint csökkentésének képessége, növelve a „jót” és a „rosszat”. Gyermekeknél fontos szerepet játszanak az agy fejlődésében, és az Omega 3-at fogyasztó embereknél alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint, a cukorbetegség és az elhízás.

Élelmiszerek Omega 3-mal a szupermarketben

Emiatt a Diario de Avisos-ban négy, Omega 3-mal ellátott élelmiszerről fogunk beszélni a szupermarketben, amelyek könnyen megtalálhatók, így felveheti őket a napi étrendbe, és kihasználhatja annak több tulajdonságát.

1) Hal és tenger gyümölcsei

A zsíros halak tartalmazzák a legnagyobb mennyiségű Omega 3-ot. Leginkább kék halként ismert, lazac, makréla, tonhal, pisztráng, makréla vagy szardínia a legnagyobb képviselője. Van néhány kagylófajta, amelyek szintén kis mennyiségben tartalmazzák ezeket a zsírsavakat, amelyek közül az osztriga kiemelkedik, emellett magas cink-, réz- és B12-vitamin-tartalmuknak köszönhetően. A felnőttek számára a szokásos ajánlás heti 2 vagy 3 adag olajos hal fogyasztása. Készítheti őket grillezve vagy sütve, de füstölve vagy konzerven is, de mindig olívaolajban vagy természetesben.

2) Len- és chia-mag, az Omega 3 egyik legjobb étele

A lenmag az Omega 3 zsírsavakban leggazdagabb növényi eredetű étel, 100 gramm magban 22 gramm. A legújabb vizsgálatok kimutatták gyulladáscsökkentő, valamint koleszterin- és vércukorszint-csökkentő hatékonyságát. Ezenkívül antioxidánsokkal vannak ellátva, és segítenek az immunrendszer erősítésében.

A chia mag a maga részéről az Omega 3-as élelmiszerek egyike, összetételében majdnem 20%. Kalciumot, mangánt, magnéziumot és foszfort tartalmaznak, valamint jó mennyiségű cinket, káliumot, B1-, B2- és B3-vitamint. Annak érdekében, hogy jobban felszívja az összes tápanyagot, amelyet ezek a magok biztosítanak, azt javaslom, hogy őrölje meg őket abban a pillanatban, amikor magjaikat őröljük egy magdarálóval vagy egy kis keverővel. Így az emésztőrendszere a lehető legtöbbet hozza ki belőlük, és megakadályozza, hogy kiűzze őket. Egy másik lehetőség a tápanyagok maximális kihasználására az áztatás, mivel aktiválja és növeli rostjaik hatását, javítva a béltranzitust. Ezeket a magokat beépítheti étrendjébe, ha hozzáadja kenyérhez, salátákhoz, zabkásokhoz, krémekhez és turmixokhoz. Olcsóak és könnyen megtalálhatók a szupermarketben. A Lidl szupermarketekben ezeket árulják Bio Organic Chia.

3) Dió

Az összes dió közül a dió az Omega 3 étele, amely a legnagyobb mennyiségben tartalmaz ilyen zsírsavakat, körülbelül 2,5 gramm/100 gramm termék. Ezenkívül a dió rostot, káliumot, magnéziumot és antioxidánsokat tartalmaz, amelyek segítenek csökkenteni bizonyos típusú rák és krónikus betegségek kockázatát. A rost, amint azt már tudja, kielégítő hatást is nyújt, ami nagyszerű szövetségessé teszi a fogyókúrás étrendeket. A napi étrendbe házi kenyerekbe, édességekbe és sütikbe is beletehet diót. Saláták és joghurtok önteteként vagy egészséges snackként falatozásként az étkezések között.

4) Szója és tofu

A szója az egyetlen hüvelyes, amely olajos, vagyis zsírot tartalmaz. Pontosabban, ez egy Omega 3, egészséges zsírsavakat tartalmazó étel. Tápanyagai között szerepel a fehérje, a rost, a kálium és a kalcium is. Ez a hüvelyes körülbelül 11 gramm Omega 3-ot ad 100 gramm termékenként. A szóját napi étrendjébe belefoglalhatja pörköltbe és pörköltbe. Származékok formájában is, például tofu, tempeh, joghurt vagy szója növényi ital.

** María Alcázar García táplálkozási és táplálkozási edző
Kövesse @malcazargarcia