A triatlon egy olyan sport, amely három sportmódból áll: úszás, kerékpározás és futás. A triatlonon belül különböző távolságok vannak. A legátfogóbb az "Ironman", amely 3500 m úszásból, 180 km kerékpározásból és 42 km futásból áll. Ebben a cikkben a következőkre fogunk összpontosítani olimpiai triatlonistát etetni amely ebben az esetben a következő szakaszokból áll: 1500 m úszás, 40 km kerékpározás és 10 km futás. Mivel ez egy olyan állóképességi sport, amelyben minden triatlon esemény nagy intenzitással rendelkezik, nagyon megtervezett edzésre és speciális, az energiaigényhez igazított sporttáplálásra van szükség.

diéta

A képzés elsősorban arra irányul, hogy a technika javításával jó színvonalat érjen el a három szakágban. Ehhez optimális testösszetételt kell elérni. Annak meghatározása, hogy mi lenne a tökéletes testarány, bonyolult kérdés, mivel ha a felsőtestet az úszás technikájának fejlesztésére edzjük, ez befolyásolhatja a futóversenyen elért teljesítményünket. Ezért egy optimális pontról kell megállapodni, és az edzést az aerob kapacitás növelésére kell irányítani.

Diéta triatlonistáknak

A megfelelő táplálkozáshoz a következő tényezőket kell figyelembe venni:

A sportoló sajátos igényei.

A testgyakorlás sajátos szükségletei.

Általános táplálkozási igények.

Ha a testsúly és a zsírtömeg csökkenése szükséges, akkor a triatlonisták számára nem túl korlátozó étrendet kell módosítani, biztosítva a megfelelő szénhidrátmennyiséget a fizikai aktivitás helyes elvégzéséhez. Az általában ajánlott szénhidrátmennyiség napi 3 és 5 g/testtömeg-kg. Figyelmet kell fordítani a zsírbevitel csökkentésére a megállapított súly elérése érdekében. A fehérjéket illetően előnyösebb, ha ezek állati eredetűek, főleg jobb minőségű halakból származnak.

Másrészt, ha a súly megfelelő, a triatlonista étrendjének arra kell összpontosulnia, hogy elegendő energiát és nélkülözhetetlen tápanyagot biztosítson az elvégzett gyakorlattól függően. Az egészséges és változatos étrendet mindig ösztönözni és megfelelően hidratálni kell.

Hasonlóképpen, a szénhidrátok, amelyek a szervezet fő üzemanyaga, nem hiányozhatnak a triatlonista étrendjéből. Megfelelő mennyiségben kell elfogyasztani, elosztva a nap folyamán, alacsony glikémiás indexűek, például tészta, kenyér, rizs, quinoa, és tartalmazniuk kell a fehérjéket, amelyek nélkülözhetetlenek az izomkárosodás helyrehozásához és az erő javításához. Táplálék-kiegészítőket is használhatunk az eredmények javításához. A fáradtság csökkentésére, a teljesítmény és a helyreállítás javítására a legjobb étrend-kiegészítő a PrimeNature Energy Shot. Nagyon teljes formulája van, kiváló minőségű összetevőket, például ginzenget, guaranát, taurint, BCAA-t és magnéziumot használva, így a sport nagy életerővel fejleszthető. Edzés előtt, alatt és után is bevehető, az egyes sportolók igényeinek megfelelően.

Étel a triatlonisták számára: a verseny előtti napok

A táplálkozás-tervezés fő célja annak biztosítása, hogy teljes glikogénkészleteink legyenek, mivel ezek jelentik a fő energiaforrásunkat.

A verseny előtti napok táplálkozási irányelvei az edzések során előzőleg tesztelni kellett a bél kellemetlenségének megelőzése érdekében.

Ez az az idő, amikor csökkentenünk kell a fizikai aktivitást és növelnünk kell a szénhidrát bevitelt napi 8-9 g/testtömeg-kilogramm között. 3 vagy 4 nappal a vizsgálat előtt megkezdhetjük a szénhidrátok mennyiségének növelését, ily módon biztosítani tudjuk, hogy teljes izomglikogén-raktárunk legyen. Hogy ezt a mennyiséget napi szinten el tudja érni, meg kell növelnie olyan ételek fogyasztását, mint a rizs, tészta, burgonya és gyümölcs. A teszt előtt két nappal célszerű 10-12g közötti szénhidrát-tartalmat növelni.

Az általunk választott fehérjetartalmú ételeknek zsírszegényeknek kell lenniük, például csirkében, pulykában vagy halban.

Másrészt a verseny előtti napokban megfelelően hidratálnunk kell, mivel a glikogén a vízmolekulákkal együtt raktározódik, és ez segít nekünk a glikogénkészletek jó állapotban tartásában.

Triatlonista étrendje a verseny napjára

Az alapvető szempontok a következők:

-Ne próbáljon meg semmilyen ételt, kiegészítőt vagy italt fogyasztani, mivel ez kényelmetlenséget okozhat, ami befolyásolja a teljesítményt.

-A teszt megkezdése előtt 2-3 óra között reggeliznünk kell. Az emésztés megkönnyítésére szénhidrátokban gazdag, alacsony rost- és zsírtartalmú ételeket kell tartalmaznunk, például gabonaféléket, kenyeret, gyümölcsöket, fehérjékkel együtt, például pulyka, sonka, tonhal, tojás, friss sajt. Erősen ajánlott főzni, hogy megakadályozza a puffadást és a nehézséget. Meg kell szüntetnünk a fűszeres ételeket és a szénsavas italokat is.

-A megfelelő szénhidrátbevitel 2 és 4 g szénhidrát/ttkg között van.

-A tartalékok növelése, az ellenállás fenntartása és a fáradtság elkerülése érdekében a teszt megkezdése előtt egy órával azelőtt kis mennyiségű szénhidrátot adhatunk hozzá, mint egy banán, egy rúd.

-Végül fontos, hogy testünket hidratáltan tartsuk fenn a vízfogyasztás révén. A hidratálás szintjét amellett, hogy az egyes sportolók súlya szabja meg, a környezeti hőmérséklethez és páratartalomhoz is igazítani kell. Célszerű 5-7 ml/ttkg között inni, 4 órával a triatlon megkezdése előtt, vagyis 2-3 pohár folyadékot. Utána tanácsos meginni még egy pohár vizet, két órával azelőtt.

Étel a triatlonisták számára a verseny ideje alatt

-A táplálkozási stratégia megtervezéséhez elengedhetetlen, hogy előre tájékoztassa magát az útvonalról és a frissítő állomásokról.

-Nál nél úszóláb Nem fogunk tudni inni vagy ételt fogyasztani, ezért a teszt végén hidratálnunk kell magunkat.

-Ban,-ben a kerékpározás része, 15-20 percenként izotóniás itallal kell hidratálnia, hogy az ásványi anyagok biztosítása mellett az energia feltöltődjön cukrok formájában, különösen az izzadságtól elveszettek számára. Figyelnünk kell arra, hogy óránként legalább 500 ml-t igyunk, és kihasználhatunk egy banánt vagy egy energiadarabot is.

-Közben futóverseny, Helyénvaló lenne egy vízzel felvett gélt 40–60 g szénhidrátot biztosítani óránként.

Táplálkozási stratégiánkba beépíthetjük az elágazó láncú aminosavakat (BCAA), mint amilyeneket a PrimeNature Energy Shot tartalmaz, hogy megakadályozzuk a hosszabb ideig tartó versenyeken előforduló izomkatabolizmust.

Étel a triatlon után

A triatlon utáni első órában célszerű hidratálni és megfelelően étkezni. Fontos, hogy nátriumban és szénhidrátban gazdag italt válasszon.

A folyadékbevitel beállításához meg kell ismernünk a tömeg közötti különbséget a vizsgálat előtt és után, és meg kell szorozni 1,5-tel.

Kényelmes megvédeni a sejteket az izomrostok fejlesztésére és helyreállítására irányuló edzés erőfeszítéseitől. Ehhez ajánlott antioxidánsokat, elsősorban omega-3-ot bevenni, például a PrimeNature Antarktisz Krill olajban találhatóakat, amelyek védenek a szabadgyökök hatása ellen, amelyek a sportolás során keletkeznek, és segítenek csökkenteni a gyulladásos hatást.

Az izomglikogén-készletek feltöltéséhez két órával később elkezdhetünk szilárd ételeket. A legmegfelelőbb az, ha szénhidrátokban (gyümölcs, zöldség, tészta, rizs) gazdag étrendet fogyasztunk, és magas biológiai értékű fehérjékkel kísérjük az izomnövekedés, a javítás és az alkalmazkodás elősegítése érdekében.