A Vitónicánál mindig is beszéltünk a láb fontosságáról az izomtornában, már tudjuk, hogy néha sokan a háttérben hagyják, és ez súlyos hiba, ahogy a múlt hónapban említettük ebben a bejegyzésben. Ma két létfontosságú gyakorlatot szeretnénk bemutatni az alsó test edzésében: a sajtó és a guggolás.
Nyilvánvaló, hogy a jó hipertrófia kereséséhez a lábakban, mint bármely más izomcsoportban, különféle gyakorlatokat kell alkalmaznunk a lehető legszélesebb körben, de tisztán kell lennünk abban, hogy ennek a változatosságnak mindig helye kell lennie a sajtó és a guggolás egyaránt.
Ebben az első bejegyzésben megnézzük azokat az izmokat, amelyek működnek, amikor rájönnek hajtsa végre a guggolást és nyomja meg, és hogy mindkettő munkája alapvetően különbözik, míg a bejegyzés következő bejegyzésében az egyik és a másik gyakorlat teljesítményéről és előnyeiről fogunk beszélni.
Bár igaz mindkettő a sajtó Mit a guggolás Ugyanazokat az izmokat működtetik, de egyik vagy másik gyakorlat végrehajtása során a hangsúly minden egyes rostcsoportra külön-külön kerül, tehát bár ugyanaz az izomfejlődés eltérő:
Guggolás
A guggolás Ez az egyik első olyan gyakorlat, amelyet súlyokkal hajtottak végre, valójában minden súlygyakorlat nagyapjaként ismert. Amellett, hogy az egyik legrégebbi, az a gyakorlat, amely egyszerre több izmot is megmunkál egyetlen mozdulattal.
Bár fő műve a középpontba áll quadriceps, a szabad guggolás végrehajtása hangsúlyozza a combcsonti Y fenék, amellett, hogy aktivitást ad a törzs és a csípő izmainak, hogy stabilizálja a gyakorlatban használt súlyt, és segítse az elsődleges izmokat az egyes ismétlések végrehajtásában.
A stabilizáló izmok, Kicsiek, és néha nem vesszük figyelembe, javulást nyújtanak a nem kívánt mozgások okozta esetleges sérüléseknél. A hát alsó részének védelme érdekében a lábakat izometrikusan kell összehúzni gerinc erektorok és a ABS, intenzíven dolgozzuk őket a törzs megtámasztására, miközben a mozgást a térd és a csípő végzi.
A zömök utazási tartomány Nagyobb izomaktivációval és hosszú távon kiváló izomfejlődéssel érhető el, bár végrehajtásakor ügyelni kell arra, hogy ne szenvedjen sérüléseket a térdízületekben a túlzott súly használata miatt.
A sajtó
Főleg a guggolástól különbözik a-val sokkal rövidebb csípőtávolság, Ennélfogva a farizom és a combizom gyakorlásának következményei sokkal alacsonyabbak, amellett, hogy korlátozzák az adduktorok és stabilizátorok toborzását, mivel nincs szükség a tömeg stabilizálására, mint a présülés.
Az előző bekezdés elolvasása során biztosan elgondolkodott a sajtó alacsonyabbrendűségén a guggolás felett, és bizonyára gondolt arra, hogy mindig guggol, mielőtt megnyomja, de figyelembe kell vennie egy olyan tényezőt, amely jobbá teszi, amikor csak akarja. hangsúlyozni a quadriceps munkája.
Bár a guggolásnak magában kell foglalnia a combizmok, a farizom, az adduktorok és a stabilizátorok munkáját, ezért a munkaterhelés kissé eloszlik, míg a sajtóban a munka sokkal inkább a négyfejűre koncentrál, és lehetővé teszi annak elvégzését. nagyon intenzíven a felhasznált nagy mennyiség miatt, általában majdnem megháromszorozza a guggolást.
Nyomja meg, guggoljon, vagy mindkettőt?
Megpróbáltuk elmagyarázni, hogy az egyik vagy a másik gyakorlat végrehajtásával dolgozik, és amiben nagyon tisztában kell lennie, hogy tökéletes lábfejlődéshez mindkettőt használni kell kiképzés.
Bár alapértelmezés szerint és a csoportok szélessége szerint a guggolás működik talán a legjobb testépítő gyakorlat odakinn a sajtó ösztönzi az intenzitást a quadricepsben, így mindkét gyakorlatnak a rutinba való beillesztése biztosítja, hogy ne maradjon le hatalmának kihasználásáról.
Mindkettő kombinációja az Ön választása szerint marad, vagyis ugyanazon a napon végezhet egy napos guggolást, egy másik nap megnyomást vagy akár mindkettőt, de soha ne végezzen lábat e két gyakorlat egyikének nélkül, mert akkor olyan lesz, mint árva a lábülés.