Az omega 3-kat egészséges zsíroknak tekintik, amelyek nélkülözhetetlenek az agy és a szív működéséhez, valamint általános jólétünkhöz. Szervezetünk nem képes önmagában jelentős mennyiségben előállítani az omega 3-at, ezért ennek következtében elengedhetetlen, hogy a napi étrendben ilyen típusú zsírokat fogyasszunk. Az elmúlt 35 évben több mint 30.000 tudományos tanulmány igazolta az omega 3 előnyeit az élet minden szakaszában, a születéstől az öregségig. Az omega 3 minden idők egyik legjobban vizsgált tápanyaga.

Az omega-3 elsősorban tengeri halakban található, például tonhalban, lazacban, szardíniaban és szardellában, valamint algákban és néhány növényben. A hal az egyik legfontosabb omega 3 EPA és DHA, a zsírsavak dinamikus duója, amely aktívan elősegíti az egészséget.

Nem nagyon szereted a halat? Nem számít, mert kiváló minőségű alternatívái vannak, amelyek biztosítják a napi adagot étrend-kiegészítőkkel és omega 3 EPA-val és DHA-val dúsított, tisztított és tömény halolajokból.

meg-3

A zsírsavakat kémiai összetételük alapján osztályozzák. A zsírsavak omega 3, 6 és 9 osztályozása az egyes szén kettős kötések helyzetén alapul a zsírsavmolekulán belül. Az omega-3-at és 6-ot gyakran "esszenciális zsírsavaknak" tartják, mert bár egészséges egészségre van szükségünk, testünk nem könnyen termeli őket jelentős mennyiségben. Mindennapi táplálékkal kell megszerezni.

Az omega 6 zsírok ugyanazon útvonalakon és enzimeken keresztül versenyeznek a test omega 3-jaival. A nagyobb mennyiségben elfogyasztott zsírok uralják a test reaktív állapotát. A vegetáriánusok és a gyermekek, akik különböző okokból nem esznek halat, különösen veszélyeztetik az alacsony omega 3 és a túlzott omega 6 szintet.

Az omega-3 zsírsavakat további két csoportba sorolják: hosszú láncú és telítetlenebbek, például EPA és DHA, és rövid láncúak, például ALA. A hosszú láncú zsírsavak - az EPA és a DHA - erősen telítetlenek, és ezek nyújtják a legtöbb hasznot. Ezek a hosszú láncú zsírsavak könnyen előállíthatók a hideg vizes halakban természetesen megtalálható olajokból, mint például a lazac, a tonhal, a szardínia és a szardella. A rövid láncú ALA megtalálható növényi forrásokban, például len- és chia-magokban. Az emberi test képes átalakítani az ALA-t EPA-vá és DHA-vá, amelyek ugyan hasznosabbak, de nagyon alacsony hatékonysággal.

Az omega 3 források összehasonlításakor fontos megérteni, hogy az esszenciális zsírsavaknak ez a típusa különböző formákban fordul elő. A tengeri források, például a halak, az omega 3-ot eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA) formájában biztosítják, míg a növényi források, például a len, omega 3-ot tartalmaznak alfa-linolénsav (ALA) formájában. Az omega 3-oknak tulajdonított egészségügyi előnyök az EPA, a DHA és az ALA szervezeten alapuló funkcióin alapulnak: mindegyiküknek különböző egészségügyi funkciói vannak.

Az Omega-3s EPA és DHA az egészséges zsírvilág "dinamikus duója". Az EPA és a DHA csapatként dolgozik az egészség minden életszakaszában való fenntartása érdekében, hozzájárulva a fiatalok testének normális fejlődéséhez és az idősek egészséges öregedéséhez.

EPA: eikozapentaénsav és DHA: dokozahexaénsav

  • Főleg kéktengeri halakban találhatók, de néhány algában is
  • A DHA strukturális szerepet játszik a sejtmembránokban, mivel elősegíti a normális növekedést és fejlődést.

Az EPA és a DHA együttműködnek a következőkben:

  • Támogatja az agy, a szem (retina) és az idegrendszer normális növekedését és fejlődését
  • Az egészséges kardiovaszkuláris rendszer és a normál trigliceridszint fenntartása

Az olajos tengeri halak, például a lazac, a tonhal, a szardínia és a szardella a legjobb omega 3 EPA és DHA forrás, és az egyetlen közös forrás, amely mindkét esszenciális zsírsavat bőségesen tartalmazza.

Van egy harmadik omega-3 zsírsav, alfa-linolénsav vagy ALA, amelyet néhány növényi forrás, például len- vagy chia-mag tartalmaz. Bár testünk az ALA-t használja energiává, az ALA-t EPA-vá és DHA-val kell átalakítanunk annak érdekében, hogy kihasználhassuk az omega 3 egészséges előnyeit. Sajnos az ALA-t nem lehet könnyen átalakítani EPA-vá és DHA-val - csak 1% alakul át -, így fogyasztó a tengeri forrásokból előkészített EPA és DHA az optimális módszer az omega 3 egészségügyi előnyeinek kihasználására.

  • Megtalálható len (lenmag), kender és chia magokban
  • A test átalakítja EPA-vá és DHA-vá
  • Az átváltási arány nagyon alacsony, kevesebb, mint 1%
  • Nem optimális az omega 3 EPA és DHA forrása

Első pillantásra úgy tűnik, hogy a lenben sok az omega 3. Egy evőkanál lenolaj 6900 mg omega-3-ot tartalmaz, míg egy evőkanál tőkehalmájolaj 2800 mg-ot tartalmaz. A halolaj omega 3-kat tartalmaz előformált EPA és DHA formájában, erre van szüksége a testnek az egészséges válaszok modulálásához. A lenolaj a maga részéről ALA formájában omega 3-at szolgáltat, amelyet ezt követően EPA-vá és DHA-val kell átalakítani.

Tanulmányok kimutatták, hogy az átalakítási folyamat rendkívül hatástalan. Bár az ALA EPA-vá és DHA-vá történő átalakításának képessége az egyéntől függ, a kutatások azt mutatják, hogy az emberek az ALA körülbelül 1% -át alakítják EPA-vá és DHA -vá. Más szavakkal, legfeljebb 99% ALA nem használható omega-3 forrásként. A jó hír az, hogy a test valóban használja az ALA-t energiához, de ha az omega 3 előnyeit keresi, akkor az előformázott EPA és a DHA elengedhetetlen.

A Nemzetközi Zsírsavak és Lipidek Kutató Társasága (ISSFAL) egyetért abban, hogy az omega 3 forrásaként a halolaj előnyösebb, mint a len. A szervezet közleményt adott ki, amelyben kimondta:

„Az ALA átalakulása EPA -vá nagyon alacsony, és még inkább a DHA esetében, ahol ez alapvetően jelentéktelen. Ez a rendkívül alacsony konverziós arány azt jelenti, hogy az ALA nem tudja kielégíteni a szervezet DHA iránti igényét. "

Beszállítói azt állítják, hogy a halolajhoz hasonlóan a krill is tartalmaz EPA-t és DHA-t, de ezek jobban felszívódnak, ha foszfolipidekhez kötődnek. Ezért állítólag a krillből származó omega-3 jobban áthalad a sejtmembránon, mint a halolajból származó omega-3.

A legfrissebb tudományos kutatás nem támasztja alá ezeket az állításokat, mint a folyóiratban megjelent tanulmány Lipidek az egészség és a betegség területén megállapította, hogy nincs nagy különbség az omega 3 biológiai hozzáférhetőségében a krillolaj és a halolaj között.

A krillolaj egyik hátránya költség. A krillhalászat és a feldolgozás drágább, és ez a költség a fogyasztóra hárul. Egy krillolaj-kiegészítés akár tízszer többe is kerülhet, mint egy halolaj-kiegészítő, ha elegendő EPA-t és DHA-t próbál elérni.

Jó zsírok

Nem minden zsír rossz. A jó zsírok, úgynevezett többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA), olyan étrendi zsírok, amelyek segítenek megőrizni a test egészségét és elősegítik a normális működést. A PUFA-k olyan létfontosságú tápanyagok forrása, amelyeket a szervezet önmagában nem képes jelentős mértékben előállítani; ezért elengedhetetlen a napi étrendben történő fogyasztásuk.

A jó zsírok a következők:

Többszörösen telítetlen zsírok:

  • Omega 3:EPA és DHA, amelyek olajos halakban, halolajokban és tengeri moszatolajban találhatók; ALA, fehérneműben található
  • Omega 6: növényi olajok és gabonafélék

Egyszeresen telítetlen zsírok:

  • Omega 9: olívaolajban található

Rossz zsírok

Nem minden zsír egészséges. Bár nem szükséges ezeket teljesen elkerülni, fontos korlátozni a fogyasztást.

  • Telített zsírok: tejzsírok (vaj, tejszín), zsír és zsír a húsból
  • Transzzsír: növényi rövidítő és részben hidrogénezett növényi olajok

Különböző világszervezetek különböző mennyiségű EPA-t és DHA-t javasolnak, de az omega 3 szakértők többsége azt javasolja, hogy a felnőttek legalább 250 mg omega 3 EPA-t és DHA-t fogyasszanak naponta (ami heti két étel zsíros halnak felel meg) az általános egészségi állapot fenntartása és a hiány megelőzése érdekében.

EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) 2010

  • Felnőttek: 250 mg/nap EPA/DHA
  • Terhes/szoptató nők: 250 mg EPA + DHA/nap plusz 100-200 mg DHA

ISSFAL (Nemzetközi Társaság a zsírsavak és lipidek vizsgálatára) 2004

  • 500 mg/nap EPA/DHA felnőttek szív- és érrendszeri egészségére

AHA (American Heart Association) 2002

  • Hetente két adag olajos hal: az általános egészség érdekében
  • 1000 mg/nap omega 3 EPA/DHA: koszorúér-betegségben szenvedő betegek
  • 2000-4000 mg/nap omega 3 EPA/DHA: magas trigliceridszintű betegek

USDA (Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma) és HHS (Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium)

  • Általános populáció: heti 225 gramm különféle halak elfogyasztása az átlagos bevitel elérése érdekében, amely napi 250 mg EPA és DHA értéket jelent.
  • Terhes és szoptató nők: Javasoljuk, hogy a terhes vagy szoptató nők legalább 225-340 grammot fogyasszanak hetente különböző halfajokban, amelyekben kevés a metil-higany.
  • Közös FAO/WHO szakértői konzultáció a zsírokról és zsírokról

Savak az emberi táplálkozásban 2010

  • Felnőttek: 250 mg/nap EPA/DHA

(Megjegyzés: g-eket mg-re konvertáltunk a konzisztencia érdekében)

Referenciák:

Az összes zsír- és zsírsavra vonatkozó következtetések és étrendi ajánlások időközi összefoglalása (közzétéve 2010. március [AM1]). [CM2]