A Hercules edzésprogrammal egy új részt nyitottunk az otthoni gyakorlatokról, külön anyag felhasználásának szentelve. Sok olvasónk egyre inkább követeli az optimálisabb képzési rutinokat erőt és izomtömeget szereznir és hogy elegendő eszközzel rendelkeznek a fejlett rutinok végrehajtására.
Noha funkcionális edzéseket végezhetünk, növelhetjük az izomtömeg százalékát a testünkben, ez a legjobb módszer az izomnövekedés stimulálása megemeli a súlyt.
Herkules vagy Héraklész, A görög hősök közül az egyik leghíresebb, a férfiasság szimbóluma és a mitológiai lények elleni egyedülálló harcos. Csodálatos ereje minden attribútuma fő, de a bátorság és a büszkeség kiemelendő adatok.
Spárta királyainak ősének tartották, és a klasszikus időkben ennek a régiónak a hatalma volt az egyik fő oka annak, hogy Herkules ilyen elterjedt és híres hős.
Ennek a görög félistennek az alakját választottuk e képzési rutin szemléltetésére, mivel ennek központi tengelye az növelje az erőt és az izomtömeget, tulajdonságok, amelyekkel ez a mitológiai hős mindig képviselteti magát. Ezen túlmenően, hogy tovább mélyedjünk a mitológiában, programoztuk az edzést ingyenes súlygyakorlatok segítségével. Nagyon kételkedünk abban, hogy Herkules korában voltak gépek!
Hercules edzésprogram: Előzetes szempontok
- Az első szám az elvégzendő sorok számára, a második az ismétlésekre vonatkozik.
- A nap első gyakorlásainak szüneteknek hosszúaknak kell lenniük, mert az erő fejlesztéséhez és az edzés optimális kihasználásához szükséges, hogy 3-5 percig pihenjünk a sorozatok között.
- A következő gyakorlatokban 1-2 percnek kell maradnia.
- A rutin megkezdése előtt ismernünk kell a maximális ismétlésünket (RM) fekvenyomás, guggolás és holtemelés.
- Eltérő rendelkezés hiányában az összes sorozatot azonos súllyal kell végrehajtani, anélkül, hogy hibát érnénk el, de nehéznek kell lennünk a befejezésre.
- A rutin 6 hétig fog tartani, ezt követően egy hét teljes pihenést vagy aktív pihenést hajtunk végre, hogy elindítsuk a Hercules képzés második szakaszát, amelyet a következő hetekben fogunk közzétenni.
1. nap-hétfő
- 5 × 5 fekvenyomás 80% RM-nél.
- 3 × 8 súlyzó katonai sajtó
- 3 × 8 oldalirányú vállmagasság
- 3 × 8 Tate sajtó
- 3 × 8 kanálnyomás
- 3 × 30 Crunch
- 3 × 15 hegymászó
2. nap-szerda
- 5X5 guggolás az RM 80% -ánál
- 3 × 10 hasítás rúddal
- 3 × 12 bolgár guggolás (6 ismétlés mindkét lábbal)
- 3 × 20 hiperhosszabbítás
- 3 × 20 oldalirányú súlyzó fekvőtámasz
Hogyan kell csinálni rés hasad:
Hogy van a hiperhosszabbítások:
3. nap-péntek
- 7 × 1 holtverseny az RM 90% -ánál.
- 3 × 10 szoros markolatú fekvenyomás
- 3 × 10 jó reggelt bárral
- 3x szoros álla-meghibásodás
- 3x10 súlyzó bicepsz göndör
- 3 × 15 felülés a bárba
- 3x 1 perces hasi deszka
Hogyan hajtják végre ráncolja a lábát a bár felé:
Hogyan kell csinálni a hasi deszka:
A rutin csak 3 nap, mert a testnek eléggé meg kell pihennie hogy minden edzésnek a lehető legjobb körülmények között kelljen szembenéznie. A heti 4 nap pihenésén kívül nagyon fontos, hogy naponta pihenjünk, próbáljuk aludj 8 órát hogy testünk visszanyerje az energiát és felépülhessen az erőfeszítésekből.
Ami az ételt illeti, javasoljuk a mennyiségi fogyasztást, a fehérjében és szénhidrátban gazdag étrend, eléggé szabályozva az elkészítendő ételek számát és az összes elfogyasztott kalóriát. A nehéz emeléshez úgy kell enni, mint egy igazi állatként!
Ha pótlást szeretne, akkor az erős házi készítésű fehérjeturmixok, a fehérjepor és az aminosavak jó választás a fogyasztáshoz, amíg ezt a képzést elvégezzük. Ajánlatos előmunkálatokat végezni, akár mesterséges (például nitrogén-oxid), akár természetes (például kávé) edzéseket, hogy extra motivációt és energiát kapjunk.
Ha olyan nagy és erős akar lenni, mint Hercules, nemcsak elég kemény az edzés, hanem ennünk és aludnunk kell, mint egy medvének. Észre fogja venni az eredményeket, és készen áll arra, hogy szembenézzen a Hercules edzés második szakaszával, ami ennél sokkal igényesebb.