Az első bejegyzés után, ahol elmagyarázzuk azokat az izmokat, amelyek a guggolás és amikor a nyomja meg, és ahol elmagyaráztuk a két gyakorlat közötti fő különbségeket, ma arra fogunk összpontosítani megvalósítás mindkettőből Előnyök amelyek hozzájárulnak az egyik és a másik gyakorlathoz.
Ne feledje, hogy mind a guggolás, mind a sajtó a két teljesebb gyakorlatok, amelyek léteznek a láb edzéséhez, különösen a quadriceps, és hogy bár a guggolás sokkal teljesebb és több izmot foglal magában, mint a sajtó, a sajtóban a quadriceps specifikus munkája fokozható, ami nagy terhelést jelenthet terhelésként.
A guggolás elvégzése
Tartsa a rudat a támasztékban, menjen a rúd alá, és támassza alá a felső csapdákat, és mindkét kezével fogja meg az oldalát a könyökével hátrahúzva. Vegyen egy mély lélegzetet, és kissé ívelve a hátát miközben a hasat szorítja, tegyen néhány lépést hátra, hogy kijusson a támaszból.
A lábakat kissé kifelé választva, a vállak szélessége csökkenti a testet, hajlítva a térdeket, szabályozva a súlyt és a sebességet, amíg hogy a combcsont párhuzamos a talajjal.
Ha lemegyünk erről a helyzetről, akkor azt mondják, hogy a mély guggolás, de megfelelő súllyal, túlzások nélkül és kiváló technikával kell elvégezni, különben súlyosan megsértheti a térdízületeket. A mély guggolás sokkal intenzívebb, mint a guggolás, és sokkal jobban működik a combizmokon és különösen a farizmokon.
Emlékezik ne hajlítsa meg a gerincet a sérülések elkerülése érdekében Ugyanabból. Innen kezdje meg a mászást, nyújtsa ki a lábát a kiindulási helyzetbe, és hajtsa ki a levegőt, hogy teljes legyen az ismétlés.
A sajtó megvalósítása
Álljon a gépen, háttal laposan a háttámlával és a láb váll szélessége egymástól Árnyékolja be az emelvényt, és oldja fel a készülék biztonságát (ez egy olyan kar, amelyet a sajtó egyik oldalán talál, kézzel mozgathatja).
Most be kell lélegeznie a térdeit, amíg be nem lélegzik, amíg a térd szinte hozzá nem ér a bordaketrechez (negatív), onnan ki kell nyújtania a lábát, hogy a kiindulási helyzetbe jusson, miközben a levegőt kiüríti a tüdejéből, de anélkül, hogy kinyújtanám a lábam teljesen.
Mennyi Alsó helyezze a lábát az emelvényre, minél többet húz quadriceps, de ha beteszed őket magasabb további munkát fog hozzáadni farizom és combizmok. Mennyi több szétválaszt minél több lábat fogsz játékba hozni elrablók testmozgással.
A sajtó előnyei
- Helyzet és biztonság:: a sajtó jobb pozíciót és nagyobb biztonságot kínál.
- Nagyobb terhelhetőség: maximális súlyokat használhatunk a quadriceps túlterhelésére.
- Quadriceps hangsúly: a stabilizátorok és a segédanyagok minimális támasztéka növeli a hangsúlyt a quadricepszusra, valamint a farizom és a combizom korlátozása arra kényszerít minket, hogy a quadricepszre koncentráljunk.
- Variáció: a lábak emelvényen való elhelyezésének megváltoztatása lehetővé teszi a lábizmok hangsúlyának módosítását.
A guggolás előnyei
- További túra: nagyobb mozgástartomány a csípőben, amely elősegíti a farizmok és a combizmok fejlődését.
- Általános munka: a stabilizáló és a kiegészítő izmok fokozott munkája, ami javítja az erőt és a hangerőt.
- Molett: mivel az adduktorok bevonása hozzájárul a comb teljes méretéhez
- Könnyen: nincs szükség speciális készülékre vagy felszerelésre, otthon is elvégezhető súlyzók nélkül.
- A felsőtest munkája: amellett, hogy egyszerre több lábizmot is megdolgoz, a felsőtestet is stabilizálja és megtartja a rúd súlyát.
Kép | Könyv: A testépítő mozgás útmutatója, Frederic Delavier, a Wikimedia közös Everkinetic felhasználója