A séta, a gyors séta és a futás olyan aerob tevékenység, amelyet önállóan, tornaterem nélkül is végezhetünk. De mi a legkényelmesebb lehetőség?
A séta, a gyors séta vagy a futás közötti választás céljainktól, preferenciáinktól és természetesen fizikai állapotunktól függ. Mindhárom aerob tevékenység, ezért előnyös a szív- és érrendszer számára.
1. lehetőség: Séta
Ha azt csináljuk, mint amikor a városban járunk, az nem jelent további erőfeszítést a test számára. Ezért nem eredményez semmilyen fizikai tevékenység előnyeit.
Alacsony intenzitású gyakorlat, és ideális azok számára, akik elkezdik a testmozgást. Ezenkívül csekély hatású, ezt olyan elhízott embereknek ajánlják, akik sokat szenvednek súlyuk ízületeire gyakorolt hatásától.
2. lehetőség: Gyors séta
Annak érdekében, hogy gyaloglással gyakorolhassunk, fontos, hogy ez folyamatos és viszonylag gyors ütemben történjen. Ez lehetővé teszi a pulzus emelkedését, és így kalóriákat égethetünk el.
3. lehetőség: séta + futás
A séta és a kocogás váltakozása magasabb lépés az aerob állóképesség javításában. Ez a legjobb lehetőség a fejlődésre, mivel a gyalogolási percek fokozatosan csökkennek a futási percek növelése érdekében.
4. lehetőség: Futás
Több kalóriát éget el, mint a gyaloglás, bár a különbség minimális lehet a járás sebességétől függően.
Ideális azoknak, akik kiváló formában és fizikai állapotban vannak. Be kell állítania az időt a célok szerint. Például, ha csak a bemelegítési szakaszban akar futni, akkor körülbelül 10–15 percet vesz igénybe, másrészt, ha javítani akarja az aerob állóképességet és kalóriát éget el, akkor jobb lesz 45 60 perc.
Hány lépést kell megtennie?
Egy kutatócsoport megállapította, hogy az átlagos sétálónak percenként legalább 100 lépést kell megtennie a megfelelő edzésintenzitás elérése érdekében.
A szakértők azt javasolják, hogy a felnőttek legalább 30 perc mérsékelt tevékenységet végezzenek hetente ötször. Ha ez a 30 perc egyetlen munkamenetben történik meg, akkor ez azt jelenti, hogy munkamenetenként legalább 3000 lépést kell megtenni.
Sok ember lépésszámlálóval figyeli, hogy naponta hány lépést tesz meg. De ezek az eszközök nem adnak információt a gyakorlat intenzitásáról, vagyis ha a pulzus eléggé megnő a fizikai erőnlét javításához.
Hasznos a fogyás?
Az elégetett kalóriák mennyisége a súlytól, az izomtömegtől, az anyagcserétől és az edzés intenzitásától függ. Általában egy kezdő 4-5 kalóriát éget el percenként. Ha tovább edz és formába lendül, megduplázódhat.
Néhány becsült érték:
4,8 km/h sebességgel járva: 15 percenként 60 kalóriát és óránként 240 kalóriát éget el.
6,5 km/h sebességgel járva: 73 kalóriát éget el 15 percenként és 292 kalóriát óránként.
10 km/h sebességgel fut: 153 percenként 183 kalóriát és óránként 731 kalóriát éget el.
Futás 12 km/h-val: 223 kalóriát éget el 15 percenként és 893 kalóriát óránként.
Röviden, mit válasszon?
A válasz relatív ahhoz a személyhez viszonyítva, aki a tevékenységet gyakorolni fogja. Az elhízott és ülő ember nem azonos azzal, aki edzett, és aki javítani akarja az aerob állóképességet.
Célszerű mindig konzultálni egy olyan szakemberrel, aki lehetővé teszi számunkra, hogy a legtöbbet hozzuk ki bármely tevékenységből, anélkül, hogy a testet veszélyeztetnénk egészségünkkel.
Fede Delpiano, hivatásos személyi edző.