Az étrend és a testmozgás az oszteoporózisban kulcsfontosságú, mind a csontjainkra gyakorolt ​​hatások minimalizálása, mind a törések kockázatának csökkentése érdekében, amelyek annyi kárt okozhatnak az életminőségben.

A csontritkulás jelentősége

A csontritkulás egy csendes betegség, amely addig nem nyilvánul meg, amíg csonttörés nem következik be. Még a 21. század néma járványaként is meghatározták. A tünetek csak akkor jelennek meg, ha annak fő következménye, az oszteoporotikus törés bekövetkezik. A legtöbb esetben a csontromlás lassan, évek alatt következik be anélkül, hogy a beteg tudatában lenne, és két tényezőhöz kapcsolódik: a menopauzához és az öregedéshez.

Az oszteoporotikus törések következményei, amelyek általában középkorúaknál fordulnak elő, a súlyos fogyatékosságtól, az önállóság elvesztésétől vagy a krónikus fájdalomtól a depresszióig vagy akár komplikációk esetén bekövetkező halálig terjednek. A csontritkulás közegészségügyi terhe nagyon magas, mind gazdasági, mind erőforrási szempontból. Az egyre elöregedő népességben, ahol az úgynevezett baby-boomok generációja eléri a nyugdíjkorhatárt, a csontritkulásban vagy a csontsűrűség csökkenésében szenvedő férfiak és nők száma várhatóan gyorsan növekszik.

A legtöbb nő tisztában van azzal, hogy a csontritkulás súlyos egészségügyi probléma, de ennek ellenére kevésbé aggódik, mint a rák, a szív- és érrendszeri betegségek vagy a neurológiai rendellenességek, valószínűleg a közvetlen halálozás hiánya miatt. Becslések szerint a nők csak 40% -a hajt végre megelőző intézkedéseket felnőttkori csonttörékenység ellen. Pedig a posztmenopauzás osteoporosis nagyon fontos kockázat a nők számára.

Egy korábbi cikkünkben láttuk a csontritkulás okai, tünetei és diagnózisa . Bár, mint tudjuk, az oszteoporózis főleg a menopauza utáni nőket, vagy mindkét nemben élő embereket érinti előrehaladott korban, óvintézkedéseket tehetünk a csontsűrűség csökkenésének megelőzése, vagy akár annak hatásainak csökkentése érdekében, még jóval azelőtt, hogy elérnénk ezeket a létfontosságú pillanatokat. Számos eszközünk van, amelyek segíthetnek az optimális csontsűrűség fenntartásában, vagy legalábbis csökkenthetik a rettegett oszteoporotikus törések kockázatát.

Diéta csontritkulásban

A a csontritkulás legjobb kezelése kétségkívül a megelőzés. Az étel pedig kulcsfontosságú tényező ebben a megelőzésben. A táplálkozás szorosan kapcsolódik a csontokhoz, izmokhoz és ízületekhez. Az egészséges étrend segíthet megelőzni és kezelni ezt a legyengítő betegséget.

Általánosságban elmondható, hogy a csontritkulás kezelésének elősegítése érdekében az ideális az, ha a lehető legtermészetesebb étrendet követjük, amely nem tartalmaz feldolgozott termékeket és nem tartalmaz mindazokat az ételeket, amelyek savanyítanak bennünket, például cukrok, finomított lisztek és üdítők. mind a bennük lévő nagy mennyiségű cukor és édesítőszerek, mind a foszforsav hozzájárulásáért, amely felelős a kalcium-sók lopásáért.

A dohányzás és a túlzott alkoholfogyasztás szintén negatívan befolyásolja az oszteoporózist.

A csontanyag képződésének egyik legfontosabb eleme a kalcium. Ezen ásványi anyag 99% -a megtalálható a csontvázban. De a modern, gabonaalapú étrendben kevés a kalcium. Az ókorban őseink főleg gyökerekből és gumókból nyertek kalciumot. Ma azonban a modern ember fő kalciumforrása a tej és származékai.

Tej és csontritkulás

A tej történelmileg a csontritkulás megelőzésének legjobb módja. Számos egészségügyi szakember javasolja menopauza közeli női betegeinek a tejtermékek fogyasztását a kalciumbevitel hordozójaként, azonban azt tapasztalták, hogy a tej nem optimális kalciumforrás.

Főként két ok magyarázza, hogy a tejből származó kalcium miért nem megfelelő az oszteoporózis megelőzésére. Egyrészt azért, mert bár a kalcium felszívódása a bél szintjén önmagában már alacsony, a tejből és tejtermékekből származó kalcium esetében ez a teljes mennyiség körülbelül 25% -a marad. Ennek az alacsony felszívódásnak az okát még nem találták meg, bár úgy gondolják, hogy összefüggésben áll a tej alacsony magnézium-jelenlétével, amely a bél felszívódási folyamatában szerepet játszik. Ezen túlmenően ez az ásványi anyag egyensúlyhiány miatt a tejtermékekből származó kalcium rosszul tapad a csontokhoz, oly módon, hogy a fennmaradó kalcium kövek formájában kicsapódik bizonyos szerkezetekben, például artériás falakban (elősegítve az arteriosclerosis kialakulását), az ízületekben vagy vesék.

A második magyarázat a pH-hoz kapcsolódna. A tejtermékek a belső környezet intenzív savasodását okozzák, amelyet a szervezet megpróbál kompenzálni bázikus sókkal, kivonva a kalciumot a csontból. A belső pH-érték tartása a határai között olyan fontos, hogy az áldozza fel a csont egészségét annak kijavítására. Tisztázni kell, hogy a teljes, nyers vagy pasztőrözött tej lúgosító hatású, de amikor sterilizálják, felperázzák és homogenizálják, így találjuk a szupermarketekben gyakrabban, akkor savanyúvá válik.

étrend

A tejfogyasztás és az oszteoporózis előfordulása között egyértelmű összefüggés van. Azokban az országokban, ahol a tejtermékeket fogyasztják a legtöbbet, például Svédországban, Finnországban vagy Svájcban, a csonttörékenységből származó törések magas számuk miatt közegészségügyi problémát jelentenek. Kínában azonban, ahol a tejfogyasztás minimális, a csípőtáji törések előfordulása a világon a legalacsonyabbak közé tartozik. A közelmúltban „európaiasodott” országokban, például Szingapúrban a csontritkulás előfordulása a tejfogyasztásukkal együtt megháromszorozódott.

Kalciumban gazdag ételek

  • Kitűnő kalciumforrás az algák, nemcsak az általuk biztosított kalcium mennyisége, hanem a magas biológiai hozzáférhetőségük miatt is. Bár Nyugaton még mindig kevéssé ismertek, kalciumforrásként nagyon hasznos erőforrások, és nagyon gazdag vitaminokban és más ásványi anyagokban. És nagyon finom ízeket adnak az ételekhez.
  • Egy másik nagyon étel gazdag kalciumban a szezám. Néhány szezámmag a salátában, a pörköltben vagy a müzliben reggelire gazdag és biológiailag elérhető kalciumforrást biztosít. A Tahini egy szezámkrém, amelyet széles körben használnak az arab konyhában, és nagyon egészséges lehetőség lehet diéta révén növelni a kalcium bevitelét.
  • Különösen ki kell emelnünk a diót, mint a kalcium forrását a mandulát, amelyek szintén segítenek a belső környezet lúgosításában. Kettős hatással vannak a csontjaink állapotára, mert a magas kalciumtartalmuk mellett a mandula serkenti a csont kollagén termelését.
  • A brokkoli és más keresztes keresztesek mint a kelkáposzta, ezek is nagyon gazdagok biológiailag hozzáférhető kalciumban.

Kiegészítők csontritkuláshoz

  • Az ásványi kiegészítők közül kiemeljük a kalciumot, természetesen előnyösen citrát vagy karbonát formájában; valamint fluort és magnéziumot is. Mindezek az ásványok hozzájárulnak ahhoz, hogy a csont sűrűségén keresztül erőt adjon, mivel a külső mátrix alkotóelemei. Ha többet szeretne tudni a magnézium tulajdonságairól ittvan egy nagyon teljes cikked.
    Egyéb nagyon fontos ásványi anyagok a réz és a szilícium, amelyek hozzájárulnak a kollagén, a csont nélkülözhetetlen alkotóelemének kialakulásához. A kollagén alkotja a belső szövetet, azokat a blokkokat a csont belsejében, amelyeken a keménységet adó ásványi anyagok lerakódnak. Ez a kollagén felelős a csontok rugalmasságáért, mert úgy működik, mint egy sokemeletes épület oszlopai, amelyek lehetővé teszik a minimális mozgást és így ellenállnak az ütéseknek. Ugyanaz történik a csontban, mint ezekben az épületekben, a kollagén biztosítja ezt a belső rugalmasságot, amely megvédi a törésektől, ha erős ütés érkezik. Különösen a szilícium vesz részt a kollagén szövetek szintézisében, valamint a kalcium felszívódását, valamint a kalcium és a foszfor lerakódását is elősegíti a csontháló körül.
    Egy másik nagyon érdekes ásványi anyag a csontok egészsége szempontjából a bór, különösen a posztmenopauzás nőknél, mert amellett, hogy segít a csontban erőt és ellenállást adni, emeli a vér ösztrogénszintjét.
  • Között fontos vitaminok a csontok egészségéhez Ide tartoznak az A-vitamin béta-karotin formájában, amely elengedhetetlen a csontok fejlődéséhez, és a D-vitamin, amely részt vesz a kalcium felszívódásában a bél szintjén, a kalcium újbóli felszívódásában a vesében és a csont helyes mineralizálásában. Ebben a tekintetben meg kell említeni, hogy a D-vitamin legjobb forrása a napsütésben van, amely felelős a D-vitamin bőrünk ultraibolya sugárzás útján. D-vitamin-kiegészítőket D3 formájában is szedhet, ideális esetben a K-vitaminnal társítva a csont mineralizációjának biztosítása érdekében.
    A C-vitamin és az összes B csoportba tartozó vitamin részt vesz a csontképződés számos folyamatában, a hormonális szabályozásban és a kollagén szintézisében.
  • A Omega 3 és Omega 6 esszenciális zsírsavak Megkönnyítik a kalcium bélben történő felszívódását és annak vesefelszívódását, a kalcium rögzülését a csontokban (mineralizáció) és a kollagén szintézisét. A posztmenopauzás nőknél előnyösebb, ha bizonyos Omega 6 túlsúlyban van, mivel ez egy nagyon érdekes hormonális szabályozó.

  • Egy másik hasznos kiegészítő természetesen a kollagén, amely felelős annak a belső csontmátrixnak a megfelelő megszilárdításáért, amely rugalmasságot ad neki.
  • Ezen a ponton meg kell említeni a fitonutrienseket, azokat a növényeket, amelyek nagy jelentőségű tápanyagokat biztosítanak a csontanyagcseréhez. A fitonutrienseknek két típusa létezik: antioxidánsokat és gyulladáscsökkentő anyagokat biztosító anyagok, például kurkuma, ördögkarom vagy macskakarom; valamint a nőknél különösen fontos hormonháztartást szabályozó fitonutriensek, mint a chasteberry, a wild yam, a zsálya vagy a Cimífuga racemosa. Ha többet szeretne tudni a gyulladáscsökkentő ételekről ittvan egy nagyon teljes cikked.

Mindezeket a kiegészítőket, mint mindig, az egyes személyek igényeihez és jellemzőihez kell igazítani, az ajánlott dózisokban, a saját helyzetüknek és a betegségben bekövetkezett fejlődésüknek megfelelően.

Osteoporosis és testmozgás

Igaz, hogy minden fizikai tevékenység hasznos és szükséges, mivel a mozgás az egészségünk alapja. Be kell építeni a mindennapi tevékenységeinkbe, amelyek tovább tartanak bennünket, például gyaloglás, tánc, úszás vagy bármi, amit mindenki szeret. És tartalmaznia kell erőgyakorlatokat. El kell mennie az edzőterembe, vagy a kertbe vagy a garázsba, vagy bárhová emelni a súlyokat.

Osteoporosis esetén nagyon hasznosnak találták, ha a testmozgás rutinjába beépítjük a több ízületből álló gyakorlatokat, amelyek több ízület és nagy izomcsoport beavatkozását tartalmazzák, és apránként kezdenek súlyokat tartalmazó edzések. Ez a fajta fizikai aktivitás bebizonyosodott, hogy megakadályozza és csökkenti az oszteoporózis és az ezzel járó törések kockázatát, egyrészt azért, mert amikor fizikai gyakorlatot végzünk, a csontjainkba olyan jeleket küldünk, amelyek aktiválják a csontmátrix mineralizációját és konszolidációját, és másrészt azért, mert javítjuk a csontváz minden védelmét a környező izomzat révén, amely az életkor előrehaladtával csökken.

A csontritkulás elleni küzdelem típusai

  • Erőgyakorlatok. Szabad súlyokat, rugalmas szalagokat vagy akár a saját testtömegét használják a gravitáció ellen. Tudva, hogy ez a fajta tevékenység főként helyi hatásokkal jár, kényelmes választani a legérdekesebb izomcsoportokat csontritkulás esetén, amely a gerinc és a csípő területe lenne.
  • Hatásos aerob tevékenység. Az ilyen típusú gyakorlatok a lábakat, a csípőt és a deréktájt úgy fejtik ki, hogy támogatnunk kell a saját súlyunkat, és magukban foglalnák a gyaloglást, a táncot, a lépcsőmászást ... A csontokra gyakorolt ​​hatásuk mellett nem elhanyagolható kardiovaszkuláris előnyökkel járnak.
  • Rugalmassági gyakorlatok. Az ízületek minden szögben történő mozgatása kedvez a jó izomműködésnek.
  • Egyensúly gyakorlatok. Osteoporosisban szenvedőknél létfontosságú az esések elkerülése. Ezzel a fajta gyakorlattal dolgozunk koordinációnkon és csökkentjük a törések kockázatát.

Ne felejtse el beszélni kezelőorvosával, mielőtt bármilyen fizikai tevékenységet elkezdene, hogy a gyakorlatokat az Ön általános állapotához és a csontritkulás mértékéhez igazítsa.

Életmód

Az egészséges életmód és jó stresszkezelés nélkülözhetetlenek a stresszhormonok vérszintjének csökkentéséhez, amelyek egyrészt gátolják a kalcium felszívódását a csontban, másrészt megkönnyítik a.

Különféle technikák és módszerek léteznek a stressz kezelésére, és mindegyikünknek meg kell találnia a sajátját. Ezen technikákon belül azok a hobbik, amelyek megkövetelik a koncentrációnkat, néhány ember számára működnek, és így abbahagyjuk a stresszes gondolatokat, amelyek válságba sodornak bennünket, vagy lehet a barátokkal való együttlét és jó energiával való feltöltődés, vagy a természettel való kapcsolat, légzés technikák, relaxáció, meditáció, ima a hívőkért ... A mindennapi életünkben azonban a stressz kezelésnek egy olyan részének kell lennie, amely segít megőrizni egyensúlyunkat.

Az oszteoporózis farmakológiai kezelése

Végül meg szeretném említeni a csontritkulás hagyományos kezelését, amely négy fő gyógyszer alkalmazását foglalja magában:

A csontritkulás nagyon fontos betegség az egészségre, a jóllétre és a hosszú élettartamra gyakorolt ​​jelentősége miatt, valamint azért, mert az egyre öregedő népességben nagy a jelenléte. Fontos, hogy mindannyian tisztában legyünk annak fontosságával, különösen olyan rizikócsoportokban, mint a posztmenopauzás nők, mert nagyon hatékony megelőző intézkedések vannak a hatás csökkentésére.