Sokan ismeritek már a súlyemelést, az erős embert vagy az erőemelést, pusztán erősport, amelyben elsősorban azt a terhelést értékelik, amelyet egy személy képes felemelni, és aki "nyer", annak van "több ereje".

erősségének

A guggolás kiváló, több ízületből álló gyakorlat, amely nagyszámú rostot tartalmaz, és a hipertrófiával szemben is fontos, sőt, ha futó vagy, akkor is nagyon érdekel ez a gyakorlat, és mindenekelőtt erőre kapsz benne. Az erősebb lábak (ami nem azt jelenti, hogy nagyobbak) segítenek abban, hogy gazdaságosabb legyen a versenyen, és használja a vagy kevesebb a térdízület károsodása egyéb hatástevékenységekben, például a futásban.

Közös stratégiák a guggoláshoz

Először is szóljon hozzá, hogy aki új a súlyemelésben, az az első, amit az edzés során prioritásként kell kezelni, nem éppen a terhelés növelése, hanem az, hogy jól megtanulja magát a mozgás végrehajtását. Különleges, a guggolás összetett gyakorlat, hogy ha helyesen cselekszünk, sok változó befolyásolja, már nem egyszer beszéltünk ezekről.

Közvetlen gondolkodás erőnk fokozatos növeléséről, vannak elég általános stratégiák mint például a tipikus 5x5 rutin, 5/3/1 Wendler vagy akár olyan stratégiák, mint az orosz ciklusok vagy a Smolov vagy Smolov Jr rutin, mindezek a stratégiák azonban kizárólag olyan sportolók számára készültek, akik kizárólag edzésre szánják magukat, és olyan emberekre alkalmazzák, akik dolgoznak és akiknek hozzá kell adnunk a napi stresszt, hogy egy nap nem alszunk jól, stb., kimeríthetnek és kontraproduktívak lehetnek.

Itt magyaráztam el egy cikkben hogyan lehet létrehozni saját erőnk fejlődését az erőnléti edzés és a továbblépés alapjainak vagy alapjainak kihasználása.

Alapvetően az a lényeg, hogy az edzéseket 1RM közeli szubmaximális terhelések felhasználásával tervezzük (a sportoló típusától függően 70% és 90% között), és fokozatosan növeljük a hangerőt, hogy később csökkentsük a terhelések intenzitásának növelésével. Ez a progresszió rendben van, de nem a lehető leghatékonyabb.

A rutin fő gondolata a frekvencia beállítására

Amikor a gyakoriságról beszélünk, beszélünk azokról a napokról, amelyeket edzeni fogunk, jelen esetben a guggolásról. Néhány hónappal ezelőtt azt mondtam, hogy ha egy adott mozgásban szeretnél javítani, akkor a magas frekvencia alkalmazása nagyon pozitív, amíg jól alkalmazzák.

A technika fejlesztése érdekében egy mozgásmintázat megismétlése segít sokkal jobban automatizálni ezt a mozgást, de ha nagyon folyamatosan kell végeznünk, akkor a terheléseket is úgy kell beállítanunk, hogy a magas frekvencia ne tegye tönkre a központi idegrendszerünket. ., ami teljesítménycsökkenést és erővesztést okozna, pontosan az ellenkező hatása annak, amit keresünk.

A guggolás magas frekvenciájának alkalmazásához az az ötlet, hogy a terheléseket és a sorozatokat igazítsuk a mindennapi időhöz, legyen az 30 perc vagy 2 óra, hogy előrehaladhassunk és előrehaladhassunk az idő múlásával.

Hogyan kell megszervezni a rutint

Először is, a sorozatok és az ismétlések száma az erő növelése érdekében 3 és 8 sorozat között lesz, 1 és 3 ismétlés között. Ha azt szeretnénk, hogy növeljük 1RM -ünket, annak érdekében, hogy pontosan megemeljük a lehető legnagyobb súlyt, a legjobb, ha mindig meglehetősen magas százalékban edzünk, minden nap tényleges 1RM-jének 82–95% -a.

Ezt szem előtt tartva a 4 hetes guggolás gyakorisága a következő lehet:

  • 1. nap: 3-8 sorozat egy rep 92% -on.
  • 2. nap: 3-8 sorozat két ismétlés 85% -ánál.
  • 3. nap: 3-8 ismétléssorozat 85% -95% -on (ez attól függ, hogyan érezzük magunkat, ezért érdekes elvégezni a Post Activation Empowerment sorozatot, és megnézni, hogyan teljesítünk).
  • 4. nap: 3-8 sorozat egy, két vagy három ismétlés nagyobb vagy kisebb intenzitással, ha egy, akkor 90% vagy 92%, ha kettő van, 85% vagy 87%, ha 3, 80% vagy 82 %.

Ha több frekvenciát akarunk hozzáadni a mozgáshoz, például a 7 frekvenciához, akkor csökkentenünk kell a munkamenetek hangerejét, például ne lépje túl a 4 vagy 5 effektív sorozatot munkamenetenként.

Meg kell jegyezni, hogy az effektív sorozatok megkezdése előtt mindig el kell végeznünk a sorozatokat aktiválás utáni potencírozás hogy helyes edzést tudjon végezni és sérülése ne legyen, ezt ebben a cikkben ismertetjük.