Amikor policisztás petefészek-szindrómáról (PCOS) beszélünk, hajlamosak vagyunk azt gondolni, hogy petefészkünk szerkezetileg károsodott, tele cisztákkal. És ez valójában nem így van, ami létezik, sok apró tüsző jelenik meg az ultrahangon.

policisztás

A funkcionális károkat azonban figyelmen kívül hagyjuk: ami van, az hormonális és anyagcsere-egyensúlyhiány ami tünetekhez és a kapcsolódó szövődményekhez vezet.

És bár nem fogom elmagyarázni, hogy miből áll a PCOS vagy hogyan diagnosztizálják, azt javaslom, hogy keresse fel Miriam Al Adib Mendiri megbízható nőgyógyászom blogját, ahol kicsit többet megtudhat a PCOS-ról és más nagyon érdekes nőkről Egészség.

Azonban ahol elmélyülünk, az az étrendben van, mivel ez az egyik alappillér a PCOS kezelésében, és fontossága ellenére általában messze elmarad.

Úgy tűnik, hogy csak a farmakológiai kezelésre és a kiegészítésekre összpontosítunk, és olyasvalamire, ami olcsó, azonnali és mindenki számára elérhető, például az étel, az utolsóra hagyjuk (ha kis háznak csináljuk).

A mai cikkben arról fogunk beszélni, hogy az étrend hogyan javíthatja a PCOS egyik leggyakoribb jellemzőjét: a pattanások. Más cikkekben a PCOS egyéb jellemzőiről fogunk beszélni, amelyek szintén javulhatnak étkezési szokásaink módosításával.

De kezdjük a bázison. Miért szenvednek a PCOS-ban szenvedő nők pattanásokkal nagyon rosszul?

Az ok a hormonjainkban van. Pontosabban kettő közülük, amelyek biztosan ismerik: inzulin és androgének. És amint elképzelheti, ezek a hormonok nem csak a pattanások mögött állnak a PCOS-ban, hanem az anyagcsere-egyensúlyhiányok mögött is, amelyek szív- és érrendszeri betegségekhez, cukorbetegséghez stb. Vezethetnek.

A pattanás, valamint a hirsutizmus (az arcszőrzet feleslege vagy olyan helyeken, ahol a nőknél általában nem fordul elő) vagy az alopecia a nők androgénfeleslegének tünete, és a PCOS-ban meglehetősen gyakoriak.

Lehet-e olyan nő, akinek túlzott androgénje van és nincs látható fizikai tünete? Igen.

Valamint lehetnek pattanások és nem feltétlenül PCOS, mivel a pattanásokat számos változó okozhatja.

Valami azonban szinte mindig jelen van a PCOS-ban szenvedő nőknél inzulinrezisztencia (RI). És itt még egy kicsit abbahagyom, mert ez az IR súlyosbíthatja a többi alapvető hormonális problémát.

Ezen a képen nagyon jól láthatja, mi történik: ha van IR, akkor sejtjeink receptorai, mintha áthaladnának az inzulinból, figyelmen kívül hagyják azt.

Ne feledd az inzulin az a hormon, amely felelős azért, hogy lehetővé tegye a glükóz átjutását a vérből a sejtbe, hogy felhasználható legyen. Inzulin nélkül a glükóz "felhalmozódik" az erekben, és a sejtben elfogy az üzemanyag. Ezután a sejt az "üzemanyag" megszerzése érdekében más glükózgyártási mechanizmusokat követel meg, amelyek viszont még tovább növelik a vércukorszintet.

A probléma azonban nemcsak a glükóz, hanem az inzulin is. A szervezet nem áll le a glükóz termelésével, de a sejt mégsem tudja felhasználni, mert a sejt nem reagál az inzulin hatására.

Ezután újabb inzulin váladék vált ki, hogy meggyőződjön arról, hogy az egyesülés kényszerül-e, és sok inzulin lebontja-e a sejt falát. Eljöhet az idő, amikor ez működik és, végül sok inzulin után sikerül a glükózt a sejtbe juttatni. Az inzulin ezen fokozott szekrécióját hiperinzulinizmusnak nevezik.

Ha azonban ez idővel fennmarad, és a sejt, függetlenül attól, hogy mekkora mennyiségű inzulint termel, továbbra sem reagál, nem leszünk képesek a vércukorszintet szabályozni, a hasnyálmirigy feladja és megjelenik a cukorbetegség.

De ezzel még nincs vége, mivel az inzulin szerepe nem csupán az, hogy a glükóz belépjen a sejtekbe. A következő érdekes:

Az inzulinnak hormonális szerepe is van, ügyelve például az androgének termelésének stimulálására a petefészkekben. De vigyázz, van még más is.

A hiperinsulinémia csökkenti az SHBG (nemi hormonkötő hormon) termelését a májban. Az emberi testben a hormonjaink (főleg a tesztoszteron és az ösztrogének) nem lehetnek a közelben, magányosan táncolnak a tekercsükig. Szükségük van ezeknek az SHBG-knek a segítségére, hogy képesek legyenek szállítani, metabolizálni és végül kiválasztani.

Ha azonban nincs elegendő SHBG, akkor ezeknek a nemi hormonoknak kis mennyisége szabad és aktív marad, a maguk módján, képesek "kikötni" a sejtben és aktiválni a receptorát. Ez azt jelenti, hogy a túlzott inzulintermelés a szabad androgének feleslegéhez vezethet, ami a PCOS jeleihez, például pattanásokhoz vezethet.

Egy másik mechanizmus, amely megmagyarázza, hogy az inzulinfelesleg hogyan függ össze a pattanásokkal, a luteinizáló hormon (LH) növekedésének köszönhető, amely viszont több androgén szintéziséért felelős a petefészekben.

Már két mechanizmusunk van, amely megmagyarázza, hogy az inzulin- és androgénfelesleg hogyan függ össze a PCOS-ban.

Vannak mások, például a lipidek vagy a glükóz szabályozatlansága, amely az IR következménye, ami a vér lipidszintjének emelkedését okozza (ami növeli a szív- és érrendszeri kockázatot), és a glükózszint erősen ingadozik (ez súlyosbodik, ha étrendünk gazdag cukrok).

Bizonyára vannak olyan tünetei, mint hangulatváltozások, fáradtság, fáradtság, álmosság (főleg étkezés után) ... amelyek általában elmúlnak, amikor valami édeset esznek. Az instabil vércukorszint következménye.

Éppen ezért olyan fontos az étrend szerepe a PCOS-ban, mivel ez visszatáplálhatja ezeket a mechanizmusokat: végül az inzulinrezisztencia és az androgéntermelés ördögi körforgása van, amely a PCOS tüneteit idézi elő.

A legfontosabb az IR növekedésének elkerülése. A jó étrend pedig sokat segíthet ebben a tekintetben.

Először is létfontosságú kerülje az egyszerű és feldolgozott szénhidrátokat, melyek emelik leginkább a vércukorszintet, és ezért leginkább serkentik az inzulin termelését.

Mik ezek? Cukorkák, édességek, édességek, aprósütemények, desszertek, csokoládé, fehér liszt, cukor, méz, sütemények, chips, egészségtelen ételek stb.

Másodszor, figyelembe kell vennünk a az elfogyasztott zsír minősége és mennyisége. A rossz minőségű zsírok (nagymértékben feldolgozott, transz- vagy finomított olajok) növelik és hozzájárulnak a szisztémás gyulladáshoz (amely szintén hozzájárul az alapanyagcsere-problémához és visszajelzi azt: ha hyperinsulinemia és dyslipidaemia van, szisztémás gyulladás van, különösen, ha felesleges a testzsír, ami viszont növeli az IR-t.

Ha problémák vannak a glükózszabályozással és az elhízással, akkor gyulladásgátló állapotban vagyunk, ami ismét növeli az IR-t és újra kezdi a ciklust), a diszlipidémia pedig súlyosbodik, hozzájárulva a túlsúlyhoz és az elhízáshoz (szintén jellemző a PCOS-ra).

Mint láthatja, ez a helyzet végtelen gyulladásciklushoz vezethet ➡ IR ➡ PCOS tünetek ➡ gyulladáshoz, amelyet le kell vágnunk. A jó hír az, hogy az étrend és az életmód megváltoztatása segít lelassulni, és egyes esetekben megfordítja ezt a helyzetet.

Ebben az esetben, gyulladáscsökkentő zsírok, mint dió, len vagy chia mag, zsíros hal, avokádó vagy extra szűz olívaolaj lesz a zsír rangsoroljon az étrendben.

A szénhidrátokat és a fehérjéket illetően, az a stratégia, amely a legjobban javítja az IR-t, egyrészt, csökkentse a magas glikémiás szénhidrátok fogyasztását (Ebben a cikkben már beszéltem a szénhidrátok glikémiás indexéről) Y, egy másikra, kísérje a szénhidrátokat fehérjeforrásokkal és rostokkal.

Ez a stratégia kétszeresen érdekes: egyrészt a fehérje nagyon jóllakó makrotápanyag; de emellett segít a szénhidrátok által okozott vércukorszint (a vércukorszint növekedése) szabályozásában.

Fontos megemlíteni azt is Ideális esetben ragaszkodjon az alacsony glikémiás szénhidrátokhoz. Ezek általában rostokban is gazdagok. Tehát, ha valaha is kedve támad magas glikémiás hidrát hozzáadásához, kombinálja fehérjével, más alacsony glikémiás hidrátokkal (rostforrások) vagy jó minőségű zsírokkal. Ily módon a glikémiás terhelés A szóban forgó élelmiszer mennyisége kisebb lesz, és ezért a vércukorszintre, majd az inzulinstimulációra gyakorolt ​​hatás kisebb lesz.

Egy kis kézenfekvő gyakorlati példa, hogy megértsék. Mindkét étkezés tartalmaz alap szénhidrátot (burgonya), zöldségeket és fehérje ételeket (tojás).

Az elsőben alig van rost és fehérje. A zsírok nem a leginkább ajánlottak (kereskedelmi majonéz). A másodikban rostosabb zöldségek és gyümölcsök, fehérjeforrások (tonhal és tojás) és egészséges zsírok (extra szűz olívaolaj) beépítése csökkenti a glikémiás terhelést, és ezért a kombináció megfelelőbb:

  • Magas glikémiás terhelésű ételek kombinációja NEM AJÁNLOTT: kukoricával töltött sült burgonya, főtt sárgarépa és kereskedelmi majonéz + desszert-banán.
  • Mérsékelt glikémiás terhelésű élelmiszer-kombináció PLUS AJÁNLOTT: vízitorma, zeller, uborka, kukorica, paradicsom és burgonya saláta tonhalral és főtt tojással főzve, szűz olívaolajjal és almaecettel + eper és áfonya desszertként.

Tisztázzuk a glikémiás terhelés. Ez a vércukorszint növekedésére utal, amely szénhidrát fogyasztása után következik be, figyelembe véve az elfogyasztott mennyiséget is.

Példát fogunk hozni, hogy könnyebben kinézzen. A görögdinnye magas glikémiás indexű, 72. Ez azt jelenti, hogy a benne lévő cukrok nagyon gyorsan átjutnak a vérbe.

Azonban egy adagra jutó szénhidrát mennyisége nagyon kicsi. Egy egész görögdinnyét kellene ennünk, hogy a hatás drasztikus legyen. A szokásos adagok esetében az általa biztosított szénhidrátok mennyisége viszonylag alacsony, ezért a vércukorszintre gyakorolt ​​hatása alacsony lesz.

Ha inkább számokkal látja, ha feltételezzük, hogy a görögdinnye adagja 120 g, és minden 100 g görögdinnyére 4,5 g szénhidrát van, a glikémiás terhelés körülbelül 3 (alacsony), míg a GI 72 ( magas).

A CG kiszámításához alkalmazza ezt a képletet:

CG = GI x (sz. CH adag)/az adag nagysága

A 10-nél kevesebb GL-t alacsonynak tekintik (az étel feltüntetett adagjára). 10 és 20 között mérsékelt és 20 év felett magas.

Ez azért fontos, mert glikémiás terhelés nemcsak arra utal, hogy milyen sebességgel növekszik a vércukorszint a szénhidrát bevitele után, figyelembe veszi az általunk bevitt teljes hidrát mennyiségét is ebben a részben, ami érdekesebbé, intuitívabbá és sokkal praktikusabbá teszi a paramétert.

Hogyan fordul ez lekérdezésre?

Nos, a glikémiás terhelésnek számos módja van. Különböző ételek táblázatai vannak, ahol feltüntetik a közös adagokat és azok glikémiás terhelését.

Egyszerűen próbálja meg, hogy az elfogyasztott szénhidrátok 80% -a megfeleljen olyan ételeknek, amelyek glikémiás terhelése kevesebb, mint 10. A fennmaradó 20% 10 és 20 között van, és csak meghatározott esetekben, azoknál, amelyek glikémiás terhelése nagyobb, mint 20.

Más nutrisok és dietetikusok azt tanácsolják, hogy ne lépjék túl a teljes glikémiás terhelés napi mennyiségét. Például 60 és 80 között a PCOS-ban szenvedő nőknél, az IR mértékétől és a túlsúlytól függően.

Számomra azonban úgy tűnik, hogy lökhárítónak mérem, mérem és számolom, hogy mit eszel. Ezenkívül bizonyos fokú megszállottságot generálhat az étel iránt, amely hozzáadja a már meglévő teljes stresszterhelést.

Ezért konzultációként megtanítom az ügyfeleimnek ezeket a fogalmakat, és néhány nagyon aranyos kis táblázattal látom el őket, ahol a leggyakoribb szénhidrátforrásokat a glikémiás terhelésük rendezi. Ha az esetek 80% -ában olyan ételeket választanak, amelyek glikémiás terhelése kevesebb, mint 10, akkor jó úton járunk.

A másik táplálkozási stratégia, amely szintén nagyon jól működik a PCOS-ban szenvedő nők számára, a paleo diéta.

Lényegében nagyon hasonló valami ahhoz, amit alacsony GL-étrenddel lehet elérni: a feldolgozott, erősen gyulladásos, cukortartalmú vagy gyorsan növekvő vércukorszint-élelmiszerek kiküszöbölése.

A paleo diéta egy lépéssel tovább megy, megszüntetve néhány olyan ételt, amely véleményem szerint nagyon előnyös és egészséges lehet, de ez elsősorban ronthatja az IR-t (például a hüvelyesek). Ezért vannak olyan esetek, amikor a paleo-diéta néhány hónapja nagyon érdekes lehet, ha az IR ellenőrzése után kissé rugalmasabb és kevésbé korlátozó étrendre váltanak.

Különleges, a paleo diétán megengedik ételek, amelyekhez őseink hozzáférhettek:

  • Friss gyümölcsök és zöldségek
  • Gumók és gyökerek
  • Hús, hal, kagyló és tojás
  • Nyers és sózatlan diófélék és magvak
  • Gyógy-és fűszernövények
  • Kávé, tea és infúziók
  • Néhány különféle étel, például: tiszta kakaó, kis mennyiségben méz vagy olívaolaj

A többi étel, például gabonafélék és gabonafélék, tejtermékek és származékaik, cukrok, hüvelyesek, keményítők, alkohol és feldolgozott élelmiszerek (egészségtelen ételek, üdítők, sütemények stb.) Nem megengedettek.

Mindkét étrend nagyon jól megy a PCOS táplálkozási kezeléséhez. Személytől és személyes helyzetétől függ, hogy melyiket választja.

Ezután hagyok neked egy nagyon friss napi példamenüt (az idejétől függően 🥵) az egyes étrendtípusokhoz, így láthatod, hogyan fogalmazódik meg egy napos menü a PCOS-hoz, és jobb képet kaphatsz a következőkről: Melyik étrend a legjobb az Ön számára.

ALACSONY GLUKÉMIAI TERHELÉS ÉTREND

  • Reggeli: Görög joghurt magvak és diófélék, fahéj és bogyók keverékével (áfonya, eper, málna és szeder)
    Vörös tea
  • Ebéd: Párolt lencse zöldségekkel és őszibarackkal
  • Vacsora: Fokhagymával pirított zöldbab, grillezett szardínia
    Sötét csokoládé négyzet> 85% kakaó
  • Snackek: Hummus és néhány zeller és sárgarépa bot
    Szilva és dió

PALEO DIÉTA

  • Reggeli: Rántotta hagymával és gombával ½ avokádó és cseresznye paradicsom
    Amerikai kávé
  • Ebéd: Saláta, paradicsom, hagyma, zeller, spárga és olíva saláta
    Sült csirke 1 tál meggy
  • Vacsora: Párolt brokkoli, kockára vágott tonhal, hagymával
    Gyömbér és citrom infúzió
  • Snackek: Chia puding málnával és kókuszreszelékkel
    Zellerrudak mandulakrémmel

Mint mindig, ha segítségre van szüksége a PCOS táplálkozásának kezelésében, kérjük, lépjen kapcsolatba velem, hogy minél előbb megbeszélhessünk egy időpontot. Örömmel segítek neked!

Olyan összetett állapotban, mint a PCOS, a diéta nagyon fontos, de nem csak ezt tehetjük.

Sötétben maradok, hogy beszéljek a baktériumflóra szerepéről, a zsírok minőségéről az étrendben és azok hatásáról a pattanásokra, valamint a PCOS-ban megfigyelhető egyéb hormonális egyensúlyhiányokról, amelyeket az étrend is nagyban befolyásol, például a ösztrogén: progeszteron arány.

De látni fogjuk ezt a jövőbeni cikkekben, valamint a kiegészítés és más életmódbeli intézkedések szerepét is, amelyek szintén segítenek.