olyan

Fehérje és étel

A tojás a fehérje és az izom-táplálék megtestesítője. Nem szabad azonban lebecsülni más ételeket, amelyek legalább annyi fehérjét tartalmaznak, mint egy tojás.

A tojások magasan szerepelnek a legjobb fehérjetartók listáján. Ennek oka elsősorban a magas fehérjetartalom és a magas biológiai érték. Megmondja, hogy a szervezet mennyi fehérjét tud előállítani az ételből. Minél magasabb a biológiai érték, annál jobb, mert akkor a tested nagy mennyiségű étkezési fehérjét képes átalakítani a szervezet saját fehérjévé. Az állati fehérje, például a tojásból, de a tej- és húskészítményekből is magasabb, mint a növényekből származó fehérje. De ez nem akadályozhatja meg a növényi fehérjék fogyasztását. Ha különböző fehérjeforrásokat kombinálunk egymással, például köretként borsótésztát, az ételben lévő aminosavak kiegészítik egymást, megkönnyítve a felszívódást.

Mennyi fehérje van egy tojásban?

1 tojás (M méret) átlagosan körülbelül 7 gramm fehérjét biztosít. Egyébként a fehérje nagy része a tojássárgájában található, és nem a fehérjében, amire számíthat. A sárgája azonban több zsírt és több kalóriát is tartalmaz. De nem szabad kidobni. Mivel a jégkrémben található tápanyagok többsége, beleértve az egészséges omega-3 zsírsavakat, a vasat, a biotint és az A-, B-, E- és D-vitaminokat, a sárgájában található. Ráadásul tanulmányok kimutatták, hogy a sárgája nem annyira káros a koleszterinszintünkre, mint feltételezték.

De más ételek meglepően jól versenyezhetnek a fehérje tekintetében a tojással. Mivel nem csak a tojás, a hús és a hal az első osztályú fehérjebomba, itt vannak más alulértékelt fehérjeszolgáltatók is.

A diófélék és a magok körülbelül 26 gramm fehérjét tartalmaznak 100 grammban

A dió nemcsak nagyszerű snack, hanem a félreértett fehérjetartók közé is tartozik.

Földimogyoró vagy földimogyoró
a földimogyoró vagy a földimogyoró tartalmazza a legnagyobb mennyiségű fehérjét. Eheted rendesen, vagy mogyoróvaj formájában élvezheted. 100 gramm földimogyoró kb. 25 gramm fehérje. Például, ha naponta 2 evőkanál (20 gramm) földimogyorót fogyaszt, akkor 10 és 12 gramm extra fehérjét fogyaszt.

Feldolgozhatja a mogyoróvajat a házi fehérje turmixjába, összekeverheti granolával, vagy töltheti hozzá a palacsintáját. A mandula és más dió is nagyon jó ízű, és fehérjét és változatosságot biztosít az étrendben.

Mandula és kesudió (kesudió)

Egy 40 grammos adag mandula (kb. 23-25 ​​darabnak felel meg) annyi fehérjét biztosít, mint egy tojás, azaz 7 gramm (100 gramm mandula 19 gramm fehérjét tartalmaz). Ezenkívül a mandula sok egészséges zsírsavval és rostanyaggal rendelkezik. A kesudió annyi fehérjét tartalmaz, mint a mandula, de csak a mandula rostjának felét tartalmazza .

Tökmagok

A salátáját 2 evőkanál tökmaggal díszítheti, és már hozzáadott 8 gramm extra fehérjét. A magokat apróra vághatja, mint a dió közepét. A magas zsírtartalom miatt kissé diós és kissé krémes ízűek. A legtöbb zsír a többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába tartozik, és rendkívül egészséges, különösen a szíved számára. Amellett, hogy magas a fehérjetartalma, a tökmag rengeteg B-vitamint is tartalmaz, így ideális snack az extra koncentrációhoz. Még az E-vitamin-tartalom mellett is, a tökmag eléri a csúcsot, és sok egészséges rostnak megfelelően támogatja az emésztést.

A teljes kiőrlésű tészta 100 grammban 13 gramm fehérjét tartalmaz

A teljes kiőrlésű tészta annyi fehérjét tartalmaz, mint a durumbúza tészta, de több mint kétszeres rostot, valamint lényegesen több káliumot, folátot, magnéziumot és vasat tartalmaz. Egyébként a főtt tészta 7 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammban. A zabpehelyhez hasonlóan a teljes kiőrlésű tészta a fehérje és az összetett szénhidrátok jó kombinációja. Ez sokáig tart, rengeteg fehérjét és ezen felül ízt biztosít a testednek, teljesen elképesztő. A legintenzívebben ízesített tésztát szinte bármivel kombinálhatja.

A zab 100 grammban 13 gramm fehérjét tartalmaz

A zabpehely a sportolók tökéletes étele. A benne lévő fehérje (13 gramm/100 gramm) megnöveli az izmokat, a hosszú szénláncú szénhidrátok pedig a tökéletes üzemanyag, amely sok energiát biztosít a testednek edzés közben. A komplex szénhidrátok az inzulinszintet is állandóan tartják, és nem vezetik feleslegesen a levegőbe, mint a fényes pirítóst vagy a kenyeret. Ez sokáig tart, és növeli a teljesítményét. Kevés tejjel sok fehérjét, jó szénhidrátot, valamint számos fontos vitamint, például B1-vitamint és B6-vitamint lát el.

A lencse 100 grammban 12 gramm fehérjét tartalmaz

A lencse sokféle változatban kapható, és mindegyikben van egy közös vonás: szuper egészségesek. Szárítva alig tartalmaz 24 gramm fehérjét 100 grammban. Mivel a hüvelyeseket főzve vízben áztatják, 100 gramm főtt lencse 100 grammban 12 gramm fehérjét tartalmaz. Ugyanakkor kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a rizs vagy a tészta, de több ásványi anyagot és nyomelemet tartalmaznak, például magnéziumot, cinket, foszfort és vasat. A fehérje, a szénhidrátok és a rostok egészséges kombinációja tartósan telít, és a szénhidrátok lassabban haladnak a vérben, elkerülik a vágyakat és a vércukorszint-emelkedéseket. Egyébként a lencse salátaként vagy pörköltként különösen finom.

A görög joghurt 9 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammban

Már 100 gramm görög joghurt körülbelül 9 gramm fehérjét ad, ami kétszerese a sima joghurténak. Többek között a görög joghurt több egészséges tejsavat tartalmaz, mint a szokásos joghurt. Fontos: Vásárláskor ügyeljen a helyes névre, mert a "görög joghurt típusnak" semmi köze az eredeti görög joghurthoz. Az elkészítési módszer miatt kevesebb fehérjét tartalmaz, mint az eredeti görög joghurt.

A Fava bab 100 grammban 7 gramm fehérjét tartalmaz

A széles bab nemcsak nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz (7 gramm/100 gramm), hanem sok rostot is, amely segíti az emésztést és megköti a méreganyagokat. Ezenkívül nagy mennyiségű vasat, kalciumot, C-vitamint és B-vitamint biztosítanak a testének.A babban lévő nukleinsavak a bélben nukleotidokra oszlanak. Rendszeres fogyasztással a bab fiatalítja a sejteket. Jól illenek salátákba és köretként nagy étkezésekhez.

A kelbimbó 100 g-ban 4 gramm fehérjét tartalmaz

A kelbimbó a fehérje-szolgáltatók körében is a leginkább elhanyagolt zöldségek közé tartozik, de 100 grammonként több mint 4 gramm fehérjét tartalmaznak. Egy adag (200 gramm) már 9 gramm fehérjét tartalmaz. Sajnos az egészséges kelbimbó nem mindenkinek való. Ennek oka általában a kissé kesernyés íz. De a magas rosttartalom mellett pontosan ezek a keserű anyagok teszik egészségessé a kelbimbót, mivel az emésztést rendben tartják.

A brokkoli 100 grammban 3 gramm fehérjét tartalmaz

Kálium, kalcium, vas, magnézium, króm - A brokkoli egészséges összetevőinek listája még jó ideig folytatódhat. De a brokkoli a fehérjetartalom szempontjából is eredményes lehet - egy nagy szokásos 200 gramm brokkoli adag 7 gramm fehérjét biztosít. Azt azonban el kell ismernünk: bár a növényi fehérje nem olyan jó a szervezet számára, mint az állati fehérje, mindkettő kombinációja verhetetlen!

A tej 3 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként

Csak egy pohár tejjel (200 ml) annyi fehérjét szív fel, mint egy tojással, vagyis 7 grammot. Egyébként a tej zsírtartalma nem számít. A növekvő számú vegán és a tejet laktóz-intolerancia miatt elutasító emberek miatt egyre népszerűbbek a tej alternatívái. A fehérjetartalmat tekintve azonban a mandulatej és a kókusztej még a tehéntejhez sem juthat el. Kivétel: szójatej, de ezt is nagyon kritizálták. De ez nem azt jelenti, hogy most teljesen le kell mondania a tejről vagy a tej alternatíváiról. Mivel érvényes: az adag termeli a mérget. És egy pohár tej nem árt senkinek. Különösen, ha készen áll a friss organikus fűtej.