ásványi anyagokat

Az önmagunk táplálása az élet egyik legnagyobb öröme. Ez egy olyan tevékenység, amelyet egész életünkben, minden nap végzünk. Ennek azonban felelősségteljes és tudatos módon kell történnie, elősegítve a szokásainkat Az egészséges táplálkozás.

Egészséges diéta A test szerves működésének minden követelményét megadják. Megfelelő arányban az összes élelmiszercsoportból kell állnia. Jó táplálkozás Ez magában foglalja az étel bevitelét a test étrendi szükségleteihez viszonyítva, vagyis a megfelelő és kiegyensúlyozott étrendet a rendszeres testmozgás mellett. 1

Az egészséges táplálkozás az egész életen át segít megelőzni az alultápláltságot annak minden formájában. A jó élet előmozdításának és fenntartásának elengedhetetlen pillére, ezért már fiatal korától kezdve egészséges szokásként kell ezt nevelni. Közvetlenül hozzájárul több betegség, például kardiovaszkuláris és agyi érrendszeri betegségek, magas vérnyomás, diabetes mellitus, rák és elhízás morbiditásának és halálozásának csökkentéséhez. Ez egyéb előnyöket is hoz, például a jó testi és lelki egészséget.

Melyek az egészséges táplálkozás alapelvei?

A jó étkezési szokások az élet első hónapjaiban kezdődnek 1:

- Exkluzív szoptatás legfeljebb 6 hónapig, mint:

  • Támogatja az egészséges növekedést 1
  • Javítja a kognitív fejlődést 1
  • Hosszú távú előnyöket nyújt, például csökkenti a túlsúly és az elhízás, valamint a későbbi életben nem fertőző betegségekben szenvedők kockázatát 1

- Folyamatos hidratálás a korai szakaszoktól kezdve, és folytassa ezt a gyakorlatot az élet minden szakaszában.

- A kalóriabevitellel közvetlenül arányos kalóriabevitel

Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend pontos összetétele az egyes betegek szükségleteitől és jellemzőitől (életkor, nem, szokások, testmozgás), a kulturális kontextustól, a rendelkezésre álló ételektől és étkezési szokásoktól függ. 1

Fontos a higiéniai gyakorlatok megvalósítása az élelmiszerek megvásárlásától az elfogyasztásáig: mossa le tiszta vízzel, valamint kezeinkkel és az elkészítéséhez használt eszközökkel.

Milyen élelmiszerek szükségesek a szervezet számára?

A megfelelő működés érdekében az emberi testet minden táplálékcsoportból megfelelő mennyiségben és túlzás nélkül kell táplálni. A testmozgás és a kikapcsolódás mellett ezek a gyakorlatok pozitív hatásokat hoznak létre, például csökkentik a stresszt és növelik boldogságunk szintjét.

Ezen létfontosságú élelmiszerek közül megemlíthetjük:

- Gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék és teljes kiőrlésű gabonafélék (kukorica, zab, feldolgozatlan búza vagy barna rizs):

A gyümölcsök és zöldségek alapvető tápanyagokat tartalmaznak, például vitaminokat és ásványi anyagokat. Rostot, antioxidánsokat és egyéb anyagokat tartalmaznak, amelyek növelik a szervezet védekező képességét. Fontossága olyan, hogy ajánlott naponta 5 adag gyümölcsöt és zöldséget elfogyasztani, különböző színűek. 1.2

A gabonafélék, hüvelyesek és lisztes zöldségek szénhidrátokat szolgáltatnak, amelyek energiát szolgáltatnak a testnek és a fehérjéknek, amelyek a szövetek (a test szöveteinek) felépítéséhez és helyreállításához szolgálnak. két

Fontos a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása. Ezek több rostot, B-vitaminokat és ásványi anyagokat, például vasat, káliumot és cinket biztosítanak. két

- Alacsony zsírtartalmú állati termékek

Tej, joghurt és sajt Kiváló kalciumforrás, amely szükséges a csontok és a fogak megerősítéséhez. Fehérjéket, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. 2 Fogyasztása az élet minden szakaszában, gyakori fizikai aktivitással együtt csökkenti az oszteoporózis kockázatát. két

A húsok a maguk részéről kiváló minőségű fehérje forrása. B-vitaminokat és ásványi anyagokat, például vasat biztosítanak. két

A fehér húsokban (csirke, hal vagy pulyka) kevés a telített zsír és a koleszterin. Jellemzői miatt ajánlott napi 3 vagy több alkalommal fogyasztani őket hetente. két

A tonhal, a szardínia, a pisztráng és a lazac jó omega 3 forrás, amely támogatja a szív- és érrendszeri egészséget. két

A tojás a magas tápértékű másik lehetőség az állati eredetű élelmiszerek között. Többek között jó minőségű fehérjét, vasat, A-vitamint tartalmaz. Egészséges felnőtt naponta egy tojást fogyaszthat. két

Kerülje a feldolgozott húsok és kolbászok (például sonka, mortadella, chorizo ​​és szalámi), marhahús, sertés, pulyka vagy csirke fogyasztását zsírtartalma és kémiai adalékai miatt. két

Ha lehetséges, az elkészítés előtt vágja le a húsok látható zsírját. két

- Zsírok

Az "egészséges" zsírok között vannak a telítetlen zsírok is. Szobahőmérsékleten általában folyadékként jelennek meg, vagy olyan ételekben, mint az olajbogyó és az avokádó. két

A telített zsírok szobahőmérsékleten szilárdak, és állati eredetű élelmiszerekből (például hús, teljes tej és sajtok) és feldolgozott növényi olajokból (vaj és margarin) nyernek. két

- Cukrok

A cukor olyan élelmiszer, amely energiát szolgáltat. Feleslegét zsírként tárolja a szervezet. két

- Víz

Naponta legalább 8 pohár vizet ajánlott fogyasztani.

Mi okozza a túlsúly vagy elhízás eseteinek növekedését?

Jelenleg gyors és elfoglalt életben vagyunk. Korán indulunk otthonról, kevés időnk van reggelire, napi 8 óránál többet dolgozunk (sokan a munka előtt, pénzügyi stresszben, érzelmi stresszben elárasztott számítógép előtt ülve), későn jövünk haza és tévézünk, amíg le nem esünk Alva.

Ebben az életmódban nincs időnk vagy pénzünk organikus, friss, első kézből származó termékek vásárlására; kevesebbet kell szánni arra, hogy minden nap elkészítse őket a 3 étkezési idő alatt.

Ez a kóros kör agressziókat hoz testünkbe. A kilók felhalmozódásával megnő a jövőbeni esélyünk több nem fertőző betegségben szenvedni.

A feldolgozott élelmiszerek kínálatának növekedése, a gyors urbanizáció és az életmód megváltozása az étkezési szokások megváltozásához vezetett. Több hiperkalórikus ételt fogyasztanak, több telített zsírt, több transzzsírt, több szabad cukrot és több sót. Továbbá sok ember nem kap elég gyümölcsöt, zöldséget és élelmi rostot.

Milyen más következményekkel járhat a helytelen étrend?

A helytelen étrend többszörös többszerves következményeket okozhat. Ezek közül sok akutan megnyilvánul, de a túlnyomó többség krónikusan felhalmozott károkat mutat. A fő negatív következmények a következők:

- Szív- és érrendszeri betegségek: szívrohamok, angina, magas vérnyomás

- Agyi érrendszeri betegségek: "kiömlések"

- Túlsúly és elhízás

- Vesebetegségek: veseelégtelenség

- Májbetegségek: zsírmáj, cirrhosis

- Emésztőrendszeri betegségek: gyomorhurut, reflux, fekélyek, vastagbélgyulladás

- Metabolikus betegségek: hypothyreosis, diabetes mellitus

- Mozgásszervi betegségek: csontritkulás, osteoarthrosis (kopás)

- Hematológiai betegségek: vérszegénység

- Rák több szervben

Bibliográfiai hivatkozások

  1. Az Egészségügyi Világszervezet. Egészségügyi témák: Táplálkozás. Elérhető: http://www.who.int/topics/nutrition/es/
  2. Élelmiszer útmutatók Costa Ricához. Az étrendi irányelvekkel foglalkozó ágazatok közötti bizottság. Egészségügyi Minisztérium Costa Rica. Panamerikai Egészségügyi Szervezet/Egészségügyi Világszervezet. 2010.

Felkészítő: Dra. Ana Alpízar Lara