Annak a fizikai (és lelki) szükségletnek a kielégítéséhez, amely jelentős kalóriakiadást igényel, mint például a hegyi szavatosság, a szabadban járás vagy bármilyen olyan tevékenység, amely természetes környezetben való mozgással jár, és ahol valószínűleg nem találunk szupermarketeket, fontos megtervezni és megtervezni. tudd, mit és hogyan kell ennünk. Ehhez készítettünk egy útmutatót, amely segít Önnel olyan ötleteket előállítani, amelyekben az étkezés nem csak "tennivaló" eljárás, hanem egy kellemes és praktikus pillanat, könnyű és kalóriatartalmú, amely megadja azt a lendületet, amely néha hiányzik hogy elérjük a célunkat. Csak azt kell tudnunk, hogy hány napot fogunk sétálni, és akkor tudni fogjuk, hogy mennyi és milyen étel lesz a legjobb. Essünk neki:
Mindig, mindig 3 liter víz körül
Bármely kiránduláshoz napi legalább három liter vízre lesz szükségünk, ha a vízveszteség nagyobb, akkor testünket hidratáltan kell tartanunk. Amint azt a Mountain Medicine Manual kifejti: «A hegyek közepén végzett 5 órás kirándulás során 2 liter vizet veszítenek izzadással és légzéssel 20 ° C-on, 2,5 liter vizet 25 ° C-on és 5 liter vizet 35 ° C-on.
A víz elengedhetetlen minden séta során, még egy órán keresztül is, még ha felhős és hideg is van, és ha nem is vagyunk szomjasak, a víz lesz a hajtóanyag, amely aktiválja izmainkat, amikor fáradtnak érzik magukat. Tudja meg, hogy a választott útvonal rendelkezik-e olyan vízponttal, ahol újból elláthatja magát ezzel az alapvető elemgel.
Túrázás aznap
Ebben az esetben a legfontosabb az lesz, hogy tudjuk, hány órát fogunk sétálni; Ha ez egy félnapos műszak, akkor csak a következőkre lesz szükségünk: A napi víz mellett, amely óránként negyed liter adagot kell adnia, azt javasoljuk, hogy reggel itasson fél litert otthon. Ami az ételeket illeti, Mauricio Gómez, a hegyi idegenvezető a gyorsan felszívódó cukrok (amelyek egyszerre adnak energiát nekünk) és a lassan felszívódó cukrok (amelyek hosszabb ideig maradnak a testünkben) kombinációját javasolják túrázási adagként. ahhoz a tevékenységhez, amelyet folytatni fogunk, és amely idővel tart. Mindkét típusú cukrot szénhidrátnak is nevezik.
Például javasoljuk, hogy csokoládéval ellátott gabonapelyheket, mazsolát tartalmazó dióféléket, finomságú kenyeret (vagy lekvárt) vegyen. A hidratálás és az étkezés egy másik módja, ha nincs sok vízpont az útvonalon, fontos, hogy hozzon magával egy adag gyümölcsöt, amely tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és vízzel! Utolsó tippként azt javasoljuk, hogy mindent újból felhasználható zacskókba vegyen, hogy elkerülje a séta során keletkező hulladékot, és a táskákat más dolgokra is fel lehet használni. Indulás hétvégére (vagy két napra)
Amikor táborozást tervezünk, az étel témája gyökeresen megváltozik. Nem csak harapnivalókkal tudunk túlélni, mivel legalább fontos ételt kell adnunk a testnek, hogy az felépüljön és másnap folytatódhasson. Ehhez meg kell számolnunk azokat az órákat, amelyeken működésben leszünk: gondolunk egy reggelire otthon, majd egy délelőtti menetadagra, majd egy kicsit erősebb adagra, egy újabb délutáni adagra és végül egy vacsorára, majd hozzáadunk reggeli és egy-két menetmenet. Ezekben a kirándulásokban az a fontos, hogy jól szerveződjünk, hogy ne vigyenünk túl sok ételt (extra súly) vagy kevesebbet.
Az általunk ajánlott járási adagok megegyeznek, amelyeket a napi járásban feltüntetünk, mivel az a funkció, amelyet teljesíteniük kell, ugyanaz. Ezért kreatívnak kell lenned és el kell gondolkodnod azon, hogy mi a kedvenc módszered ezeknek a tápanyagoknak a kombinálására. Amint azt a Desnivel kiadó „A hegyi gyógyászat alapvető kézikönyve” című könyvében megállapították: „A gyors glükozidok hatékonyabbak a sürgősségi osztályon, mert gyorsan energiát szolgáltatnak, de nem tárolhatók; olyan, mint a szalmatűz, a gyors és röpke égés »a lassú szénhidrátok viszont olyanok, mint a fatűz.
Az "ebédidő" legerősebb részéhez teljes kiőrlésű kenyeret ajánlunk fehérjével, például gombával vagy hummussal (csicseriborsó paszta), néhány zöldséggel, például paradicsommal vagy avokádóval (vagy mindkettővel) kombinálva, ha hozzáad egy kis olívaolajat. Az ínyenc érzéshez lipideket is hozzáad a menüjéhez, amelyek elengedhetetlenek az energiaértékükhöz.
Ne feledje, hogy kb. 15% fehérjét kell tartalmaznia. Az első gyalogos nap után fáradtak és éhesek leszünk, ezért itt az ideje, hogy valóban tápláljuk a testünket. Ne hagyjon ki tésztát, rizst vagy burgonyát, lassan felszívódó szénhidrátokat, amelyek helyreállítják testünket a megerőltető tevékenységtől. Ha lehetséges, adjon hozzá zöldségeket, mivel ezek folyadékot tartalmaznak, és miért nem tea, hogy melegítse a testet, és ha lehetséges, mézzel. Ha nagyon hamar el fogsz aludni, figyelmeztetnünk kell, hogy ne egyél nagyon nehéz ételeket, például hüvelyeseket, mivel ezek gyomorpanaszokat okozhatnak az éjszaka folyamán. Ha megszokta csinálni, az már egy másik történet.
A 4500 m feletti magasság esetén például az etetési rendszer általában kissé eltér. Ehhez még többet kell megtudnia arról, hogy a saját teste hogyan működik és hogyan reagál a magasságában. A sokak által kedvelt reggeli azt javasolja, hogy a zabpelyhet dióval, magvakkal és gyümölcsökkel kombinálják. Az avokádóval, tojással vagy mézzel ellátott kenyér mellett végtelen lehetőség van a fehérje és a szénhidrát kombinálására. Ne felejtsen el jól hidratálni, mielőtt sétálni indulna.
A napra gyors és kalóriatartalmú harapnivalókat ajánlunk, mint például csokoládé, dió, süti, a klasszikus kemény tojás (remélhetőleg tengeri sóval, mivel ásványi anyagokat tartalmaz, amelyek szintén segítenek nekünk). Az energiaitalok szintén nagy támogatást jelentenek a mászás során. A mézes tea vagy a jó pártea energiát ad nekünk. Ne felejtsen el hidratálni magát friss vízzel. A vacsorának meg kell várnia, amíg hazaér, így nem viselheti azt a plusz súlyt, amelyet az otthon minden kényelmével élvezhetett, miután megnyugtató meleg zuhany volt (vagy azelőtt).
Több napos átkelés
Ebben az esetben az étel hatékonysága a legfontosabb. Könnyű táplálékot kell keresnünk, amely biztosítja számunkra az összes tápanyagot, amellyel több napig szembe kell néznünk a hegyekben vagy valamilyen vad területen. Ne feledje, hogy mindig kombinálnia kell az ételeket, például a lassan felszívódó és a gyorsan felszívódó cukrokat, hogy rövid és hosszú távú vérkeringéssel rendelkezzenek.
Egy kiló búza- vagy kukoricaliszt hordozása mindig megtakarít, ha nincs kenyér, és hozzá kell adnia egy keveset az étrendjéhez. Ezenkívül figyelembe kell vennünk, hogy az ételek forgása és variálása boldogabbá teszi életünket. Senki sem szereti minden nap enni a tésztát (ó, hát talán olaszok), de ez az összetevők forgatása is optimális ahhoz, hogy testünknek mindent megadjon, amire szüksége van.
A napoktól függően meg kell terveznie, hogy hány reggelit, ebédet és vacsorát fog elfogyasztani a hegyen, melyik ponton lesz vize és hány harapnivalót kell figyelembe vennie. Mindezt optimalizálni kell. A tejpor több napig fog tartani (ideális, ha mandula vagy szója), a hüvelyesek, diófélék, levesek és porított gyümölcslevek, csak időnként váltakozásképpen. Vegye figyelembe a kuszkuszt, azonnali pürét és a polentát is, amelyek főzéséhez csak vízre van szükség. Fontolja meg a porcsokoládét, amely extra energiát adhat a zabpehelyhez.
Amikor a hegyekbe megyünk, átmegyünk néhány szomszédos városon, amelyek helyi produkciókból élnek. Javasoljuk, hogy vásároljon a környékről származó termékeket, működjön együtt a kistermelőkkel, és adjon más ízt az ételekhez.
Néhány egyszerű, gyors és finom recept a hegyhez
Műszaki palacsinta
Hozzávalók
3 palacsintára
1 csésze teljes kiőrlésű liszt vagy kölesliszt
1 csésze növényi tej (mandula, kókuszdió)
1 tojás
1 teáskanál kókuszolaj
Készítmény
Verje fel az összes hozzávalót (villával és erővel), amíg minden össze nem áll. Egy serpenyőbe tehet egy kis kókuszolajat, annyit, hogy mindent ellepjen, és a keverék 1/3-át dobja. Várjon kb. 3 percet (vagy amikor mozgatja, alulról leválik), és fordítsa meg. Várjon egy-két percet, amíg ugyanaz történik, és Voilá, palacsinta, amelyet megtölthet finomsággal, lekvárral, mogyoróvajjal vagy bármi mással.
Kecskék
-Édes vagy sós-
Hozzávalók:
Curahua Corn *
Olaj
Édes: Barna cukor vagy panela
Sós: Tengeri só és merquén
Készítmény
Egy edényben fel kell melegítenie az olajat (a kókuszolaj nagyon jól működik), amelynek az egész edényt el kell fednie. Ha meleg van, kezdje el önteni a kukoricát esőben, amíg az teljesen el nem fedi az alját, és nem hoz létre második kukoricaréteget, mivel mindennek hozzá kell érnie az aljához. Várjon néhány másodpercet, és fedje le az edényt. Időnként keverje meg, hogy mindenki kapcsolatba kerüljön az edénnyel. Amikor elkezd durranni, gyakrabban mozgassa az edényt, és nyissa ki a fedelet, amikor már nem pattan ki a pattogatott kukorica.
Ha sóssá akarja tenni őket, akkor könnyebb, csak hozzá kell adnia sót és/vagy merként, és kiváló kecskéket kell megpiszkálnia. Abban az esetben, ha valami édeset szeretne, akkor a karamellát kell elkészítenie. Ehhez egy serpenyőbe vagy serpenyőbe kell tenni egy kevés barna cukrot vagy barnacukrot, és összekeverni kevés vízzel. Keverje össze, hogy összeérjenek, és sűrűre főzzék. Öntsük át a frissen készített kecskéket és élvezzük.
Chapati (vadászkenyér)
15 kenyér
Hozzávalók
250 gr. teljes kiörlésű liszt
1,5 liter meleg vizet
2 vagy 3 evőkanál olaj
1/4 teáskanál só
Készítmény
Egy tálban keverjük össze a lisztet a sóval. Vizet öntsön apránként, amíg a tészta nedves és puha nem lesz. Tegye a tésztát egy sima felületre, és gyúrja körülbelül 8 percig. Hagyjuk állni fél órát. Ez idő után gördítsük ki a tésztát, formázzunk 15 egyenlő golyót, és simítsuk el őket, amíg kb. 14 cm átmérőjűek nem lesznek. Egy serpenyőt felmelegítünk olajjal, és hozzáadjuk a hozzá illő chapati masszákat. Ezek akkor lesznek készek, ha az élek repedezni kezdenek. Egyél melegen, mert később nehézzé válhatnak.