Az egyik probléma, amelyet a karantén és az elzárás napjaiban - a koronavírus előrehaladásának megfékezéséhez szükséges - generálhat ülő életmód, a fizikai aktivitás hiánya. Kizárólag nagyon specifikus feladatokra mehet ki, és az otthonokban általában nincs sok hely sétálni vagy mozgatni mindent, ami tanácsos a test formájának megőrzéséhez.

érdekében

Ez azonban javítható. Tornázhat, hogy aktív maradhasson a bezárás napjaiban, anélkül, hogy elengedhetetlen lenne a hátsó udvar, hogy szomszédjával együtt paddle-teniszt tudjunk játszani, sem az egyenruhája, hogy kerékpártúrát tegyen a házon belül, megemlítve két vicces példa, amely vírusivá vált az elmúlt napokban a közösségi médiában.

A fizikai aktivitás fontossága

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) hangsúlyozza, hogy "a fizikai inaktivitás a halálozás negyedik legfontosabb kockázati tényezője szerte a világon ", ami miatt még ezeken a kivételes napokon is célszerű elkerülni a testmozgás hiányát. A test felnőttek számára legalább 150 perc mérsékelt heti testmozgást javasol, vagyis valamivel több, mint húsz perces naplókat.

Az 5–17 éves gyermekek esetében az igények nagyobbak: A WHO legalább napi egy órás mérsékelt vagy erőteljes tevékenységet javasolnak nek. De jó néhány gyermek és fiatal még normál időkben sem felel meg ezeknek az igényeknek. A Spanyol Gyermekgyógyászati ​​Szövetség adatai szerint az 5–14 éves korosztályban élők 12% -a alig vagy egyáltalán nem végez fizikai aktivitást, és a 15–24 éves korosztály 45% -a.

Mindezek miatt a gimnasztika ezekben a bezárási napokban nagyszerű ötlet több tényező számára: ez egy módja annak, hogy időt foglaljon el, és ne unatkozzon, felemeli a lelket, segít csökkenteni a stressz és a szorongás tüneteit, Emellett sok olyan embernek is segítséget nyújthat, akik rendszeresen nem végeznek fizikai tevékenységet - időhiány, lustaság vagy más ok miatt -.

Öt javaslat a kondíció fenntartására

Az interneten sok olyan oktatóanyag található, amely részletesen leírja az otthon végezhető tornát. Az alábbiakban néhány leggyakoribb gyakorlatot emelünk ki:

1. Olló ugrik

A kiindulási helyzet állva áll, a lábakat elválasztva a csípő szélességével nagyjából megegyező távolság választja el, a térd kissé behajlik és a karok az oldalain vannak. Kis ugrással kinyújtják és széttárják a lábukat, és felemelik a karjukat a fejük fölé, amíg szinte össze nem érnek. Ezután egy újabb kis ugrással visszatér a kiindulási helyzetbe, és többször megismétlődik. Ebben a videóban láthat egy példát.

2. Futás ugyanazon a helyen

Arról szól, hogy amennyire csak lehetséges, utánozza a mozgás közben futó mozgásokat, bár anélkül, hogy elmozdulna a helyről. Hogyan érhető el? A kiindulási helyzetből - álló helyzetben, egyenes helyzetben, oldalsó karokkal - kezdjen el kis ugrásokat végrehajtani, felfelé emelve a térdeket (felváltva először az egyik lábát, majd a másikat), egészen a csípő magasságáig, hogy van, amíg a comb vízszintes. Ez a videó grafikusan ábrázolja. Ennek másik módja az, ha a sarkakat a lehető legmagasabban visszahozzuk, hogy megérintsék vagy a fenek közelébe érjenek.

3. Ugyanitt március

Az előző javaslat egy változata, olyan emberek számára ajánlott, akik nem tudnak teljesíteni - vagy inkább elkerülik - a hatásokat is tartalmazó gyakorlatokat. Ugyanabból a kiindulási helyzetből hasonló mozdulatokat hajtanak végre, de ugrás nélkül: amint a videó első részében látható, az egyik térdét csípőmagasságig emeljük, majd leeresztjük, és csak akkor, ha ez a láb a földön nyugszik, emeljük fel a másik térdet. A gyakorlatot többször megismételjük.

4. Push-up

Ez a gyakorlat, más néven push-up, nagyon népszerű. A kezdők számára nagyon bonyolult lehet, de vannak olyan változatok, amelyek kissé leegyszerűsítik. A klasszikus módszer abból áll, hogy a testet egyenesen helyezzük, kinyújtott lábakkal és karokkal a padlón nyugszunk, deszkának nevezett helyzetben, és onnan hajlítjuk és nyújtjuk a karokat, hogy a test lefelé és felfelé menjen.

Az első lépés a könnyebbé tétel az, ha letérdel a földre. Ily módon a szükséges erőfeszítés lényegesen kevesebb. A nehézségek csökkentésének másik módja az, ha kezét egy emelt emelvényre támasztja a padlóról: az edzőtermekben egy „lépcsőt” használnak, otthon az ágy, a lábtartó vagy más bútor hasznos lehet. Annak érdekében, hogy még könnyebben hozzáférhetővé váljon, a kezét a padlón pihentetve a falnak támaszkodhat, oly módon, hogy a fekvőtámaszok során testét közelebb és távolabb hozza tőle.

5. A középső zóna aktiválása

A test középső zónája, amelyet az edzőtermek világában „magként” ismernek (ami angolul „magot” jelent), magában foglalja a hasi izmokat, de sokkal többet ölel fel náluk. Az összes izom a mellkas alatt és a derék felett helyezkedik el, mind a test elején, mind az oldalán és hátul. A FisioClinics fizioterápiás klinikák hálózatának ez a videó számos nagyon egyszerű gyakorlatot ismertet azok számára, akik az utóbbi időben nem végeztek semmilyen tevékenységet ezen a területen.

Ha egyik cikkünket sem akarja lemaradni, iratkozzon fel hírlevelünkre

Rutinok és egyéb speciális gyakorlatok

Azok az emberek, akik valamivel fittebbek - vagy valamivel intenzívebb tevékenységre vágynak - számos gyakorlat rutinjához folyamodhatnak, amelyeket rövid ideig végeznek, de kevés pihenés van közöttük. Az ebben a videóban részletezett rutin tizenegy gyakorlatot tartalmaz: az első négyet bemelegítésként, a másik hetet (amelyek mindegyikét kétszer hajtják végre) valamivel igényesebbé. Minden gyakorlat tartalmaz egy alacsonyabb intenzitású alternatívát is. A végén három nyújtási gyakorlat található. A videó kifejezetten egy tizenöt perces edzés irányítására készült.

Másrészt létezik a Pilates-módszer is, amelynek eredete pontosan a bezártság helyzetére vezethető vissza: az, amelyet a német Joseph Hubertus Pilates szenvedett az első világháború alatt, mert állampolgársága miatt koncentrációs táborba internálták. Angliában, addigra a lakóhelye szerinti országban.

Itt olyan gyakorlatokat dolgozott ki - mint amilyeneket ebben a videóban láthat a kezdőknek - az izmok megmunkálására további tárgy vagy felszerelés nélkül. Az interneten speciális rutinokat is találhat a gyermekek és az idősebb felnőttek számára. Ezt az utolsó videót a La Coruñai Egyetem Gerontológiai Kutatócsoportja készítette.

Természetesen mindezeket a gyakorlatokat nagy körültekintéssel kell megközelíteni, különösen azoknál az embereknél, akik nem szoktak tornázni. Célszerű nagyon apránként haladni, és a legkisebb nehézségnél megállni, emlékeztetve arra, hogy - hacsak nem elengedhetetlenek - az orvoslátogatásokat jobb későbbre hagyni.