Feliratkozás a Vitónica oldalra

Sokat hallhatunk az omega 3-ról és annak előnyeiről a test különböző aspektusaiban, azonban ha még mindig kétségei vannak a hasznosságával kapcsolatban, akkor elmondjuk neked minek és miért fontos az omega 3.

Az Omega 3 és hatása a testre

Omega 3 egyfajta többszörösen telítetlen zsír amely nevét az első kettős kötés helyéről kapta. Zsírsavnak számít alapvető mivel a test nem képes önmagában előállítani őket.

Az általunk talált omega 3 között van alfa-linolénsav (ALA), a növényi eredetű élelmiszerekben túlsúlyban vannak, valamint a eikozapentánsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA), A testünk sejtmembránjainak ez az utolsó elengedhetetlen összetevője, különösen az agyban és a retinában, ezért szükséges a megfelelő működéséhez - derül ki az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányból.

Minden omega-3 zsírsav többszörösen telítetlen zsír csökkenti a rossz koleszterint vagy az LDL-t, és gyulladáscsökkentő hatású amelyek hasznosak lehetnek a különféle betegségek megelőzésében és a megfelelő fizikai teljesítőképességben.

Az omega 3 fontossága étrendünkben

Amint azt korábban elmondtuk, az omega 3 nem egyfajta zsír, amelyet testünk önmagában képes előállítani, valójában az alfa-linolénsav alapján kis mennyiségben kaphatunk EPA-t és DHA-t, azonban, Ha megfelelő szintű omega 3-t akarunk a testünkben, ennek eléréséhez kulcsfontosságú az étkezés.

A jelenlegi ajánlások azt sugallják, hogy az omega 3 fogyasztása a napi energiafogyasztás 0,1 és 1% -a között van, és ezt kevéssel fedezni lehet 250 mg naponta ilyen típusú zsír.

omega

Fontosságuk azon a tényen túl, hogy nem tudjuk őket előállítani a testben, hatásukban rejlő funkcióikban rejlik gyulladáscsökkentő és autoimmun, amelyek segítséget nyújthatnak a kockázat csökkentésében vagy a gyulladásos folyamatok által jellemzett mindenféle betegség kezelésének kedvezhetnek, mint pl rák, kardiovaszkuláris kórképek vagy maga az öregedés, valamint immunológiai reakciók által közvetített betegségekben, mint pl rheumatoid arthritis, Crohn-kór, fekélyes vastagbélgyulladás, lupus vagy az American College of Nutrition folyóiratában megjelent kutatások szerint.

Emellett a testünk lipidjeire gyakorolt ​​hatása miatt az omega 3, különösen az EPA és a DHA fogyasztása, amelyeket erőteljesebbnek és előnyösebbnek tartanak, mint az ALA, segíthet csökkenti az érelmeszesedés, a trombózis és más érrendszeri problémák kockázatát.

Másrészt jelenleg sok omega 6 zsírsavat fogyasztunk, amelyek bár többszörösen telítetlen zsírok, az omega 3-tól eltérően, a feleslegben károsak lehetnek, gyulladáscsökkentő hatással. Ezért elengedhetetlen az egyensúly elérése az omega 3 és az omega 6 között, elérve az a 1: 5 és 1: 1 arány előnyök megszerzéséhez, amelyekhez csökkenthetjük az utóbbiak bevitelét, vagy növelhetjük az előbbiekét.

Hol kaphatok omega 3-at?

A Az ALA vagy az alfa-linolénsav túlsúlyban van a növényi forrásokban mint a diófélék, a magvak és néhány növényi olaj, például a repce vagy a dió, míg a legelőnyösebb dokozahekánsav és eikozapentánsav elsősorban a hal zsírjában található meg.

Ezért beszerezhetjük az omega 3-at len vagy chia mag amely az ilyen típusú zsír legkoncentráltabb forrásai közé tartozik, a diófélék, mint pl földimogyoró és a mogyoróvaj, vagy szója-, repce- vagy dióolajok valamint zsíros vagy kék halak, amelyeken belül olyan példányok találhatók, mint pl lazac, tőkehal, szardínia, szardella, hering, makréla vagy tonhal.

Ezekkel a szokásos étrendben szereplő összetevőkkel és az ezeken alapuló különféle készítményekkel napi szinten megfelelő omega 3 bevitelt fogunk elérni.

Néhány omega 3-ban gazdag receptek vannak:

Szükséges-e kiegészítőket szedni?

Sokan fordulnak omega 3-kiegészítőkhöz, hogy garantálják az ilyen típusú zsírok megfelelő fogyasztását étrendünkben. Mindazonáltal, Változatos étrend keretében, ha egy adag halat hetente kétszer-háromszor fogyaszt, elegendő mennyiséget kap.

Ezenkívül a JAMA folyóiratban néhány évvel ezelőtt megjelent tanulmány arra a következtetésre jutott a kiegészítők bevitele nem jelentett nagyobb előnyöket. Mindenekelőtt figyelembe kell vennünk, hogy a kiegészítés nem azonos az étellel, mert például a halak fogyasztásával az omega 3 mellett fehérjéket, minőségi vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint a szervezet antioxidánsait is megszerezzük.

Mindazonáltal, hal nélküli étrendben, amelyekben vannak alfa-linolénsavforrások, de nincsenek EPA és DHA, amelyek a szervezet számára előnyösebbek, talán igen a kiegészítők hasznosak lehetnek halolajból, bár minimális arányban, mivel emlékezünk arra, hogy napi 250 mg elegendő.

Megtekintett bibliográfia | Am J Clin Nutr 2000. január köt. 71 sz. 1 171S-175S; Journal of American College of Nutrition, 2002. évfolyam 21. szám - 6. szám; Arteriosclerosis, trombózis és érbiológia. 2003; 23: 151-152 és JAMA. 2015; 314 (8): 791-801. doi: 10.1001/jama.2015.9677.
Kép | iStock

Ossza meg, mire szolgál és miért fontos az Omega 3