Az étrendben egészséges olajokra van szükség. Sokféle, különböző tulajdonságú olaj létezik. Melyik a legjobb? Néhányukat e cikk tárgyalja.

Írta: Raquel Marin Bejegyzés dátuma

való

Az olajok táplálkozási tulajdonságai.

Az olajok nem tartalmaznak fehérjét vagy szénhidrátot. Vitaminokban vagy nyomelemekben sem különösebben gazdagok. Hozzájárulnak azonban a zsírokban oldódó vitaminok, például az A, D, E és K vitamin felszívódásához. A természetes olajokban található zsírok általában egészséges zsírok a szervezet számára, amelyek jó energiaforrást jelentenek. Elengedhetetlenek az agy és az ideg működéséhez. Az agy nagyon zsíros szerv. A természetes növényi olajok hozzájárulnak megfelelő működéséhez. Az agyban lévő zsír nélkül az agy "buta" lenne. Az egészséges olajokat a szívbetegségek kockázatának csökkentésére, a bőr egészségére és általában az egészséges testre is ajánlják.

Néhány ajánlott olaj.

Előnyösek azok az olajok, amelyek a legnagyobb mennyiségű esszenciális zsírt tartalmazzák, amelyre a szervezetnek szüksége van funkcióihoz. Minden növényi olajnak megvannak a sajátos jellemzői, amelyek különböző főzési és kulináris alkalmazásokhoz alkalmazhatók.

Az olívaolaj a mediterrán étrend standardja a "folyékony arany", és fontos mennyiségű egészséges táplálkozási összetevőt tartalmaz. Ez az olaj nagyon gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban. Gazdag E-vitaminban. Ezenkívül az olívaolaj gazdag antioxidánsokban. A természetes antioxidánsok segítenek enyhíteni az oxidatív stressz hatásait, amelyek mérgező hulladékot képezhetnek a sejtek aktivitása során.

Az olívaolaj olvadáspontja nem magas. Nem túl ellenálló a hővel és túlmelegedve lebomolhat. Ezért a kulináris folyamatokban nem az ideális olaj igényli az olaj nagy melegítését, mint például a sütés.

Az olívaolaj azonban több természetes antioxidánst tartalmaz, mint más növényi olajok, mint például a repce vagy a napraforgó, így melegítve stabilabb, mint ezek az olajok, amelyek alacsonyabbak az egyszeresen telítetlen zsírokban.

Más olajoknak, például a mogyoróolajnak magasabb az olvadáspontja, így jobban ellenáll a hőnek. Ily módon roncsolás és megsütés nélkül felhasználható. Ezért gyakran használják a keleti receptekben, amelyeket a wokban készítenek.

Repceolaj az egészséges telítetlen zsírokban is magas. Egyes tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a repceolajat gyakran szedők alacsonyabb koleszterinszinttel rendelkeznek, mint azok, akik tipikusan nyugati étrendet követnek, gazdag telített zsírban.

A repceolaj a nyugati étrendhez képest akár 17% -kal is csökkentheti a "rossz" koleszterinszintet.

Ez az olaj azonban nem ajánlott olyan recepteknél, amelyeknél az olajat magas hőmérsékletre kell melegíteni. Ez a folyamat kémiai reakciókat eredményezhet, amelyek lebontják az olajat és mérgező anyagokat bocsátanak ki.

Egyéb növényi olajok mint például az aszalt gyümölcsök (dió, mandula) vagy a magok (tökmag, szőlőmag) az olíva- és repceolajokhoz képest magasabb szintű többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. Azonban, csakúgy, mint a repceolaj, ezeket az olajokat sem szabad túlmelegedni, mivel lebomlanak és mérgező anyagokat szabadíthatnak fel.

Ezzel szemben az alacsony olvadáspontú olajok (például szőlőmagolaj) előnye, hogy hűtőszekrényben tárolva nem szilárdulnak meg. Ily módon pácokhoz és hidegen tálalt ételekhez használhatók. Az olaj alacsony hőmérsékleten is folyékony marad.

Kókuszolaj Magas telített zsírtartalma miatt meglehetősen ellentmondásos. Ennek az olajnak számos rontója és követője van. Így egyes adatok azt mutatják, hogy a kókuszolaj növelheti a "rossz" koleszterin szintjét az olívaolajhoz képest. Éppen ellenkezőleg, más vizsgálatok szerint a vajhoz képest növeli a „jó” koleszterinszintet. Ezért az étrendi ajánlások azt tanácsolják, hogy ne éljenek vissza ennek a telített zsírban gazdag olajnak a fogyasztásával.

Másrészt a magas telített zsírtartalom miatt a kókuszolaj helyi alkalmazásra ajánlott a bőrön, hidratálást és egyensúlyt biztosítva.

Milyen zsírokat tartalmaz az egyes olajtípusok?

Az olíva-, repce-, növényi és kókuszolaj ugyanannyi kalóriát és teljes zsírtartalmat tartalmaz. A zsírösszetétel azonban nagyon eltérő lehet.

Az alábbi táblázatban 1 evőkanál tartalmának különbségeit láthatja (Forrás: USDA).

Olivaolaj Repceolaj Növényi olaj Kókuszolaj
Kilokalória 120 120 120 120
Összes zsír 14 g 14 g 14 g 14 g
Telített zsírok 2 g 1 g 2 g 13 g
Monosaturált zsírsavak 10 g 8 g 3 g 1 g
Többszörösen telítetlen zsírsavak 1,5 g 4 g 8 g 0 g

Milyen olajokat kell használni a konyhában?

Figyelembe véve az egyes olajtípusok zsírösszetételének különbségeit, az egyes olajok tulajdonságait.

A legsokoldalúbb: Olívaolaj. Használható keveréses sütéshez, hideg mártásokhoz, öntetekhez, majonézhez vagy forró mártásokhoz. Növényi és repceolajok olyan ételekhez, amelyek nem igénylik az olaj túlmelegedését. A kókuszolaj a maga részéről jó eredményeket ad a sütésben.