Carola Prato | @carolaprato | Madrid | 2014.09.16

javítására

A deszka egyfajta hasi gyakorlat, amelyet sok fizikai tevékenység alapfeladataként használnak, mint például a torna, a pilates, a jóga, a harcművészetek és természetesen a fitnesz. Szeretne csinálni néhányat?

A deszka készítésének alapelve a test lefelé fordítása, a karok vállmagasságban történő elhelyezése és a lábak hátra nyújtása, az asztalt szimuláló testtartás elérése. Ha Ön kezdő, akkor támogathatja az alkarját, és ha már szakértő, akkor meghosszabbíthatja őket.

A deszka izometrikus összehúzódási gyakorlat, ezért az egész testet összehúzva kell próbálnunk a vállakat megfelelő helyzetben tartani, a lábakat kinyújtani és a hasi területet a lehető legszorosabbra összpontosítani. ne menj a földre.

Ezzel a gyakorlattal képesek vagyunk megerősíteni a has, a lábak és a váll összes izmát, valamint a test központi részét, a magot.

Miután elsajátítottuk a testtartást, változtathatjuk azt az irányváltásokkal, eltávolítva a támaszokat, beleértve azokat a mozdulatokat is, amelyek növelik a nehézséget, és több hasi erőt érnek el. Hat vasalót javasolok, hogy formában maradjanak:

Elülső lemez

Feküdj hasra, nyújtsd ki a karjaidat és a lábad, vidd a köldöket a hátadra, és szorítsd össze az egész tested. Tartsa 15 másodpercig a pózban. Ha úgy látja, hogy ez túl sok Önnek, tegye az alkarját a földre.

Elülső deszka karmozgással

Ugyanabban az előző helyzetben hajlítsa meg az egyik karját, támasztva az alkart, majd a másikat, és emelje meg az első karját, amelyet leeresztett, majd a másikat. Arról szól, hogy lemegy, lemegy, majd felfelé, felfelé. Meg kell csinálni ellenőrzött elme nélkül ugrás, és mi csinálunk 10 ismétlést.

Oldalsó deszka

Az oldalunkon fogunk állni, és csak egy kar segítségével sikerül egyenesen maradnunk, a földre támaszkodva, a lábak egyenesek. Az egyik lábunkat a másik mögé helyezhetjük, és ha nagyon nehéz, akkor az alkarot is elhelyezhetjük. A legfontosabb az, hogy nyitott mellkasa legyen, jól elhelyezett válla, a lábai szélesen kinyúljanak, és a has területe jól bent legyen. 15 másodpercet állunk mindkét oldalon.

Oldalsó deszka lábmozgással

Az előző deszkáról indulunk, és amikor jól helyezkedünk el, a fent lévő lábunk a váll felé hajlik, majd visszatérünk a kiindulási helyzetbe. 10 ismétlést végzünk mindkét oldalon.

Elülső deszka lábmozgással

Az alap deszkából indulva mozgassa az alternatív lábakat a mellkas felé, lehetőség szerint ugráljon, és ne mozdítsa el a kezeket a padlóról. Ha az egyik lábát meghajlítják, a másik meghosszabbodik. Végezz el 20 rúgást, 10-et mindkét lábbal.

Első deszka, középre ugrással

Az alap deszkából indulva vigye mindkét lábát a mellkas felé, majd egy ugrással hátra nyújtja, anélkül, hogy elveszítené a test irányítását. Végezzen el 10 ismétlést.

Javaslom, hogy az asztal megkezdése előtt végezzen 10 perc aerob edzést. Ezután elvégezzük a hat deszkánkat, és befejezésül 15 perc szív- és érrendszert intenzívebben, mint az első blokk. Így jó kalóriaégetést kapunk. Mint mindig, húzza ki magát a foglalkozás végén. Élvezze ezt az otthoni fitnesz edzést!