Élet bezárva

A társas kapcsolatok erősítése, a magányos pillanatok élvezése vagy az alvás gondozása alapvető rutin, hogy sikeresen kijussunk a bezártságból

Tippek a serdülőkkel való szoros együttéléshez

Használja ki a bezárást, hogy javítsa a nemi életét

María Ruiz, 31 hetes terhes, otthon a közösségi médiában tanított gyakorlatokat terhes nők számára az ülő életmód leküzdése érdekében. EFE/Miguel Ángel Molina

szokás

Miguel Angel Molina/EFE

Rocío Navarro Macías

A lezárás nincs benne semmi hétköznapi. Az életmód és a valóság megértésének ez a változása azonban kihat a mindennapi életre. Még mindig várjon néhány hét elzárást, és keresse meg az egészséget fenntartó és a kényelmet jelentő szokások Alapvető fontosságú az általános jólét megőrzése, és miért ne, javítása.

A társadalmi kapcsolatok ösztönzése, a mozgásszegény életmód megszakítása, a helyes étkezés, sőt az alvást kiváltó szokások megerősítése olyan rutin, amelyet figyelembe kell venni a karantén sikeres legyőzéséhez.

A társadalmi kapcsolatok fenntartása, még a képernyőkön keresztül is, elengedhetetlen a testi és lelki jóléthez. REUTERS/Albert Gea

1. Digitális értekezletek

Most az aperitifet még mindig a barátokkal élvezik, de a kamera keresztül. A fizikai elvonás nem indokolja az érzelmi távolságtartást. A Zoom vagy a House Party mindennapos eszközzé vált, hogy karantén alatt lógjanak a barátaikkal. "A bezártság ezen pillanataiban a a másikkal való kapcsolat elengedhetetlen mert támogatást és érzelmi támogatást feltételez ”- magyarázza Elena Dapra pszichológus.

Amikor azonban a kötés egy képernyőn keresztül zajlik, bizonyos készségek elengedhetetlenek a sikeres fejlesztéshez. Olyan tényezők jönnek létre, mint a tárgyalások, a cserék vagy a vezetés. Bár a legfontosabb az empátia, az érzelmi intelligencia egyik oszlopának megvalósítása. "Körülbelül értelmes kapcsolatokat létesíteni és fenntartsuk őket, valamint azonosuljunk a másikkal, mert ez boldogságot generál "- jelzi Dapra.

Ha a kapcsolat a képernyőn keresztül történik, akkor a tárgyaláshoz vagy a vezetői készségekhez elengedhetetlen a siker.

A társadalmi kapcsolatoknak a bezártságtól való előmozdítására szolgáló formulák sokfélék, de Dapra azokat ajánlja, amelyekben a legtöbb érzék vesz részt. „Ez csökkenti a félreértéseket. Az azonnali üzenetküldést gyakran használják, de legyen óvatos, mert zavaros lehet. Szűrsz magadból, attól, hogy milyen vagy abban a pillanatban, nem érzékeled a másik nem verbális kommunikációs jeleit ”- figyelmeztet.

Azt előnyösebbek a hangos videók, videók, amelyekben a hangszín mellett a gesztusokat is értékelheti. "Videokonferencia révén táplálkozom ezzel a nem verbális nyelvvel, a másikkal és a másikkal való együttlétemmel, valamint a megosztással" - összegzi Dapra.

A találkozók témáját illetően nem szabad, hogy legyenek tabutémák, de röviden meg kell beszélni mindazt, ami a valóság által elfoglalt problémával kapcsolatos. „Jobb megosztani pozitív hozzáállásból. Az egyik javaslat a ötletelés barátok vagy a család között, hogy lássuk, mit tudunk tanulj a bezártságból", Javasolja a pszichológus

2. Védje meg magát a kék fénytől

Ha a precovid-19 szcenárióban a külső agresszió volt a bőr munkagépe, akkor most epidermisünk más támadásokat kap. "Ha sokáig otthon vagyunk, a bőrt agressziók is ki vannak téve, például a technológiai eszközökből származó felesleges kék fény, a folyamatos kézmosás és természetesen a fokozott stressz" - mondja. Agustín Buendía Eisman, a Spanyol Bőr- és Venerológiai Akadémia dermatológusa.

A fénykibocsátó képernyő a számítógép, az okostelefon, a táblagépek vagy a televízió is kiváltja következmények a bőrön. „Szárazságossá teheti, mivel csökkenti az akvaporinokat, a molekulákat, amelyek segítenek a bőr hidratálásának fenntartásában. Bizonyíték van arra is, hogy oxidatív stresszt okozhat és foltokat válthat ki a bőrön ”- osztja Ángel Martín, a Menorca Klinika orvosi igazgatója.

A képernyők által kibocsátott fény kiszárítja bőrünket, amellett, hogy károsítja a látásunkat

amenic181/Getty Images/iStockphoto

Josefina Royo, a Lézer Orvostudományi Intézet igazgatója a maga részéről tanácsosnak tartja a szérumok használatát C vitamin magas antioxidáns ereje, valamint a megfelelő hidratálás fenntartása érdekében. "Antioxidáns ételeket vagy kiegészítőket is szedhetünk, az egyik legerősebb a Polypodium Lecuocotomos" - magyarázza.

3. Naponta legalább egy óra egyedül

Akiknek egyedül kellett áthaladniuk a karanténon, azoknak nem kell aggódniuk e szempont miatt. De ha az elzárást házaspárként, családként vagy szobatárssal töltik, fontos, hogy keresse meg ideje magadnak. „Választott magányról beszélünk. Mert azok, akik nem tudják, hogyan lehetnek önmagukkal, nem képesek másokkal lenni ”- mondja Dapra. A megfelelő időszakot az egyéni igények határozzák meg, de a szakember minimum egy órát javasol.

A tevékenység a személyes preferenciáktól is függ, de az olvasástól az átfogóig terjedhet önöröm, főzés vagy csak semmittevés. „Nagyszerű lenne kihasználni ezt a teret, hogy átgondolhassam az élet céljait és céljait, ki vagyok és ki akarok lenni. De mindez csak akkor történik meg, ha van egyéni tered. Ilyen módon felülmúljuk a felületes dolgot, ami lényeges, mert nagyon megszoktuk, hogy ebben a sorban éljünk ”- mondja a pszichológus.

4. Egyél több gyümölcsöt és zöldséget

A szakértők biztosítják, hogy önmagában az etetés nem gyógyítja meg a koronavírus vagy bármely más vírus okozta fertőzést. Egyes tápanyagok azonban hozzájárulnak az immunrendszer normális működéséhez. Ide tartoznak a réz, a folátok, a vas, a szelén, az A-vitamin, a B12-vitamin, a B6-vitamin, a C-vitamin, a D-vitamin és a cink. Ennek eredményeként a teljes és változatos étrend amely napi legalább három adag gyümölcsöt és két zöldséget tartalmaz.

A Dietetikusok-Táplálkozástudósok Hivatalos Egyesületeinek Általános Tanácsától azt javasolják, hogy a párolt vagy párolt hüvelyesek ne hiányozhassanak a tányérról, megpróbálva ezeket az ételeket zöldségekkel főzni.

Több órát töltünk otthon, és tanácsos egészséges menüket tervezni, hogy vigyázzunk az immunrendszerre és ne hízzunk

Floriana/Getty Images

Az állati eredetű élelmiszerek tekintetében ösztönzik a mérsékelt fogyasztás fenntartását, korlátozását vörös hús hetente egyszer valamint kerülni minden állat kolbászának, felvágottjának és zsíros húsának fogyasztását.

Annak érdekében, hogy egészséges menük tervezésével ne őrüljön meg a konyhában, vannak olyan módszerek, mint szakaszos főzés. A megközelítés egyszerű: egyetlen nap alatt készítse el a különféle ételeket előállító különféle elemeket. Csak egy munkamenet során legalább négy napos ételeket biztosítanak. Ez is segít tervezzen bevásárlólistákat és étkezzen egészségesen minden nap.

5. Engedje meg magának az egészséges ételeket

A feszültség Ez a bezártság felébresztése növelheti az egészségtelen lehetőségek iránti vágyat, mint például a feldolgozott ételek és a gyorsételek. „Nagy energiasűrűsége miatt (magas zsír- és cukortartalma miatt) fogyasztása általában nem ajánlott. Sem az elszigeteltség, sem az otthoni karantén időszakaiban, mivel ezek növelhetik a túlsúly, elhízás és más kapcsolódó kórképek kockázatát "- figyelmeztetnek a Dietetikusok-Táplálkozástudósok Hivatalos Egyesületeinek Általános Tanácsától. Ösztönözni kell, hogy készítsen például a házi pizza (a tésztát is tartalmazza) egészséges lehetőség, amennyiben friss ételeket és finomítatlan gabonaféléket választanak.

Ha a nyugtatásról szól nassolás utáni vágy, A test számára is vannak előnyös alternatívák. "A diófélék (mandula, dió stb.) És a magvak (napraforgómag, tök.) Kiváló lehetőség mindaddig, amíg természetesek vagy pirítottak, elkerülve a sült, édesített és sós ételeket" - magyarázzák a dietetikusok-táplálkozási szakemberek.

6. Készítse elő az álmot reggeltől

Megerősítve a karantén nem segíti az alvást. A jó pihenés azonban elengedhetetlen az éjszakai visszaállításhoz, valamint a testi és lelki egészség megőrzéséhez. "A a bezártság megváltoztatja három tényező, amelyek helyesen befolyásolják az alvást szabályozó jelenségeket: fénynek való kitettség a nap a megfelelő időben, gyakorlási rutinok fizikai, és a társas érintkezés”, Kommentálja Javier Puertas, a Spanyol Alvótársaság alelnöke. Különösen az első három a biológiai ritmus, a cirkadián ritmus és a hipotalamusz suprachiasmaticus magjának erőteljes szinkronizálója.

Ezért azok, akik életük egy részét korlátozottan töltik, tengeralattjárók vagy kolostoros szerzetesek tagjaiként mindennapi életükben vas rutinokat tartanak fenn. Ily módon könnyebb az alvással kapcsolatos hormonális ritmusok megfelelő időben bekövetkezni.

A belső óránk beállításához fontos, hogy napfénynek tegyük ki magunkat, különösen reggel

RapidEye/Getty Images/iStockphoto

„Nem sokkal felkelésünk előtt megnőnek az aktivitási hormonok, például a kortizol, amely a nap utolsó óráiban csökken; és mielőtt lefeküdnénk, megemelkedik a melatonin (amelynek maximális csúcsa az éjszaka közepén van), ami megkönnyíti a megfelelő körülmények között való felébredést ”- magyarázza Puertas.

A szokásosnál később kelés vagy egy hosszú szundítás olyan viselkedésmód, amely megzavarja ezt a természetes alvási ritmust. "A fontos az a szokásos időben keljen ki az ágyból és mihamarabb tegye ki magát fénynek ”- mondja az alvásszakértő, aki biztatja reggelizzen a legfényesebb szobában a ház. Egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni annak érdekében, hogy ne szabotáljak az alvást, az az, hogy elkerüljük az intenzív testmozgást az éjszaka közeledtével, mindig jobb reggel.

Kulcsfontosságú a szokásos időben felkelni és reggelizni a ház legvilágítottabb szobájában, hogy kitegye magát a fénynek

Nem tanácsos felidézni a koronavírusról és az azzal kapcsolatos egészségügyi válságról szóló híreket, amikor a nap véget ér, mivel az aggodalom fokozódni fog, ami teljesen ellentétes azzal, ami a pihentető alváshoz szükséges.

Ezenkívül kerülni kell a tabletta vagy a mobiltelefon éjszakai használatát. "Az ezekből az eszközökből származó fénykibocsátás nem teszi könnyebbé biológiai óránk számára a megfelelő utasítások megadását az alvás megkönnyítésére" - összegzi Puertas.

7. Végezzen relaxációs gyakorlatokat vagy meditáljon

A mai pihenő és a közeljövő kilátásai nem csak egészségesek, hanem az egyensúly fenntartásához is szükségesek. Az újracsatlakozás leghatékonyabb eszköze pedig a meditáció. „Segíthet csökkenteni a szorongást, a stresszt és fiziológiai túlaktiváció a hazaérkezés következtében. A kis és zárt terek több stresszt generálnak, mint a tág és nyitott terek, vannak tanulmányok más emlősökkel és emberekkel is ”- mondja David Alvear, pszichológus és társszerző Ausiàs Cebolla de-vel Pozitív szemlélődő pszichológia (Kairos, 2019) .

Ha ez a gyakorlat ismeretlen, a szakember relaxációs gyakorlatokon keresztül javasolja megközelítését. "Képzés tudatosság ez magában foglalja néhány olyan képesség elsajátítását, amelyek túlságosan ellentmondásosak lehetnek, és képesítéssel rendelkező oktató nélkül nehéz lehet megtanulni ilyen kényes idő alatt ”- kommentálja Alvear.

Ugyanakkor javasolja azoknak, akik belépni akarnak, nagyon rövid irányított meditációk (5 perc) vagy bevált minőségű alkalmazással. Például a Bambú tudatosságalkalmazás egy ingyenes programot - a Nyugodj meg - tervezett, amely különleges tartalmat hoz össze enyhíti a szorongást.

8. Naponta edz

Bár az elzárás drasztikusan korlátozta a fizikai tevékenység lehetőségeit, a test dinamizmust igényel. "A követelések mozgalom ugyanazok ”- mondja Rober Sánchez, a mozgalom oktatója és a könyv szerzője Séta, ugrás, tánc (Platform, 2020). Valami, ami nemcsak a mozgásszerveket érinti. "A többi rendszernek, például a kardiorespiratorikusnak, az emésztőrendszernek vagy akár az endokrinnek" is mozgásra van szükségük ahhoz, hogy jól működjenek - magyarázza a személyi edző.

A napi edzés elengedhetetlen a test igényeinek kielégítéséhez, energiát és izgalmat szabadítson fels. „Testünknek bizonyos erőnlétre és intenzitásra van szüksége az erő, az állóképesség vagy a szív- és érrendszeri kapacitás stimulálásához. A testmozgás és az edzés fedni fogja őket, mert a mindennapi életbe integrált mozgás soha nem fogja elérni az erőfeszítések ezen szintjét "- javasolja Sánchez.

A jógát és a pilateset szűk helyeken lehet gyakorolni

fizkes/Getty Images/iStockphoto

Az otthoni formálódás módjainak menüje kiterjedt, és mindenféle magas és alacsony intenzitású edzést tartalmaz. Ezen tevékenységeken belül jóga és pilates képviselnek egy opciót, amely az szűk helyekbe illik, és számos előnye van. - Csak egy szőnyegre vagy takaróra van szüksége a földön, és 20 percre van szüksége. Azt tanácsolom, hogy a gyakorlatokat minden nap végezzék ”- osztja María Martín tanár, a Pilates Contrology igazgatója.

Az egyik szempont, amelyet szem előtt kell tartani, hogy ebben a gyakorlatban és bármely más esetben a fájdalomnak soha nem szabad megjelennie. Ha ez felmerül, jobb megállni, hogy ne okozzon sérülést. „A Pilates előnyei sokfélék, és némelyik minden fizikai tevékenységben közös. A módszer fénypontja, hogy az ízületek felszabadulnak, a has megerősödik, a rugalmasság nő és a testtartás javul. És természetesen kevesebbe kerül, ha a nap hátralévő részében a többi tevékenységre koncentrál ”- teszi hozzá a szakértő.