Élelmiszerek, amelyek probiotikumokat tartalmaznak
Nem újdonság, hogy a gyorsétterem általában kevés, vagy egyáltalán nem egészséges. De még mindig meglepő, hogy káros hatásai a bélflórára is hatással vannak. Ezekkel az ételekkel való visszaélés kimutatta, hogy módosítja a mikrobiomot. A gyorsétterem csökkenti a bifidobaktériumok mennyiségét, amelyek gyulladáscsökkentő ereje kétségtelen. De mindenekelőtt csökkenti a mikrobiális fajok sokféleségét. Úgy tűnik, hogy ez a sokféleség hiánya a gyulladásos és immunrendellenességek fő oka.
A bélflóra nélkülözhetetlen tápanyagokat és vitaminokat állít elő egészségünk számára, fenntartja az immunrendszer működését és megvéd minket a gyulladásos folyamatoktól. A magunk részéről megfelelő gondossággal kell gondoskodnunk róla, hogy betöltse funkcióját.
Másrészt a gyorsétterem már társadalmi jelenség. És virágzik. Tehát emlékeznünk kell arra, hogy milyen pusztító hatással van a bélflóra, és meg kell próbálnunk legalább enyhíteni. Tehát amellett, hogy nem élünk vissza az ilyen típusú étrenddel, biztosítanunk kell egy hasznos és nélkülözhetetlen mikrobák forrását az egészség megőrzéséhez: probiotikumok.
Egy korábbi cikkemben olyan probiotikumokat tartalmazó kiegészítőkről beszéltem, amelyek mikrobiomunk egészségét megőrzik. Ma áttekintek néhány probiotikumot, amelyet különféle élelmiszerekben találhatunk, amelyek könnyebb beszerzési forrás, mint a kiegészítők.
Joghurt
A joghurt kiváló probiotikumok forrása, amelyeket a tej erjesztésével állítanak elő, köszönhetően a különféle baktériumoknak, alapvetően a lactobacillusnak és a bifidobacteriumnak. A joghurt előnyei között szerepel az a képesség, hogy javítsa a csontok egészségét, a vérnyomást, és hajlamos korrigálni az antibiotikumok okozta hasmenést. Továbbá, mivel a baktériumok a laktóz egy részét tejsavvá alakítják, sok laktóz-intoleranciában szenvedő ember biztonságosan ehet joghurtot.
Kefir
Ez egy fermentált tejből nyert ital, úgynevezett kefirszemekkel, lágy megjelenésű anyag, hasonló a karfiolhoz, magas baktérium- és gombatartalommal, amely probiotikus erejét adja. A kefirben található mikroorganizmusok gazdagsága és változatossága általában,
magasabb, mint a joghurt, konzisztenciája általában folyékonyabb és íze savasabb. Ugyanígy általában laktózérzékenyek is szedhetik.
Savanyú káposzta
A savanyú káposzta német nevén is ismert, a káposzta tejsavas erjedésén alapuló élelmiszer, amelyet Közép-Európában nagyon gyakran használnak. Az erjedés eredményeként kapott savas íz mellett sós is, a só felhasználása miatt. A probiotikumok forrása, emellett gazdag élelmi rostokban, C-, B- és K-vitaminokban, valamint néhány antioxidánsban, például luteinben és zeaxantinban.
Tempeh
Indonéziából származó tempeh szójabab erjesztésével nyert termék. Ez egyfajta pasztát képez, amelynek íze hasonló a dióhoz vagy valamilyen gombához. Magas fehérjetartalma megfelelő helyettesítővé teszi a húst. De a tempeh esetében a legmeglepőbb az erjedési folyamatnak köszönhető táplálkozási profil. Ennek a folyamatnak köszönhetően bizonyos mennyiségű B12-vitamin termelődik, ami szinte kizárólag állati eredetű termékekben található meg. Természetesen az erjedés adja probiotikus tulajdonságait.
A szójabab erjesztésének terméke, a miso Japán hagyományos étele. Az erjedés egyfajta gomba, az úgynevezett koji. Előkészítése során néha más összetevőket, például árpát, rozsot vagy rizst is tartalmaznak. A kapott tésztát általában levesként vagy ételízesítőként fogyasztják. Egy japán tanulmány szerint a gyakori miso használat alacsonyabb rizikóval társult. A nőknél a stroke csökkenésével is összefüggésbe hozható. És mindenesetre jó fehérjeforrás, rost, ásványi anyagok és vitaminok. Ne feledje azonban, hogy jelentős mennyiségű sót is tartalmaz.
Kombucha
Ez egy olyan tea, amelyet különféle baktériumok telepei erjesztenek, általában Medusomyces gisevi néven, és gombák, különösen a Saccharomyces nemzetség. Ázsia számos részén is népszerű termék. Mindenesetre, bár a baktériumok és gombák jelenléte probiotikus tulajdonságokat kölcsönöz neki, az igazság az, hogy a meglévő kutatásokat laboratóriumi állatokon végzik, és emberen kevés tanulmány igazolja, hogy valóban hasznos. Ez nem jelenti azt, hogy nem tanácsos vagy veszélyes, de további kutatásokra van szükség, különösen emberek esetében, hogy probiotikumként meghatározzák annak esetleges előnyeit.
Kimcsi
A Kimchi erjesztett termék, amelyet kínai káposztából nyernek, különféle fűszerekkel ízesítve. Lényegében Lactobacillus kimchii-t és más baktériumokat tartalmaz, amelyek probiotikus jellegét és ezzel együtt az emésztőrendszer egészségére gyakorolt jótékony hatását biztosítják.
Natto
Ez egy másik szójababból származó erjesztett termék, például tempeh vagy miso. Lényegében a Bacillus subtilis nevű baktériumtípust tartalmazza, és tipikus japán étel, amelyet általában rizzsel keverve fogyasztanak. Fehérjében és K-vitaminban gazdag. Egyes tanulmányok védőhatást mutattak az oszteoporózis ellen.
A probiotikumok egyéb forrásai
A savanyúság, különösen a savanyúság, jó probiotikumforrás, ha sóval és vízzel erjesztik. Hazánkban jellemző, hogy ecettel készítik őket, de ebben az esetben a baktériumtartalom elvész. Megfelelő mennyiségű K-vitamint biztosítanak. De számításba kell venniük jelentős sótartalmukat.
Végül, bár nem mindegyik, bizonyos típusú erjesztett sajtok, köztük a gouda, a mozzarella vagy a cheddar, szintén tartalmaznak probiotikumokat. Ezek a sajtok azért is táplálóak, mert nagy mennyiségű fehérjét, vitamint, ásványi anyagot, B12-vitamint, foszfort és szelént biztosítanak.
Mindezek a termékek mérsékelt fogyasztása több mint bizonyítottan jótékony hatással bír, mert védik mikrobiomunkat. Kiegészítik egymást, mert mindegyik különböző baktériumokkal és gombákkal járul hozzá. Együtt hozzájárulnak a mikrobiom kiegyensúlyozásához, és különösen a szükséges sokféleség biztosításához, hogy teljes mértékben védhessék egészségünket.