A cikk tartalma
- Mi a pilates?
- Pilates fogyáshoz
- Pilates a gerincre
- Pilates kezdőknek otthon
- Hogyan kell otthon csinálni a pilates programot
- Pilates komplexum kezdőknek
- Pilates gyakorlatok otthon
- Pilates a sajtó számára
- Pilates a farizomért
- A Pilates nyújtózkodik
- Lehetséges-e a Pilates fogyása?
Az univerzális gyakorlórendszer minden izomcsoport számára - a Pilates lehetővé teszi, hogy ne csak egészségét javítsa, hanem fogyjon is anélkül, hogy otthagyná otthonát. A rendszeres gyakorlatok erősítik az ízületeket, az izmokat, enyhítik a stresszt és javítják az idegrendszer működését. Nyújtásra, a gerinc megerősítésére ajánlott.
Mi a pilates?
A 20. század elején olyan gyakorlatsorozatot fejlesztettek ki, amely segít az összes izomcsoport megerősítésében, szerzője Joseph Pilates. A pilates gyakorlatok mindenki számára alkalmasak otthoni elsajátításra, nincs szüksége edzésre vagy felszerelésre, az edzés során a sérülések kockázata minimális - az összes gyakorlatot lassan hajtják végre, minden mozdulatra nagy figyelmet fordítanak. A sajátosság egy sajátos végrehajtási rendszer: fontos a légzési ritmus, helyesnek kell lennie, teljes mértékben kölcsönhatásba kell lépnie a test mozgásaival.
Pilates fogyáshoz
Mivel ezt a fitnesz technikát az egyes mozdulatok lassú végrehajtása jellemzi, annak segítségével elveszíthet néhány plusz kilót és javíthatja egészségét. Korszerű Pilates órákat vehet igénybe az otthoni fogyáshoz kezdőknek, ha a fogyás folyamata hosszú távú. A foglalkozásokat csökkentett kalóriabevitellel, megfelelő táplálkozással kell kombinálni. Ha otthon szeretne leckét tartani, a test kb. 300 kcal-t fog költeni, a zsírégetéssel párhuzamosan megerősödnek az izmok és a gerinc.
Pilates a gerincre
A fizikai kondicionálás ezen technikáját gyakran alkalmazzák a hátbetegségeknél, mert erősíti az izmokat, az ízületeket, rugalmasságot és plaszticitást ad a gerincnek. A gerincoszlopra szánt pilates torna mindenki számára ajánlott: kiválóan megelőzi a hátbetegségeket, az ülőideg gyulladását, előnyöket nyújt az ízületek, a csontok számára, valamint megelőzi a scoliosist, amely gyakran előfordul serdülőknél és időseknél. Az otthoni rendszeres Pilates órákkal jelentősen javíthatja testtartását.
Pilates kezdőknek otthon
E gyakorlatok nagy előnye, hogy nem kell tornatermi tagságot vásárolni; otthon végezheti a gyakorlatokat. A kezdőknek szóló pilates csak szőnyeget és szabad helyet biztosít a házban. A közelben legyen egy üveg víz, elő kell készíteni egy kényelmes sportegyenruhát, mezítláb kell gyakorolni. Nem szabad megfeledkeznünk a bemelegítésről: ez felkészíti a szívet a fizikai erőfeszítésekre és felmelegíti az izmokat...
A Pilates gyakorlatok otthoni megfelelő végrehajtása érdekében emlékeznie kell arra, hogy a lecke során a figyelem maximális koncentrációja legyen fizikai és lelki szinten. Minden mozdulatot gondosan át kell gondolni, minden gondolatnak csak a testről kell szólnia. Ez segít egyensúlyba hozni az idegrendszert, enyhíti a stresszt. Ez az egyetlen módja annak, hogy az edzés nemcsak a figurának, hanem az egészségnek is előnyös legyen.
Hogyan kell otthon csinálni a pilates programot
Az otthoni hatékonyság érdekében be kell tartania az alapelveket:
- légzés - mélynek, simanak kell lennie, az edzés során nagy mennyiségű oxigénnek kell bejutnia a testbe;
- prés - edzés közben a présnek feszesnek kell lennie, ezért a gerinc fő terhelése megszűnik;
- lassú testmozgás
- teljesítménytechnika - A Pilates otthoni edzésprogram minden mozdulat világos végrehajtását magában foglalja, a légzés szabályainak betartásával;
- rendszeresen: heti 2-3 alkalommal kell gyakorolni a kívánt eredmény elérése érdekében.
Pilates komplexum kezdőknek
Otthon könnyedén elvégezhet egy teljes edzést felkészülés nélkül is. Basic Pilates, gyakorlatsor kezdőknek, amely a következő gyakorlatokat tartalmazza:
- emelje fel lábát fekvő helyzetben, 90 fokos szögben;
- test fordul;
- a gyomorra fekvő hátsó hajlítás-meghosszabbítás
- hullámok: a hátadon fekve, sík felületen hajlított térddel, lassan, felváltva, inspirációra tépd le a hátadat, a hátadat és a fenekedet a padlóról, kilégzés közben pedig engedd le egyenként.
Pilates gyakorlatok otthon
Az egész test megfeszítésére és megerősítésére számos olyan gyakorlat létezik, amelyek a szokásos otthoni edzéskészlet részét képezik. Az otthoni pilates a következő gyakorlatokból áll:
- Nyír - rajz a gyomorra, belégzés közben nyújtja a lábakat és a hát alsó részét, vigye a lábakat a fej mellett, rögzítse a helyzetet 20 másodpercig. Ismételje meg 10-szer.
- Lábfeszítés: feküdj a hátadon, vízszintesen igazítsd magad elé a lábakat, felváltva, mindegyik lábadat hajlítás nélkül vedd a kezeddel, tartsd pár másodpercig. Ismételje meg ötször.
- Nyak nyújtása: üljön le, nyújtja a karokat a lábakig, a mellkasat térdig, húzza meg a nyakat. Ismételje meg 10-szer.
Pilates a sajtó számára
Ezen edzések segítségével meghúzhatja és megerősítheti a sajtó izmait. Rendszeres Pilates gyakorlatok elvégzésével otthon zsíréget, megkönnyebbülés jelenik meg. Sajtó gyakorlatok:
- Emelje fel a testet: a kezek a fej mögött, vagy a test mentén, a vállak, a lapockák egyenletesek, inspirációra emelje fel a testet, engedje le a kilégzésre. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során a ferde, alsó és felső hasizmokat dolgozza fel.
- Olló: álljon fekvő helyzetbe, emelje fel a lábát, hajlítsa fel mindkét lábát felváltva maga felé, miközben belélegez, miközben a kilégzés közben lassan változtassa meg a helyzetét.
- Deszka: pihenjen karjaival, lábaival a padlón, húzza meg a hasizmait, maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges.
Pilates a farizomért
Meghúzáshoz, a csípő és a fenék izmainak pumpálásához ajánlott speciális gyakorlatokat végezni otthon, különös tekintettel a lábakra. A fenék és a csípő pilatese jó, mivel meg kell mérni a gyakorlatokat, a fenékben és a csípőben lévő zsírégetés megduplázódik, ha megpróbálja a lehető legtöbbször megismételni a gyakorlatokat súlyokkal (használhat súlyzókat, szalagokat, izotóniás gyűrűt), egy üveg vizet), és kombináljuk más izomcsoportok gyakorlásaival.
- «Dugóhúzó» - emelje fel az egymáshoz szorított lábakat derékszögben, csavarja meg, húzza meg a fenékizmokat.
- «Saw» - ülni, a kiindulási helyzetben, hogy nyújtsa a végtagokat, nyújtsa a karokat különböző irányokba. Érintse meg a bal tenyér kisujját a jobb láb kisujjával anélkül, hogy a hátát meghajlítaná, felváltva váltva a karokat és a lábakat.
- Feküdjön a bal oldalán, először vágja le a jobb lábakat, majd a balokat a padlóról, maradjon pontosan ebben a helyzetben körülbelül 10-20 másodpercig.
A Pilates nyújtózkodik
Minden otthoni edzésnél az első és az utolsó lépés a nyújtás. A Pilates programban a nyújtás fontos szerepet játszik, előkészítve az izmokat az edzés elején, és eltávolítva az izmok feszültségét a végén. A hátad lazításához térdre kell ülnöd, a fejedet a lábadhoz kell hajtanod, karjaidat nyújtanunk és a hátadat kell szívnunk. Egy ilyen gyakorlat enyhíti a csigolyák, a lábizmok, a fenék és a hát feszültségét, az óra után kell elvégezni, ismételje meg 3-5 alkalommal.
Lehetséges-e a Pilates fogyása?
Az izmok erősítése, nyújtása és stresszoldása a rendszeres Pilates gyakorlatok eredménye otthon vagy az edzőteremben. De vajon a Pilates segít a fogyásban? Ha ötvözi a rendszeres edzést a megfelelő táplálkozással, a zsíros és cukros ételek korlátozott bevitelével, a zsírégetés ugyanúgy történik, mint a szívműködésnél. Csak a megfelelő testmozgás, a kiegyensúlyozott táplálkozás és a rendszeres gyakorlatok segítenek a fogyásban és egy gyönyörű karcsú alak megtalálásában.