előnyök

Kíváncsi arra, hogy mely vegán ételek gazdag fehérjében? Ha a növényi fehérje minőségi és elegendő? Tartson meg mindent, amit tudnia kell a növényi fehérjéről!

Az oldal tartalma

A növényi fehérje teljes?

A fehérje aminosavakból áll. Vannak olyanok, amelyeket a test másoktól szintetizál, és van 9 esszenciális aminosav, amelyeket a szervezet nem tud szintetizálni, és amelyeket az étrenden keresztül kell bevenni.

Fedezze fel a növényi fehérjében gazdag receptjeimet

Kétféleképpen juthatunk hozzájuk, a "teljes fehérjét" tartalmazó ételektől, vagyis olyan ételektől, amelyek a 9 esszenciális aminosavat tartalmazzák: hús, tojás vagy quinoa.

És akkor vannak más élelmiszerek, amelyek csak az esszenciális aminosavak egy részét, "nem teljes fehérjét" tartalmaznak. Az összes szükséges aminosavat is megszerezhetjük, ha a nap folyamán elegen sokféle ételt fogyasztunk. Ehet például olyan gabonapelyheket, amelyek esszenciális aminosavakat tartalmaznak, és vacsorához hüvelyesek vannak, amelyek a többit is tartalmazzák. A nap végén elfogyasztotta volna az összes szükséges fehérjét.

A jól megtervezett vegán étrend biztosítja az összes szükséges tápanyagot, alkalmas az élet minden szakaszára, és egészségügyi előnyökkel járhat bizonyos betegségek megelőzésében és kezelésében.

Amerikai Dietetikus Egyesület

A növényi fehérje előnyei

A növényi eredetű fehérje nemcsak teljes és elegendő, hanem az állati fehérjéhez képest is előnyökkel jár. A legfontosabbak a következők:

  • Jobb emésztés: sok ember szenved székrekedési problémáktól. Az állati termékek ugyanis nem tartalmaznak rostot, csak zöldségeket. Ezért ez a probléma megoldódik, ha növeljük a növényi termékek bevitelét.
  • Szív- és érrendszeri egészség: a koleszterin csak az állati termékekben található meg, ezért ha vegán vagy, akkor nem fog ez a probléma jelentkezni. Ezenkívül a zöldségek kevesebb telített zsírt is tartalmaznak.
  • Kerülje a hormonokat és az antibiotikumokat: köztudott, hogy nagy mennyiségű hormont és antibiotikumot kapnak az állatok, amelyeket később elfogyasztunk. Ez erősen súlyosbítja az antibiotikum-rezisztencia problémáját. Olvassa el ezt a WHO érdekes cikkét a témában.

A legjobb növényi fehérjeforrások

Mint láttuk, minden szükséges fehérjét beszerezhetünk növényi étrenddel, amely gabonaféléket és hüvelyeseket tartalmaz. És ha még jobban hozzáadjuk a magokat, a diót és a zöldségeket.

Azokban az esetekben azonban, amikor csökkenteni szeretné a szénhidrátfogyasztást, vagy a fehérjeszükséglet magas, mivel aktív életet élünk, kényelmes tudni a több fehérjét tartalmazó növényi ételeket.

1. Seitan

Gluténből, a búza fő fehérjéjéből készítik. Számos szójakészítménytől eltérően a seitan sokkal inkább hasonlít a hús küllemére és állagára főzve. Meg lehet vásárolni előkészítve vagy otthon is elkészítve.

Körülbelül 25 g fehérjét tartalmaz 100 g-onként. Ez nem teljes fehérje. Nyilvánvalóan nem alkalmas cöliákiában szenvedőknek.

Kövessen engem az Instagramon további receptekért https://www.instagram.com/myvegieplace/

2. Szója

A szójahüvelyek számos formátumban megtalálhatók:

Tofu: Nincs sok íze, de könnyen felszívja az összetevők ízét, amellyel elkészítik. A sajtkészítéshez hasonló eljárásban sajtolt szójababtúrókból állítják elő.

Tempeh: intenzív íze van, amely tökéletesen alkalmas a szalonnát vagy sonkát tartalmazó készítmények helyettesítésére. A szójabab főzésével és enyhe erjesztésével készítik, mielőtt sajtolják és formálják.

Edamames: éretlen szójahüvelyek, nagyon enyhe ízűek. Fogyasztás előtt meg kell párolni vagy főzni, és egyedül fogyaszthatók, vagy hozzáadhatók levesekhez és salátákhoz. Jellemző, hogy a japán éttermekben kezdőként tekintenek rá.

Mindhárom vasat, kalciumot és 10-19 g fehérjét tartalmaz 100 g-ban. Ők is teljes fehérje.

Akkor is, ha szójatejet fogyaszt, akkor extra fehérje is van.

Látogatás: 3 módszer a tofu főzésére

3. Lencse, csicseriborsó és a többi hüvelyes

A hüvelyesek nagyszerű fehérjeforrás, körülbelül 9 g fehérje/100 g. Nem teljes fehérje.

Ne felejtsük el a borsót, amely tökéletes társ minden ételhez, mivel anélkül növeli a fehérje fogyasztást, hogy észrevenné. 100 g-ban 7 g fehérjét tartalmaznak.

Borsó mindenhol. További ötletek: https://www.instagram.com/myvegieplace/

4. Táplálkozási élesztő

Noha növényi étrendben ismert a B12-vitamin ellátásáról, kitűnik a teljes fehérje nagyon magas tartalmával is: 53 g fehérje 100 g-onként. A vegán étrendben szinte nélkülözhetetlen étel.

Tudjon meg többet a B12-vitaminról

5. Tönköly és zabpehely

A legmagasabb fehérjetartalmú gabonafélék: 12 g és 15 g fehérje/100 g. Nem teljes fehérje. A tönkölyben glutén van, a zabban nincs.

A tönköly megtalálható kenyerekben, kekszekben vagy szemekben, a rizs helyett.

Zabpehely fogyasztható reggelire, levesek, sütik és tésztafélék.

Látogatás: Hideg zabkása zabkása recept nyárra

6. Kendermag

Ezek a Cannavis Sativa növény magjai, és 25 g teljes fehérjét tartalmaznak 100 g-onként!

Nagyon enyhe ízűek, saláták, tészták és mindenféle készítmény tetejére tálalhatók.

7. Quinoa

Körülbelül 5 g fehérjét biztosít 100 g-onként, és teljes fehérje. Tökéletes helyettesítője a rizsnek, mivel kevesebb kalóriát és több fehérjét biztosít.

További ötletek a vegán ételekhez: https://www.facebook.com/myvegieplace/

8. Diófélék

A diófélék és a dióvajak jelentős mennyiségű fehérjét biztosítanak. Például a mogyoróvaj 100 g-ban 25 g fehérjét biztosít.

További reggeli ötletek a https://www.facebook.com/myvegieplace/ oldalon

Lehet, hogy érdekel a vásárlás:

Kesudió krém

Táplálkozási élesztő B12

Mogyoróvaj

Kendermag

Túlzott fehérjebevitel

A fehérje divat, és gyakran aggódunk, ha vegánként hiányzik a fehérje, de a túlzott fehérjefogyasztás súlyos problémái már most ismeretesek. (Hagyok néhány tanulmányt a témáról: 1. tanulmány, 2. tanulmány, 3. tanulmány).

A mai társadalomban egyre inkább hajlamosak a hús- és fehérjetartalmú étrendek fogyasztására. Nem furcsa olyan embereket látni, akik a nap minden étkezésénél állati termékeket fogyasztanak: reggelire kolbászt, vacsorához húst vagy halat esznek.

A fehérjék elengedhetetlenek a testünk számára az izmok, a bőr, a haj és a körmök felépítéséhez. Ehhez meg kell venni egy bizonyos mennyiségű fehérjét. Ha a szükségesnél több fehérjét fogyasztunk, nincs hely a szervezetben, hogy tárolja őket, ezért eliminálódnak vagy zsír formájában tárolódnak.

A felesleges mennyiségű fehérje fogyasztása nemcsak a májnak és a veséknek árt, amelyeknek a normálisnál keményebben kell dolgozniuk a felesleg kiküszöbölése érdekében, hanem ösztönzi a vitamin- és ásványianyag-hiányokat is. Vannak hírek a túladagolás miatt elhunyt emberekről, különösen a testépítőkről.

Az osteoporosishoz és a rák egyes formáihoz is kapcsolódik. Hagyok neked egy másik tanulmányt

Napi ajánlások

Most már tudjuk, milyen ételeket kell enni ahhoz, hogy elegendő növényi fehérjét kapjunk. Olyan egyszerű, mint a gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és magvak fogyasztása. Most gyakorlati példát fogunk látni.

Testtömegünk minden kilogrammjára és vegetáriánusok esetében ajánlott 0,8 gramm fehérjét fogyasztani 1 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Fogyasztásának nagyobbnak kell lennie, mint olyan étrend esetében, amelynek fő fehérjeforrásai állati eredetűek, mivel a legtöbb növényi eredetű élelmiszer csak az aminosavak egy részét tartalmazza.

Meg kell azonban említeni, hogy a növényi élelmiszerekből származó egyszerű fehérjék könnyebben asszimilálódnak a szervezet számára. Ugyanis mivel egyszerű fehérjékről van szó, a test számára kevésbé nehéz "lebontani" őket annak érdekében, hogy feldolgozza őket.

Gyakorlati példa (menü)

Ha 60 kiló vagyok, akkor napi 60 gramm fehérjére van szükségem. Példát tettem egy napi menüre, amely megmutatja, mennyire könnyű kielégíteni ezt az igényt (a menü nem teljes, csak néhány olyan ételt teszek fel, amely már hozzáadja a szükséges fehérjéket):

  • 70g hideg zabkása (recept itt) -> 16g fehérje

  • 500g édesburgonya -> 8g fehérje

  • 2 evőkanál mogyoróvaj datolyával -> 8g fehérje
  • 3 darab gyümölcs napközben -> 4gr fehérje

  • 85g Tempeh -> 16g fehérje
  • 100g borsó -> 7g fehérje
  • 11 g kendermag -> 3,5 g fehérje

Csak a napi fehérjében leggazdagabb ételeket számolva, itt jön már a 62,5 g fehérje.

Fehérje por

Abban az esetben, ha magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet szeretne fogyasztani, vagy izmosodni szeretne, a fehérjepor kiegészítése fontolóra vehető.

A leghíresebb fehérjepor a tejsavófehérje, amely tejből származik, ezért nem vegán, és vannak olyan emberek is, akiket nehéz megemészteni. A vegán alternatívák abból származnak, hogy a fehérjét izolálják a borsótól, szójababból, kenderből stb.

Van néhány ízesített és előkészített vízzel vagy tejjel keverhető és közvetlenül bevihető. A legjobban a következők tetszenek:

Vegán csokoládé fehérje

Vegán vanília fehérje

Vannak kevésbé feldolgozott, íz nélküli fehérjék is, amelyek hozzáadhatók a turmixokhoz, a legjobban a kender tetszik:

Kenderfehérje

Vegán sportolók

Egy másik bizonyíték arra, hogy a vegán étrend elegendő fehérjét képes biztosítani, annak megállapítása, hogy vannak olyan sportolók és testépítők (akik az átlagosnál nagyobb tápanyagigénnyel rendelkeznek), akik ezt a diétát követik.

Tim Schieff a Free Running programot gyakorolja, és YouTube-csatornáján olyan videókat is megoszt, ahol elmondja, mire épül az étrendje és hogyan javult a sportban nyújtott teljesítménye.

Ez a videó a vegán sportolók hosszú listáját mutatja be

További információ a vegán táplálkozásról

Vegye kézbe egészségét és táplálkozását az alapok elsajátításával!