A kiadvány tartalma

kcal-os

Receptek egy 2450 kcal-os étrendhez, amellyel egészséges és kiegyensúlyozott módon készítheti el a fogyás vagy a testsúly fenntartásának tervét.

Receptek 2450 kcal-os étrendhez, fogyáshoz

Reggeli

Szénhidrátok: 100g | Fehérjék: 20g | Zsír: 25g

Energiaérték: 705 kcal

NARANCS LEVE, TÖRÖKORSZÁG MELLETT TASZTALA OLAJ- ÉS GYÜMÖLCSMACEDONIÁVAL MANDULÁVAL.

  • Vegyünk 200 ml friss narancslevet és 80 g fehér vagy teljes kiőrlésű kenyeret 20 g szeletelt paradicsommal,
    90 g pulykamell és 15 g olívaolaj (1 evőkanál és fél).
  • Ezenkívül készítsen gyümölcssalátát 80 g szilva, 130 g banán, 80 g kivi és 16 g mandula.

Délelőtt

Szénhidrátok: 35g | Fehérjék: 15g | Zsír: 10g

Energiaérték: 290 kcal

NARANCS LÉT ÉS KRUSZT PULYKAMELLEL.

  • Vegyünk 150 ml friss narancslevet és 40 g kiflit 60 g pulykamellel.

Ebéd

Szénhidrátok: 100g | Fehérjék: 35g | Zsír: 25g

Energiaérték: 765 kcal

Zöldbab krémje és grillezett talp. Kenyér és gyümölcs.

  • Először tisztítson meg 80 g sárgarépát, 50 g mángoldot, 200 g zöldbabot, 95 g paradicsomot
    (távolítsa el a magokat is), 20 g zeller, 20 g fehérrépa, 20 g póréhagyma, 50 g hagyma és 215 g
    burgonya.
  • Ezután főzd meg a fenti zöldségeket nem túl bőséges vízben, és mikor
    készen vannak, nagyon jól keverjük össze a turmixgépben 10 g olívaolajjal (1 evőkanál).
  • Öntsük a kapott tejszínt egy főzőedénybe, és adjunk hozzá 100 ml sovány tejet. Adj hozzá egy keveset
    sót és borsot. Ha túl sűrű, adjunk hozzá kevés vizet.
  • A krémet 90 g talppal együtt 15 g olívaolajjal (másfél evőkanál) és 50 g fehér vagy teljes kiőrlésű kenyérrel grillezhetjük.
  • Desszertként 200 g alma vagy körte, kivi vagy ananász vagy cseresznye vagy szilva vagy mandarin, vagy 335 g narancs vagy őszibarack vagy sárgabarack, vagy 410 g görögdinnye vagy eper.

Burgonyatortilla és saláta. Kenyér, gyümölcs és joghurt.

TENGERBŐSZTÉNEK ZÖLDSÉGVEL. Kenyér és gyümölcs.

  • 80 g apróra vágott hagymát, 375 g cukkini és 375 g padlizsánt serpenyőben 25 g
    olívaolaj (2 evőkanál és fél). lefoglal.
  • Öntsön egy olajat a hagymából, a cukkiniből és a padlizsánból egy tűzálló edénybe, és tegye a tetejére 110 g tengeri sügért, 1 gerezd darált fokhagymával és ízlés szerint gyógynövényekkel (édeskömény, kakukkfű ...).
  • Sózzuk, borsozzuk, és sekély bemetszéseket hajtsunk végre a tengeri sügér felső részén. Csepegtesse a halat citromlével, fehérborral, hagymával, cukkínival és padlizsánnal.
  • Végül tegye a mikrohullámú sütőbe 15 percre, időről időre öntözze a képződő levével
  • Tálaláskor megszórjuk apróra vágott petrezselyemmel.
  • 80 g fehér vagy teljes kiőrlésű kenyérrel tálaljuk.
  • Desszertként készítsen gyümölcssalátát 80g ananásszal, 80g kivi és 100g banánnal.

SÜTÖTT SEMLE SALÁTAL. Kenyér és gyümölcs.

  • Grillezzen 135 g szürke tőkehalot 15 g olívaolajpéppel (1 evőkanál),
    fehérbor, fokhagyma és petrezselyem.
  • Ezenkívül készítsen egy salátát, amely 50 g salátát, 300 g paradicsomot, 150 g sárgarépát, 60 g hagymát, 80 g zöld paprikát, 160 g almát tartalmaz, és 10 g olívaolajjal (1 evőkanál), sóval és ecettel ízesítjük.
  • Tálaljuk 60g fehér vagy teljes kiőrlésű kenyérrel.
  • Desszertként 240 g alma vagy körte vagy kivi vagy ananász vagy cseresznye vagy szilva vagy mandarin, vagy 405 g narancs vagy őszibarack vagy sárgabarack, vagy 495 g görögdinnye vagy eper.

BORJA CSIRKE NARANCSBAN. GYÜMÖLCS ÉS JOGURT.

  • Nyissa ki 115 g zsírmentes marhahús bélszínét hosszában 3 részre, anélkül, hogy teljesen felvágná. Kitölt
    160 g almával, és a tetejére szórjunk egy kevés fahéjat, rozmaringot, sót, 25 g olívaolajat
    (2 és fél evőkanál), feltekerjük és megkötözzük.
  • Ezután tegye mikrohullámú sütő számára biztonságos tálcára, és tegye bele 5 percre. Ez idő után fordítsa meg és programozzon még 5 percet.
  • Közben nyomja ki 405g narancsot, és keverje össze a levet 30g liszttel, amíg
    hígul. Csepegtesse le ezt a keveréket a hátszínre, és tegye vissza a mikrohullámú sütőbe 5
    több perc.
  • Végül távolítsa el a madzagot, amellyel megkötötték, és vágja nagyon vékony szeletekre.
  • Desszertként 200 g alma vagy körte, kivi vagy ananász vagy cseresznye, szilva vagy mandarin vagy 335 g
    narancs vagy őszibarack vagy sárgabarack, vagy 410 g görögdinnye vagy eper és 1 Hacendado joghurt 0.0 ízesítés vagy 1
    Activia 0,0 sima joghurt vagy 1 Vitalinea 0,0 édesítetlen joghurt.

HAKE GOMBÁVAL, RIZZSEL ÉS burgonyával. GYÜMÖLCS.

  • Helyezzen egy mikrohullámú sütőbe edénybe 250 g szeletelt gombát, 1 gerezd
    darált fokhagyma, fehérbor és 25 g olívaolaj (2 evőkanál).
  • Fűszerezzük és 5 percre a mikrohullámú sütőbe tesszük. Ezután tegyen 115 g szürke tőkehal ugyanabba az edénybe, és fürdesse meg a gomba keverékkel.
  • Csepegtessen citromlével és mikrohullámú sütővel még 5 percig.
  • Kísérje a hekket 75 g nyers fehér vagy nehéz barna rizzsel főzni és 215 g burgonyával
    nehéz nyers forraláshoz vagy pörköléshez. Desszertként 80g alma vagy körte vagy kivi, ananász vagy cseresznye vagy
    szilva vagy mandarin, 135 g narancs vagy őszibarack vagy sárgabarack, vagy 165 g görögdinnye vagy eper.

Falatozás

Szénhidrátok: 30g | Fehérjék: 15g | Zsír: 0g

Energiaérték: 180 kcal

  • Pirítson fehér kenyeret (40 g) Havarti Light-al vagy Entrepinares könnyű sajttal (30 g) két szelet pulykával.
    kút (40g)

Szénhidrátok: 40g | Fehérjék: 40g | Zsír: 20g

Energiaérték: 500 kcal

Tonhal-saláta, friss zöldségek, friss sajt és dió. GYÜMÖLCS.

  • Készítsen egy tálba egy salátát 100 g salátából, 250 g szeletelt hagymából, 100 g káposztából
    vörös káposzta, 375 g paradicsom szeletekre vágva, 80 g természetes konzerv tonhal, 55 g friss sajt
    Burgos és 8g dió.
  • Adjunk hozzá 10 g olívaolajat (1 evőkanál).
  • 20 g fehér vagy teljes kiőrlésű kenyérrel tálaljuk. Desszertként 80 g alma vagy körte, kivi vagy ananász vagy cseresznye vagy szilva vagy mandarin, vagy 130 g narancs vagy őszibarack vagy sárgabarack, vagy 165 g görögdinnye vagy eper.

Rántott spenót tojással, serano sonkával és mazsolával. Kenyér és joghurt.

  • Helyezzen 200 g fagyasztott spenótot egy fedéllel ellátott edénybe, és tegye a mikrohullámú sütőbe
    8 percig. Ezen idő elteltével válassza le a blokkokat villával és helyezze vissza az 5-et
    több perc.
  • Közben tegyen egy serpenyőbe 10 g olívaolajat (1 evőkanál) és barnítsa meg
    1 fokhagymagerezd darált vagy szeletelt.
  • Amikor aranybarna, adjunk hozzá 25 g mazsolát, 80 g szemes serrano sonkát és 1 nagy tojást. Pároljuk meg és öntsük rá a megfőtt spenótot, jól kevergetve, hogy jól összekeveredjen. Fűszerezzük ízlés szerint.
  • Tálaljuk 20g fehér kenyérrel vagy
    integrál.
  • Desszertként vegyen be 1 Hacendado joghurtot 0.0 ízű vagy 1 Activia 0.0 natúr joghurtot vagy 1 joghurtot
    Vitalinea 0,0 cukrozatlan.

Roston sült BACALADILLA salátával. GYÜMÖLCS.

  • Tedd rácsra 20g olívaolajat (2 evőkanál), 125g kék puhatőkét.
  • Salátával tálaljuk, amely 185 g paradicsomból, 50 g hagymából, 100 g salátából, 80 g paradicsomból áll
    alma, 100 g sárgarépa, 100 g zöldbors és 55 g természetes tonhalkonzerv.
  • Desszertként vegyen be 120 g almát vagy körtét, kivi vagy ananászt, cseresznyét, szilvalát vagy mandarint vagy 200 g narancsot vagy
    barack vagy barack, vagy 245 g görögdinnye vagy eper.

PIQUILLO PAPRIKA TÖLTÖTT TÖNYÖRÖKKEL ÉS Tojással. GYÜMÖLCS.

  • Tisztítsa meg és hámozzon meg 55g garnélát. Főzzük meg őket, és foglaljuk le.
  • Tisztítson meg 185 g spárgát, és főzze 15 percig egy serpenyőben sok vízzel és sóval, kihasználva 2 nagy tojás főzését ugyanabban a vízben. Miután a spárga és a tojás megfőtt, tartalékoljuk.
  • Tisztítson meg és aprítson 100 g nagyon finom salátát.
  • Apróra vágjuk a garnélákat, felaprítjuk a főtt tojást és a spárgát. Fűszerezzük, és összekeverjük 10 g olívaolajjal (1 evőkanál), 50 g metélőhagymával és a salátával.
  • Töltsön meg 375 g paprikát ezzel a keverékkel, zárja le fogpiszkálóval, és tegye a hűtőbe úgy, hogy
    testet venni. Hidegen tálaljuk.
  • Desszertként 160 g alma vagy körte, kivi vagy ananász vagy cseresznye vagy szilva vagy mandarin, vagy 270 g narancs vagy őszibarack vagy sárgabarack, vagy 330 g görögdinnye vagy eper.

ARANY SALÁTAL. GYÜMÖLCS.

  • Barna 180 g grillezett tengeri keszeg filé 10 g olívaolajjal (1 evőkanál).
  • Kísérjen egy salátát, amely 100 g zöld leveles zöldségből, 150 g paradicsomból, 70 g sárgarépából áll,
    40 g metélõhagyma vagy hagyma, 50 g konzerv vagy természetes sült paprika és 30 g pirított kenyér,
    mindent ízesítünk 10g olívaolajjal (1 evőkanál), ecettel és sóval.
  • Desszertként 80g alma vagy körte, kivi vagy ananász vagy cseresznye vagy szilva vagy mandarin, vagy 135g narancs vagy őszibarack vagy sárgabarack, vagy 165 g görögdinnye vagy eper.

Roston sült pulyka mell, pörkölt bónuszok és ENDIBIA saláta Dió. JOGHURT.

  • Hagyja 3 órán át pácolni 120g pulykamell filében, tiszta és bőr nélkül, gyógynövényekkel
    Provençal, 5g olívaolaj (fél evőkanál) és fehérbor.
  • Ha letelt az idő, készítsük el a húst a grillen 10 g olívaolajjal (1 evőkanál).
  • Ezenkívül megsüt 150 g édesburgonyát, amely köretként szolgál, valamint 250 g endívia és 8 g dió salátája.
  • Desszertként vegyen be 1 Hacendado joghurtot 0,0 aromát vagy 1 természetes Activida joghurtot vagy 1 VItalinea joghurtot 0,0
    édesíteni.

Emlékezzünk arra a lehetőségre, hogy kombinálhatjuk a 2450 kcal-os étrend receptjeit más, eltérő energiaértékű étrend receptjeivel. Csak a kcal teljes összegét kell ellenőriznünk.

Ha ezek a receptek egy 2450 kcal-os étrendre nem megfelelőek, konzultáljon személyes igényével a táplálkozási kalkulátor és válassza ki a megfelelő étrendet.