Isabel del Barrio | @mytrainingshoes | Madrid | 2016.07.14

tipp

Az egyik alapvető cél, amely a lakosságot testmozgásra készteti, a fogyás. A fogyáson túl a zsírtömeg-veszteségről fogunk beszélni az izomtömeg növelése érdekében.

A fogyás nem csoda receptek, rosszul kezelt alacsony kalóriatartalmú étrend kérdése, nem éhes, és természetesen nem gondolhatja, hogy ez két hét alatt elért kérdés.

Abból indulunk ki, hogy minden olyan fogyási terv, amelyet végre akarunk hajtani, mindenekelőtt, egészségesnek kell lennie, ami azt jelenti, hogy nem károsítja a testedet vagy annak funkcióit. Ha táplálkozási szakember irányítja, annál jobb.

A szív- és érrendszeri munka természetesen az egyik olyan edzés, amelyet minden program részeként el kell végezni, különösen, ha olyan tervekről van szó, amelyek célja a fogyás, a zsírtömeg csökkentése.

A leghatékonyabb a legkényelmesebb aerob zónában dolgozni (abban, amelyben a gyakorlat közben beszélgethet), hogy a test az edzés első percei után (kb. 30 perc) elkezdjen használni a "zsír", mint az ilyen típusú aerob munka legfontosabb energiaforrása.

De van még, sokkal fontosabb. A sportolóknak mindig ilyeneket mondanak: "Persze, sokat eszel, mert elégeted." Hogy mindannyian egyszerű módon megértsük, minél nagyobb az izomtömeg, a testnek több energiára van szüksége, ezért több kalóriakiadásra van szüksége a működéséhez, hogy képes legyen mozgatni azt az izomtömeget. Vagyis az izom több energiát fogyaszt.

Azután? Nos, izomot kell létrehoznunk a zsírtömeg rovására, hogy testünk anyagcseréje magasabb legyen, és hogy az alapanyagcsere magasabb legyen (nyugalmi állapotban, amit a test fogyaszt.

Tehát vegye be a súlyokat, és vegye fel őket a munkájába, ha valóban el akarja veszteni ezt a felesleges zsírt.

Íme 5 alapvető tipp, amelyeket szem előtt kell tartani az ERŐSség edzésénél:

Bemelegítés, mint egy profi

Konkrét erőszak előtt töltsön legalább 15 percet bemelegítéssel, különösen a nagy izomcsoportokat. Kezdhet 5-7 perccel elliptikus úton, sétálhat a futópadon vagy álló kerékpáron, majd a testtömegével funkcionális gyakorlatok követhetik a nagy izomcsoportokat: guggolás, tüdő, fekvőtámasz.

A jó bemelegítés kétségtelenül segít abban, hogy jobb teljesítményt nyújtsunk az edzéseken, és hogy a neuromuszkuláris rendszer megfelelően működjön, és energiáinkat egy jó munkamenetre tudjuk összpontosítani. Soha nem szabad ugrani.

Dolgozzuk a nagy izomcsoportokat

A nagy izomcsoportok működése lehetővé teszi, hogy a testnek több energiára van szüksége mozgatásához.

Ha a zsírtömeg elvesztéséről van szó, akkor többek között olyan gyakorlatok, mint a guggolás, holtpont, fekvőtámaszok, fekvenyomás, álla, sorok ... azok a gyakorlatok, amelyeket a legnagyobb izomcsoportok használnak, és általában több ízületből állnak. gyakorlatok egyes izmok (például bicepsz, tricepsz) elszigetelt munkájának specifikusabb gyakorlása helyett.

Ez hormonális választ vált ki a tesztoszteron és a növekedési hormon szekréciójával, amelyek fokozzák a zsíranyagcserét.

Nyugodt lányok, semmi sem történik. A nők nagyon kis arányban választják ki ezeket a hormonokat.

Pihenjen a készletek között jól

Ha jó erősítő edzéseket végeznek súlyokkal, akkor a sorozat elvégzéséhez választott súly ugyanolyan fontos lesz, mint megfelelő és szükséges pihenés az egyes sorozatok között.

Ideális esetben a felhasznált terheléstől függően 60-90 másodperc lesz. Ha nem jönnek létre a szükséges törések, az izom túlzottan megerőlteti, és a sorozat többi részét nem dolgozzák fel ugyanúgy.

Minden ismétlés elvégzéséhez jó adag energiára van szükség, és az eredmények optimálisak a zsírvesztés céljának eléréséhez.

A pihenés egyénenként, az elvégzett edzés típusától függően változik (alakformálás vs. növekvő izomtérfogat), valamint attól, hogy mindegyik mit tud emelni. A kétség előtt mindig a legjobb, ha az oktatótól kérdezed.

Növelje az anyagok súlyát

Amint az izom izomtömeget szerez, ne féljen anyagának tömegétől, legalább 10% -kal nagyobb mértékben. Ne felejtsük el, hogy izmokat akarunk építeni a felhalmozódott zsír elégetéséhez.

Fontos, hogy ismerjük a hozzávetőleges súlyt, amellyel dolgozhatunk; vagyis ha megnövekszik a súly, és nem lehetséges a sorozat teljes ismétlésével befejezni, akkor az a megfelelő, ha kissé csökkentjük; különben úgy érzi, hogy a teljes szériát egy kicsit nagyobb súllyal, a következő munkamenetben növelheti.

Egyél többet és jobban

Az izomokat tápláló egyik fő tápanyag a fehérje, ezért a napi étrendben fontos a jó fehérjebevitel: sovány hús, fehér és kék hal, növényi fehérje ...

Annak érdekében, hogy az izom megfelelően és még inkább felépülhessen, ha erőnléti rutinokat végezünk súlyokkal, az ideális az, ha a fehérjét minden étkezéshez megfelelő arányban adagoljuk, és nem hagyjuk csak vacsorára. Ily módon az izomnövekedés üteme egész nap növelhető.

Ne felejtsen el mellőzni többek között cukrokban, finomított lisztekben, ipari süteményekben és telített zsírokban gazdag ételeket, amelyek üres kalóriák, amelyek nem segítenek a felesleges zsír megszüntetésében.

Tehát tudod, ha fogyni akarsz, semmi sem jobb, mint megemelni, igen igen, növelje izmait, ami kétségtelenül a legjobb eszköz a kalóriák elégetésére.