Tartalomjegyzék
90 fokos párhuzamos guggolás vagy mély guggolás?
A guggolás egy alapgyakorlat az alsó test és a mag edzéséhez, ezzel aktiválhatjuk az alsó test szinte összes izmát.
De… Normál guggolás (párhuzamos vagy 90º) vagy mély guggolás (ATG)?
Ebben a cikkben nem fogunk kimerítő tanulmányt végezni a guggolásról, de főleg erről fogunk beszélni mítoszok, igazságok és néhány tudományos tanulmány téves megértése, valamint csipetnyi biomechanikája. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy sokan a mai napig hisznek a guggolást körülvevő mítoszokban, jómagam, a testmozgás és a sporttudományok hallgatója, azt tapasztalom, hogy a tanárok továbbra is tanítják ezeket a mítoszokat a hallgatóknak, még a biomechanika gyakorlataiban is, és ez arra készteti Önt, hogy ha valóban helyes az, amit megtanult, vagy sem…. Mindehhez odamegyünk:
A guggolás előnyei
A guggolás által nyújtott előnyöket semmilyen más gyakorlat nem hasonlítja össze, például:
1- Fejlődés az alsó végtag izmainak.
két- Erősítés a gerinc támogatásáért felelős izmok közül.
3- Frissíteni valamire a haránt has.
4-Aktiválás nagyobb mértékben a gluteus maximus, medián és kiskorú, ha a térdet elengedjük a láb hegyén, és 90 foknál alacsonyabbra süllyedünk (mély és teljes guggolás).
-De várj, várj, kölyök, ezzel megcsavarod a térdedet, mert azt mondták nekem, hogy nagyon rossz a patellaris ínnek és a meniscinek ...
+Ki mondta neked és honnan szerezte?
Sokak számára ismerősnek tűnik ez a beszélgetés? Bizony, igen, mindig megjelenik valaki az edzőteremben, hogy elmondja, hogy nem lehet olyan alacsonyan lemenni, és a térd nem haladhatja át a láb hegyét stb. Sokan azt mondják, hogy az "egészségügyi edzéshez" nem szabad mélynek lennie, de, Tényleg tudod, mi az egészség-edzés? Nem hiszem…
Zömökben csak a 90 fok párhuzamára kell lemenni?
NE! Ez a válasz, meg fogjuk tudni, hogy miért, és beszélni fogunk az „anatómiai tetejéről”, de ne felejtsük el, hogy a guggolásba történő teljes lemerülés csökkenti annak valószínűségét, hogy sérülések legyenek a gerincben és a térdben.
Beszéljünk egy kicsit a fizikáról (nagyon érdekes és könnyen érthető töredék);
Ha leereszkedünk (guggolás közben) 90 ° -on, akkor a rúd ellen nagyobb nyomást gyakorolunk, mint maga a súly, annak érdekében, hogy legyőzzük az ereszkedés tehetetlenségét és megfordítsuk a mozgást. Mivel a félguggolás nagyobb súllyal hajtható végre, mint a mélyguggolás, rettenetes stresszt jelent az ínszalagokra.
Ismeretes, hogy körülbelül 90 ° -nál a keresztszalagok és a patella ín maximális feszültség alatt állnak, mivel azok együtt vannak a négyfejű izmokkal, amelyek felelősek a rúd tömegének félguggolásban való megállításáért.
Ezzel szemben a mély guggolás fékezését a természetes anatómiai megálló végzi: a farok és a combhajlítás támasza a borjakon és a sarkakon.
A térdízület által a 90 ° -os szög közelében kifejtett erőfeszítés a legnagyobb az egész menet során, így el tudja képzelni, mi történik, ha túl nagy terheléssel akar ott fékezni.
Ami a gerincre nehezedő stresszt illeti, a 90 ° -nál megálló rövidebb mozgás ténye azt feltételezi, hogy nagyobb súlyt használhatunk, amelyre a gerincünk stabilizáló izmainak nem biztos, hogy fel vannak készülve.
(Kivonat: guggolás biomechanikai elemzése).
Gombokban túllépve a golyóit?
ERŐSEN IGEN! Amikor mély guggolást hajt végre, annak érdekében, hogy leereszkedjen anélkül, hogy károsítaná a hátát (ágyék), szükségszerűen meghaladja a lábának hegyét, hogy helyesen és természetesen leereszkedjen.
A mítosz és az ázsiai guggolás eredete
Szem előtt kell tartanunk, hogy a teljes és mély guggolás a természetes testtartás az ázsiai kultúrákban és sok kisgyerek között gyakran használják az ülés alternatívájaként, bár ezt nyugatias országokból származó emberek ritkán hajtják végre.
Amint azt az előző pontban már említettük, a jó idő mély guggolásban (más néven guggolási helyzetben) eltöltött idő számos egészségügyi előnnyel jár, és a testtartási egyensúlyhiány korrigálására is szolgál. Ezért azt mondhatjuk, hogy a mély guggolás biztonságos tevékenység, és helyesen végzett tevékenység nem jelent semmilyen kockázatot.
A boka mobilitásának hiánya, amint azt már említettük, a legtöbb esetben általában az a korlátozó tényező, amely megakadályozza az egyén teljes mélységének elérését, ezért a teljes guggolás elvégzése előtt ezen kell dolgoznia.
A mély és teljes guggolás képessége a jó testi egészség jele ... mire vársz, hogy elkezdhesd gyakorolni? 😛
P.D: Ha bármilyen térdbeli patológiában szenved, akkor jobb, ha szakember kezébe adja magát, és megvizsgálják, mielőtt mély guggolásokat vagy bármilyen alsó testgyakorlatot kezdenének végezni; mivel több kárt okozhat, mint hasznot ...
Azok számára, akiket jobban érdekel ez a mítosz és a guggolás biomechanikája, ellátogathat az "Izomépítés alapjai" oldalra: https://basicosdelamusculacion.wordpress.com/2016/04/14/mito-las-rodillas- they -nem kell elhaladnom a guggoláson-a-láb-hegyen/ebben a bejegyzésben ennek a mítosznak az eredetét és meggyőződését nagyon komplett módon magyarázzák. És miért néha rosszul értelmezik egyes tudományos tanulmányokat, és félreértésekhez vezethetnek a lakosság körében, és hibává válhatnak, amelyet évek óta elkövetnek az edzőtermekben.
Hogyan lehet javítani a dorsiflexiót a guggolásban
Meg kell tanulnunk lemenni a guggolásba, mindaddig, amíg a miénk mobilitás lehetővé teszi számunkra, ha a mobilitás nem engedi meg, akkor többet is teljesíthetünk javítására szolgáló gyakorlatok. Az a gyakorlat, amely a legjobban a mozgásképességem javítására szolgált (ami nulla volt), az volt, hogy a mély guggolásban töltöttem az időt, ez volt a legjobb gyakorlatom, amikor szabadidőm volt, néhány percig próbáltam a mély guggolásban tartózkodni ( nem a legtudományosabb módszer), de nekem, ismétlem, nekem bevált, ha ez nem működik nálunk, akkor megpróbálhatjuk P, N, F módszer a dorsiflexió javítására. Itt alább hagyok egy videót, amely nagyon jól magyarázza, hogyan lehet javítani a dorsiflexiót Powerexplosive barátunktól:
Befejezésül ... Milyen egyéb tényezőket kell figyelembe venni a helyes guggolás végrehajtásakor? Tudományos bizonyítékok
Először is figyelembe kell venni a felsőtestünket a guggolás végrehajtása során, tartson semleges hátat Nagyon fontos mind a csigolyák, mind a teljesítményünk szempontjából, ehhez egy lapocka visszahúzással segítjük magunkat, vagyis megpróbáljuk összehozni a lapockákat, megpróbáljuk a rudat is nyomni trapézunkhoz, "próbálj blokkként maradni, nagyon kompakt".
A ágyéki-hasi terület segítünk magunkon a légzésben, megpróbálunk minél több levegőt tartani a hasban (rekeszizom) a mozgása során, akár alkalmanként felszabadítva is.
Valamire hivatkozni csípő mobilitása, A dorsiflexióval egyenlő mértékben kell dolgoznunk, mivel így elkerüljük a híres fenékkacsintást, amely sérülésekhez vezethet a keresztcsont területén, ez a farizgató sok esetben a technika hiánya, nem pedig hiánya miatt következik be. mobilitást, ezért számos alkalommal figyelembe kell vennünk a technikát, és ugyanabban a mértékben kell dolgoznunk: ehhez felvételeket készíthetünk edzéseinkről, hogy megjelenítsük magunkat, és valóban lássuk, hol bukunk és miért
A következő bejegyzésekben beszélünk valgus és varus a térdtől a guggolásig, valamint a lábak túlzott pronációja és a dorsiflexió.
Beszélünk az Erőemelő guggolásról és a "normális" mély guggolásról is.