Bár a táplálkozás terén sokat fejlődtünk, a mítosz továbbra is fennáll, hogy a reggeli a legfontosabb étkezés, mivel „energiát ad számunkra, hogy egész nap előadjunk”, vagy a másik híres mondás: Egyél reggelit, mint egy király, egyél egyél hercegként és vacsorázz koldusként.

reggeli

Ebben a bejegyzésben a kifejezés eredetéről fogok beszélni, tagadjuk a híres mondást, és néhány ajánlást fogok adni a reggelivel kapcsolatban a fitneszen belül leggyakrabban előforduló esetek szerint: Növelje az izomtömeget, tartsa fenn vagy kövesse el a zsírokat.

A kifejezés eredete: A reggeli a legfontosabb étkezés

1863-ban Ellen White, a Hetednapi Adventista Egyház alapítója azt hirdette, hogy a vegetáriánus étrend lelkibb, ezáltal kiküszöbölte hívei étrendjéből a hús, csirke, tojás stb.

Érdekes módon John Harvey Kellogg ennek a vallási hitnek a híve volt, a táplálkozás iránti elkötelezettség mellett. Vallási hite és szakmai karrierje arra késztette, hogy egy gabonát találjon ki, ami azt mondhatnánk, hogy a mai reggeli gabona déd-dédapja.

És megemlítette, hogy ez egy másik gabona, mert bár az alapja megegyezik (gabonafélék), ennek a terméknek a receptje ebben az időszakban nagymértékben módosult.

A reggeli gabonafélék, amelyekről ma már tudjuk, kétségtelenül sokkal jobb ízű gabonafélék, de nagyon alacsony tápértékűek, vagyis azért, mert a gabonafélék (lehet búza, zab, rizs, kukorica) túl sok feldolgozza és elveszíti minden táplálkozási tulajdonságát. Annak érdekében, hogy még több ízt kapjon, az ipar nagy mennyiségű cukrot, zsírt, ízfokozókat és mesterséges színezékeket ad hozzá, amelyek tejjel keverve nagyon kellemesek lehetnek.

Ismét: A gabonafélék nem az ellenségek

Sajnos, az ilyen típusú termékeknek (reggeli müzlik), sütiknek és kenyereknek, amelyek a gabonához hasonlóan hasonlóan hasonlítanak a magasan feldolgozott és módosított termékekre, a gabonafélékről általában negatív elképzelés van. Világosnak kell lenned abban, hogy a gabonafélék a legtermészetesebb állapotukban hasznosak a tested számára, ők az elsődleges energiaforrások (de nem az egyetlen), és ha jó testösszetételünk van, a napi fizikai aktivitással párosulva, a gabonafélék jó eszköz testünk egészségének megőrzéséhez.

Tehát, ha rajongsz az élelmiszerek ezen csoportjaért, segíthetsz a testednek abban, hogy jobban kihasználja az előnyeiket, a legmagasabb táplálkozási minőségűeket választva, és napi szinten fizikai tevékenységet végezzen, növelheti fogyasztását fő probléma. Valójában még megengedhetjük magunknak, hogy időnként hozzáadhatunk olyan tápanyag-sűrűségűeket, mint például a kedvenc sütik vagy fagylaltok nyáron.

Ideális idő a reggelire

Az első étel elfogyasztásának megfelelő időpontjában nagy a tendencia azok között is, akik azt állítják, hogy a felkelést követő első órán belül erőszakosan kell ennünk, velük ellentétben a szakaszos böjt védelmezői.

Ezzel kapcsolatban azt javaslom, hogy a jelenlegi világszerte elfogyasztott élelmiszerfogyasztás miatt a vacsora és az első étkezés között 12 órás könnyű böjt jó gyakorlat a bél egészségének megvalósításához és javításához. 12 óra elteltével eldönti, hogy meg akarja-e törni a böjtöt, vagy még egy kicsit megnyitja ezt az ablakot.

A táplálkozás terén meg kell merülnünk, hogy kipróbáljuk a bennünket visszhangzó ajánlásokat, és saját tapasztalataink alapján teszteljük, hogy ez vagy az a javaslat alkalmas-e számunkra és életmódunkra. Nem vagyunk mind egyformák, ezért nem mindannyian egyformán dolgozunk.

Javaslatom az, hogy támogassam a 12 órás éhgyomrot, amelyet a már említett túlzott táplálkozás, de nagyrészt az autofágia folyamata, amelyhez a test akkor fér hozzá, amikor böjtölünk.

Az autofágia a test természetes folyamata, amelyben a táplálékbevitel hiányában a test kénytelen a sérült sejtekben és természetesen a zsírtömegünkben tárolt energiához folyamodni.

Nem szabad azonban az ötlet megszállottja sem, mint mindig, a túlkapások egyáltalán nem egészségesek, az adott helyzettől függően 12 órától 35 óráig böjtölhetsz, anélkül, hogy nagyobb problémát okoznál, és utat engednél ennek az önjavításnak és folyamatnak. fogyasztás.

Irányelvek a jó reggelihez

Mielőtt tovább térnék javaslataimra, szeretném világossá tenni, hogy ez a reggeli, amint a neve is mutatja, nem más, mint megtörni azt a böjtöt, amelynek az éjszaka folyamán ki voltunk téve, BREAK-FAST.

Mint már említettem, 12 órás alap ajánlás és legfeljebb 35 óra is eltelhet, de nem rendszeresen, ennek fényében a leggyakoribb jelenleg 14-16 órás böjt.

Miután eldöntötte, kövesse az alábbi ajánlásokat:

Fontos megemlíteni, hogy a böjt alatt hidratált állapotban kell maradni, még akkor is, ha fizikai aktivitást és hosszú böjtölést folytatunk, kényelmes lesz hozzáadni ásványi sókat és még olyan zsírforrásokat is, amelyek nem törik meg a böjtöt, például kókuszdiót olaj vagy vaj.

Menjünk a Gyakorlatra

Nem tudom mindenkinek ajánlani az ideális univerzális reggelit, de adok néhány ajánlást, amelyek a lakosságot 3 nagy csoportra osztják, azonban ne feledje, hogy még ha több ezer ember is osztozik egy célban, akkor is egyedi vagy, ezért szükséged van egy személyre szabott étrend, a cél felé irányított edzés mellett. Mindezt megtalálhatja a Fit Fighters oldalon.

Reggeli ötlet az izomtömeg növelésére

Amikor az izomtömeg növelése a célunk, akkor többet kell ennünk, mint amire a testünknek szüksége van, ezt megelőzően fel kell mérnünk, hogy képesek vagyunk-e olyan böjtöt végezni, mint például 12 óra, és még hosszabb, gyorsabb.

Bár az izomtömeg növelése szakaszos éhgyomri elvégzésével lehetséges, kissé kellemetlen lehet, mivel rövid időn belül nagy mennyiségű ételt kell koncentrálnunk, ezáltal kellemetlen bélrendszeri kényelmetlenséget okozva, például nehézség, puffadás, gáz és rossz emésztés.

Ismét meg kell vizsgálnunk, hogy tudjuk, mennyit tudunk tolerálni és utat engedni ennek az autofágia folyamatnak.

Az izomtömeg növelésére szolgáló reggeli példánkban koncentráltam alacsony zsírtartalmú fehérjéket (fehéreket), zöldségeket a bél egészsége érdekében, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat ebből az élelmiszercsoportból, és energiaforrásként szénhidrátokat nyújtottam zab formájában., laktáz és fruktóz. Ne feledje, hogy magas szénhidrátfogyasztással mérsékelnünk kell, de nem szabad megszüntetnünk a zsírforrásokat.

Reggeli ötlet a karbantartáshoz

Ha olyan súlyt és testösszetételt értünk el, amelyben jól érezzük magunkat, akkor kissé csökkenthetjük a szénhidrátot és növelhetjük az étkezési zsírokat.

Ebben a példában úgy döntöttem, hogy beépítem a tojássárgáját, hogy teljesebb fehérje legyen, és ugyanúgy, mint az előző esetben, zöldségeket is beépítettem, hogy rostot és vitaminokat kapjak. Csökkentjük a szénhidrátok mennyiségét, és csak a laktáz marad a tejben, a gyümölcsben pedig némi fruktóz.

Reggeli ötlet a zsírvesztéshez

Ez utóbbi esetben a zsírvesztés a célunk, általában a testzsír felhalmozódik a túlzott szénhidrátfogyasztás és az alacsony fizikai aktivitás miatt. Az egészség megfordítása és visszanyerése érdekében meg fogjuk fordítani azokat a szokásokat, amelyek elvezetettek ehhez az egészségi állapothoz, vagyis csökkentjük a szénhidrátot és növeljük a fizikai aktivitást.

E célkitűzéssel szemben mérsékelten vagy radikálisan csökkenthetjük a szénhidrátmennyiséget, mindkettő eredményt hoz számunkra, a döntéshozatalt a pácienssel együtt kell értékelni, figyelembe véve a jelenlegi egészségi állapotát és preferenciáit.

A reggeli példában ismét hozzáadjuk az egész tojást, hogy teljesebb fehérje- és zsírforrást nyújtsunk energiaként az ebből az étkezési időből kizárt szénhidrátok helyett. Palacsintánkat rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és több avokádó zsírral kísérjük, hogy a szénhidrátok ne maradjanak el teljesen, alacsony cukortartalmú gyümölcsöt, például epret fogunk használni.