szakember

Ebben a cikkben megadjuk a helyes rögbi étrend kulcsait, így javítva teljesítményét és testösszetételét. Elkerüli a fáradtság megjelenését és csökkenti a sérülések kockázatát.

Rögbi diéta

A ritmust olyan intenzitási szinten kell tartani, amely elegendő oxigént képes megkötni az aerob anyagcseréhez (az anaerob küszöb alatt és laktát felhalmozódása nélkül). Az edzés célja, hogy jobban tolerálja a magas laktátszintet (hogy újra felhasználhassa), és ezáltal növelje az aerob állóképességét.

Ily módon javul a zsírégetés mint fő üzemanyag képessége, csökkentve a szénhidráttól való függést. Ennek ellenére a szénhidrátok továbbra is korlátozó energiaforrások.

A rögbi játékosok energiaigénye

Energiafelhasználása nagyobb lesz, ha növeli a testmozgás idejét és intenzitását. Ha profi játékos vagy, akkor hatalmas ráfordításod van, és az étkezésed megtervezése jelentősen javítja a pontszámaidat.

Mivel a szénhidrátok a fő tüzelőanyagok, elegendő mennyiségben, jól elosztva és lehetőleg alacsonyabb glikémiás indexű (burgonya, tészta, teljes kiőrlésű kenyér és rizs) fogyasztása szükséges. Így elkerülheti a fáradtságot és nem csökkenti a teljesítményét.

A rögbi játékosok étrendjében ajánlott tápanyagok aránya: 40% szénhidrát, 30% fehérje és 30% zsír.

Amint arról a különböző sportágakról szóló cikkünkben beszámoltunk, a rögbi gyakorlásának leggyakoribb problémái a következők: túlzott edzés, túlzott sérülések és a rossz étrend-tervezés. Mindegyikük minimálisra csökkenthető az étrend kis eltéréseivel.

Hidratálás a rögbiben

A sportolók többi részéhez hasonlóan 15-20 percenként kell inni, még akkor is, ha nem szomjazik. Óránként 600 ml bevitel ajánlott. Vegye figyelembe azt a környezetet, amelyben edzései és/vagy versenyei zajlanak. Minél magasabb a hőmérséklet és a páratartalom, annál nagyobb a víz és az elektrolit vesztesége.

A veszteségek ellenőrzéséhez mérlegelheti magát edzés vagy verseny előtt és után, hogy jobban beállítsa a folyadékbevitelt és elkerülje a kiszáradás lehetséges állapotait, ami csökkentené az ellenállását.

Válasszon nátrium- és szénhidráttartalmú sportitalokat az egy óránál hosszabb edzésekhez vagy tesztekhez az elektrolitok feltöltéséhez és a hidratálás hatékonyabb megtartásához. Szervezze meg a kijáratnál, hogy a folyadékos dobozokat elossza a kerékpáron, figyelembe véve a frissítő pontokat.

Rögbi diéta

Amit eszel, ugyanolyan fontos, mint amikor megeszed. Elegendő glikogénkészlettel kell rendelkeznie ahhoz, hogy megbirkózzon a versennyel, megpróbálja fenntartani őket a mérkőzés alatt, és a végén feltölteni. A sok órás edzésnek nagyon jól meg kell terveznie az étkezési szüneteket a nap folyamán. Arról van szó, hogy biztosítsák az elegendő energia-, tápanyag- és folyadékellátást.

A rögbi étrend fő üzemanyagként szénhidrátokat tartalmaz, kedvező fehérjékkel és zsírokkal kombinálva. A bajnokságon vagy az edzéseken vegyen be egy sportitalt a teljesítmény fenntartása, valamint a folyadékok és az elektrolitok feltöltése érdekében.

Fogyasszon 7-10g alacsony glikémiás szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként: zabpehely, barna rizs, quinoa, teljes kiőrlésű tészta, kézműves kenyér a teljesítmény maximalizálása érdekében. A tányérszabály alapján tartalmazzon sovány fehérjét és kedvező zsírt ebben az étkezésben.

A rögbi diéta során kerülje az egyszerű szénhidrátokat, amelyek finomított lisztekből vagy cukrokból származnak, mert aktiválják az inzulint, a zsírraktározást és a gyulladást, ami növeli a sérülések kockázatát.

A fehérjebevitel 1,5-1,8 g/kg/nap körül kell lennie. Az állati eredetű fehérjék biztosítják az esszenciális aminosavakat (fenilalanin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán és valin - és csak gyermekek számára: arginin, hisztidin). Fogyasszon növényi eredetű fehérjéket is, például hüvelyeseket, dióféléket és szójabab-származékokat, mivel egész nap kiegészítik aminosavakat, kevesebb telített zsír- és koleszterintartalommal rendelkeznek, mint az állati fehérjék.

Fogyasszon 1-1,2 g zsírt/ttkg. Mérsékelten fogyasszon sült ételeket és zsírokat a rögbi étrendjében, mivel ezek lassan emésztenek, és nehézség vagy emésztési zavar érzetét kelthetik tevékenység közben.

A magas rosttartalmú ételek gázt vagy gyomor-bélrendszert okozhatnak, ezért kerülje őket.

Sporttáplálkozási szakértője segíthet a rögbi játékosok étrendjének megtervezésében, ha allergiája, intoleranciája van, bonyolult munkaidő van, vagy ha versenyre vagy ünnepekre kell utaznia.

Rögbi kiegészítők

Kényelmes megvédeni a sejtjeit az edzés és a játék erőfeszítéseitől, amelyek gyulladást és szabad gyököket generálnak. A gyulladás csökkentése, az izomrostok regenerálása és a sérülések megelőzése érdekében azt javaslom, hogy vegyen be egy omega-3 zsírsav-kiegészítést, amely szintén aktiválja a védekezést és javítja a koncentrációt.

A sportitalok, gélek, bárok, turmixok vagy saját izotóniás italok alternatívája az energia és az elektrolit fenntartásának a mérkőzések során. Az edzés vagy a verseny után is érdekes felépülni.

Használjon szénhidrátokat és hidrolizált fehérjét 4: 1 arányú helyreállító italt (1 g HC/kg és 0,2 g fehérje/kg) az izomglikogén és az izom mikrokönnyeinek regenerálására.

Szükség van egy sejtvédőre az oxidatív károsodások ellen. Vegyen be egy Enerzona Maqui Rx kapszulát reggel, egy pohár vízzel. Három hónapos és egy pihenő ciklus.

Ha Ön sportoló és bármilyen patológiája van, akkor az étrend jelentősége megnő, hogy a maximális teljesítményt érje el. Adja magát sporttáplálkozási szakembereink kezébe, hogy testre szabhassa rögbi étrendjét.

Kövess minket a közösségi hálózatokon keresztül, mint például a Facebook, a Twitter, a Pinterest, az Instagram, a YouTube-csatornánk.
Mit gondolt erről a bejegyzésről diéta a rögbi számára? HAGYJ MEGJEGYZÉST

Rögbi étel ebook

  • MXN: 218,62 $
  • USD: 11,01 USD
  • ARS: 933,16 USD
  • COP: 37 902,89 USD
  • CLP: 7 657,62 USD
  • UYU: 460,64 USD

Diet for Rugby References:

  • Dan Bernardot. Táplálkozás magas szintű sportolók számára. Európai spanyol. 2001
  • Melvin H. Williams. Táplálkozás az egészség, a fitnesz és a sport számára. Mc Graw Hill. 2006
  • Étel- és sportkalauz. Felső Sporttanács. Sportorvosi Központ. 2009.