Nem minden kalória egyforma
Ha régóta követed az Eat Clean filozófiát, akkor tudhatod, hogy alig beszélek kalóriákról, és ez azért van, mert inkább az ételek minőségére koncentrálunk, nem pedig energiatartalmára. Ennek ellenére ebben a cikkben elmagyarázom, hogy miért nem minden kalória egyforma, és mely ételekben találunk "jobb minőségű" kalóriákat.
A kalória szó sok emberben "rettegést" okoz. A súlygyarapodáshoz társítják, amikor a valóságban a kalória csak egy mértékegység, amely megmondja, hogy egy étel mennyi energiát tartalmaz.
A fogyókúrára való összpontosítással az a probléma, hogy nem mérlegeljük, hogy az elfogyasztott ételek táplálóak-e vagy sem, és sokszor, amikor kalóriákat számlálunk, éhesek leszünk, és ez még nehezebbé válik. célunk a súly megtartása vagy lefogyása.
Az energia sűrűsége az élelmiszerekben
A fogyáshoz az egyik tényező az, hogy több energiát kell elfogyasztani, mint amennyit elfogyasztanak, ami kevesebb kalóriát fogyaszt; ez nehéz lehet, ha nagy energiasűrűségű ételeket választ. Az ételek energiasűrűsége arra a kalóriamennyiségre vonatkozik, amelyet egy élelmiszer tartalmaz egy bizonyos tömeggel. Például 100 g csicseriborsónak nagyobb az energiasűrűsége a 100 g brokkolihoz képest, bár mindkettő két kiváló táplálék-tartalmú étel.
Az energia sűrűsége önmagában nem mond sokat, de segít összehasonlítani az ételeket a bennük lévő kalóriák szerint. Az, hogy az egyik étel energiasűrűbb, mint a másik, önmagában sem nem jó, sem rossz, és mindkettő segíthet a különböző egészségügyi célok elérésében.
Ezenkívül sok embert összezavarodik ez a lehetőség, és nem a legegészségesebb módon teszi. A kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozás során előnyösebb az, ha olyan ételeket választunk, amelyek tápanyagokban sűrűbbek és kevesebb kalóriát tartalmaznak, és amelyeket "magas tápértékűnek" ismerünk, így amikor fedezzük napi energia- vagy kalóriaigényünket, akkor azt is tudni fogjuk, hogy nagy mennyiségű tápanyagot fog fogyasztani és kielégíteni az igényeiket. Ilyen módon, Még akkor is, ha ugyanannyi kalóriát fogyasztunk, de jobb minőségűek és tisztító tulajdonságú ételekből származnak, nagyon pozitív eredményeket érhetünk el, ha a testsúly megtartására vagy lefogyására törekszünk..
A legnagyobb energiasűrűségű ételeket általában feldolgozzák, mivel a bennük lévő kalóriák mennyisége általában a víz eltávolításával, liszt felhasználásával vagy finomított cukrok és olajok hozzáadásával koncentrálódik (amelyek könnyen növelik az energiasűrűséget). A zsír az a makrotápanyag, amely a legtöbb kalóriát adja egy gramm súlyban - 9 kcal/gramm - a fehérjékkel és szénhidrátokkal ellentétben - mindkettő 4 kcal/gramm mennyiséget biztosít; Ez azt mondja nekünk, hogy a zsíros ételek általában energiasűrűbbek.
A zöldségek például alacsony energiasűrűségű és nagy mennyiségű tápanyagot tartalmazó élelmiszerek, például zeller, amely sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, és nagyon kevés kalóriát tartalmaz; a kalóriatartalmú és kevés tápanyagot tartalmazó fánkkal ellentétben (más néven üres kalória).
Olyan ételek, amelyeküres kalóriák”Hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz vagy az alultápláltsághoz, mivel a szükséges napi kalóriákat egy olyan ételben foglaljuk el, amely nem táplál minket, és ha nem akarunk alultápláltak lenni, akkor több olyan tápanyagot kell fogyasztanunk, amely tápanyagot tartalmaz külön, és ez nagyobb kalóriabevitelt eredményezhet, mint amire szükségünk van, és ezért hízunk.
Élelmi jóllakottsági index
Az energiasűrűséggel ellentétben a jóllakottsági index azokra az ételekre vonatkozik, amelyek fogyasztása után a legjobban elégedettek, valamint arra az időre van szükség, amíg újra éhesnek érzi magát. A jóllakottság számos különböző tényezőnek köszönhető, mint például a gyomorban lévő étel mennyisége, az agyunkba táplálkozás közben érkező jelek és a bennük lévő tápanyagok (például a fehérje és a rost hozzájárul a nagyobb jóllakottsághoz).
Az egyik mítoszok a "fogyás" világában az a legnagyobb, hogy te éhezni kell. Igaz, hogy az embereknek jobban ellenőrizniük kell az adagjaikat, hogy ne vigyék túlzásba, de ez általában igaz, ha nagy energiasűrűségű ételeket fogyasztanak, és nem annyira a teljes ételeket és a magas rosttartalmú ételeket, amelyek jóllakottságot okoznak, mielőtt túlléphetnénk. magunk kalóriában.
A több jóllakottságot előidéző ételek többsége rostot tartalmaz, ami elősegíti a bevitt étel nagyobb mennyiségének előállítását, és ez gyorsabb feltöltődést okoz. A legmagasabb rosttartalmú élelmiszerek növényi eredetűek és teljes változatukban (nem feldolgozva); amellett, hogy a legmagasabb a tápértéke, alacsony az energiasűrűsége és a magas tápanyagtartalma.
100 kalória különböző ételekben:
Az alábbiakban bemutatunk néhány példát, hogy képet alkothasson arról, mit jelent a különféle ételekben található 100 kalória:
- 2 csésze eper (kb. 300 g)
- 1 evőkanál mogyoróvaj
- 28 szőlő
- 1 banán
- 1 édesburgonya
- 3 csésze természetes és olajmentes pattogatott kukorica
- 23 gramm Manchego sajt
- 55 g csirkemell bőrrel (a tenyerének körülbelül a fele)
Tudatos evés
Végül nem hagyhatjuk magunk mögött a figyelmes étkezés vagy tudatos étkezés. Ez azt jelenti, hogy amikor eszünk, akkor valóban az evésre, az étel élvezésére, a testünk meghallgatására és az észlelésre koncentrálunk, amikor már elégedettek vagyunk.
Ez a filozófia azért vált népszerűvé, mert számos tényező befolyásolja a jóllakottság jeleit. Például azt látták, hogy amikor televíziót nézünk, vagy valami mást csinálunk, miközben eszünk, sokkal nehezebb észlelni a jóllakottság jeleit, ezért sok ember végül többet eszik, mint amennyire szükség volt.
A jóllakottságunkat befolyásoló másik feltétel az elhízás. Ez egy olyan betegség, amely hatással lehet testünkre, és amely megváltoztatja az agyba jutó jóllakottsági jeleket, nagyobb kalóriafogyasztást okozva. Emellett bizonyos ételek íze figyelmen kívül hagyhatja azt a tényt, hogy már jóllakunk, és továbbra is túlzottan eszünk. Előfordult már veled, hogy oly finomat eszel, hogy bár már nem vagy éhes, az íz örömére folytatod az étkezést?
Ha jobban jelen vagyunk az étkezés során, és jobban tisztában vagyunk az általunk fogyasztott ételek típusával és mennyiségével kapcsolatos döntéseinkkel, akkor olyan ételeket választhatunk, amelyek a kalória biztosítása mellett (amely energiát ad) az általunk igényelt táplálkozás.
Bibliográfia:
-Élelmiszer-adatközpont. MINKET. Mezőgazdasági Minisztérium. (Online). URL: https://fdc.nal.usda.gov/index.html. Letöltve: 2019. november 29.
-Arroyo P, Méndez O. A mexikói vidéki és városi háztartások étrendjeinek energiasűrűsége és sokfélesége és a családi jövedelem (1992–2002). Gac Méd Méx. 2007; 143 (4): 301-307.
-Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A közönséges ételek jóllakottsági indexe. Eur J Clin Nutr. 1995 szeptember; 49 (9): 675-90.
-A jóllakottság megértése: teljes érzés étkezés után. British Nutrition Foundation. (Online). URL: https://www.nutrition.org.uk. Letöltve: 2019. november 29.
-Soenen S, Westerterp-Plantenga MS. Fehérjék és jóllakottság: következmények a testsúly kezelésére. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008. november; 11 (6): 747-51.