A Smolov Jr rutin Ez a szmolov rutin csökkentett változata a guggoláshoz. Nagyon gyakran használják fekvenyomáshoz. Ezzel a heti 4 napos rutinnal a legnehezebb sorozatokat hajtja végre, amelyeket valaha is végzett.
Ha intelligens módon és megfelelő terhelésnövekedéssel történik, a Smolov Jr rutin lehetővé teszi, hogy jelentősen növelje jelenlegi maximumát.
Rutina Smolov Jr részletesen
A Smolov Jr rutinját heti négy edzésnapon osztják szét, 3 héten keresztül. Minden héten az ismétlések és a sorozatok száma megegyezik. Általában ezt a rutint a fekvenyomás vagy a guggolás végzik.
| 1. nap (hétfő) | 6/6 |
| 2. nap (szerda) | 7/5 |
| 3. nap (péntek) | 8/4 |
| 4. nap (szombat) | 10/3 |
A minden nap használt súly a maximális ismétlésnek megfelelő, az alábbi táblázatban szereplő százalékon alapul. Minden héten, attól függően, hogy milyen volt az előző hét, hozzáadod a súlyt a táblázat szerint.
| 1 | 70% | 75% | 80% | 85% |
| két | 70% + 2,5 - 5 kg | 75% + 2,5 - 5 kg | 80% + 2,5 - 5 kg | 85% + 2,5 - 5 kg |
| 3 | 70% + 5 - 10 kg | 75% + 5 - 10 kg | 80% + 5 - 10 kg | 85% + 5 - 10 kg |
A heti összeadandó súly mennyisége szubjektív. Az alábbiakban néhány megközelítést láthat az eredmények alapján:
- Ha egy sorozatban kudarcot vallott, vagy az érzések nem voltak jók, akkor a legjobb, ha a következő héten megismétli a terheléseket.
- Ha nem hagyott ki egyetlen sorozatot sem, és az érzések jók voltak, a második héten adjon hozzá 2,5 kilót, a harmadiknál pedig még 2,5-t.
- Ha a felvonók nagyon egyszerűek voltak, adjon hozzá 5 kg-ot a második hétre, és további 5-öt a harmadikra.
Kisegítő gyakorlatok ifjabb Szmolov számára
Normál esetben a Smolov Jr. rutinban részt vevő izomcsoportok számára a kiegészítő gyakorlatok nem ajánlottak. Fontos, hogy teste felépüljön a nagy mennyiségű edzésből, amelyet ez a rutin magában foglal.
Ha azt veszi észre, hogy teste jól helyreáll, és szeretne néhány extra gyakorlatot hozzáadni, akkor hozzáadhat néhány felhúzást és sort, ha a padon végzi a rutint. A guggoláshoz hozzáadhat hasizom munkát.
A Smolov Jr rutin eredményei
A rutin végrehajtásának fő előnye a technika fejlesztése, amikor négy frekvenciát végez a padon vagy guggol. Elsősorban a technika fejlesztésére kell összpontosítania.
Az eredmények minden esettől függenek, de nem szokatlan, hogy két Smolov Jr-ciklus után (egy hét pihenő között) 10-ről 30 kilóra növelheti a maximumot. Mindig attól a gyakorlattól függ, amelyben ezt a rutint végrehajtja.
Az alábbiakban elérheti a Smolov Jr kalkulátort, és kiszámíthatja a három hetes edzést.
- Jim Wendler rutinja 531 az erőemeléshez Erőemelő vagyok
- Ha 2020-ra a fogyás célja, a rutin néhány változtatásával megteheti (anélkül, hogy)
- Fogyás trükkök Az egyszerű rutin, amelyet meg kell tennie a fogyás és a zsírégetés érdekében
- Milyen rutint tehetek a fogyás érdekében
- Megvan az a rutin, amelyet Andrea Duro követ a levélig, hogy 10-es lábai és farja legyenek, és azok