maximális

SHEIKO [MAXIMÁLIS ERŐ] - kezdő, közbenső és továbbfejlesztett képzési rendszer

Borisz Sejkó:

Borisz Sejko orosz erőemelő edző, nem csak bárki, de a világ egyik legjobbja. Eredményei és csapata („Irbis” klub) eredményei:

- 7 orosz bajnokság.

- 7 orosz kupa (pont csapatonként.

- Világbajnokság (1991-2013): 39 aranyérem, 17 ezüst, 3 bronz.

- Európa-bajnokság (1998 - 2010): 22 aranyérem, 6 ezüst, 3 bronz.

Ha ismeri az erőemelés világát, akkor biztosan nem egyszer hallott már annak rutinjairól, és az is lehetséges, hogy kissé elveszett, hogy tudja, melyik felel meg Önnek a súlya és a márkák viszonya szerint.

Osztályozás:

Annak érdekében, hogy megtudja, hol kell kezdeni a Sheiko rutinokkal, tudnia kell, hogy mik a RAW-jelei (azaz felszerelés nélkül) a Bench Press, Squat és Deadlift.

Márkáitól és súlyától függően az egyik vagy másik típusú rutin megfelel Önnek. A következő táblázatban láthatja annak a szintnek a kapcsolatát, amely az általunk kommentáltak alapján lett volna.

A kitett asztal vonatkozásában 3 osztályozást tehetünk:

- Kezdők: Ifjúsági 2 - Ifjúsági 1

- Közbenső termékek: 3. szint - 2. szint - 1. szint

- Haladó: CMS - MS - MISC

Kezdőknek

A Boris Sheiko kezdő hallgatóival alkalmazott módszer fő célja a jó technika fejlesztése és általában az atlétikai kapacitás növelése, valamint a munkaképesség növelése.

A három szabály, amelyet Sheiko alkalmaz a diákjaira:

- A képzésnek konkrétnak kell lennie. Nem szabad sok ismétlést végeznie kis súlyokkal, amikor egyetlen nehéz emelés elérésére edzünk.

- Nem érheti el az izomelégtelenséget. Akkor kell abbahagynunk az ismétléseket, amikor a technikánk romlani kezd.

- Minél gyakrabban kell edzenie, anélkül, hogy szem elől tévesztené a 2 korábbi szabályt. Ez annyit jelent, hogy minél többször teszel meg valamit, annál jobban fogsz érezni.

A kezdő edzésen a fő gyakorlatok variációit használják arra, hogy a lehető legegyszerűbben megismertessék őket a technikával:

- Például guggoláskor használhatunk egy dobozt, amely megjelöli azt a mélységet, amelyet el kell érnünk. Lemegyünk, hogy a lehető legegyenesebb háttal támaszkodjunk a dobozra, és azonnal felmegyünk. Így jó mélységet érünk el a guggolásban.

- A Press Bench-ben habos hengerrel segíthetünk a hátsó rész alsó részének ívében. Így apránként felvesszük azt az álláspontot, amelyet el kell fogadnunk.

- A Deadliftnél célszerű néhány blokkból indulni, úgy, hogy a rúd térdmagasságban legyen. Az idő múlásával a blokkokat egyre lejjebb és lejjebb tesszük, amíg el nem érjük a holtemelő kezdeti helyzetét.

A kezdőknek emlékezniük kell arra, hogy miközben a fő gyakorlatok technikáját tanuljuk, a fő érték nem a sáv súlya, hanem az ismétlések száma. A technika helyes elsajátítása nem kompatibilis a nagy súlyok mozgatásával. A tanulási technikát mérsékelt súlyokkal lehet a legjobban elvégezni, amikor is a sáv súlya arányosan növekszik a technikai fejlődésünk és az általános erőnlét javulásával együtt. Csak a mérsékelt feszültségek biztosíthatják az alapgyakorlatok hatékony mozgásmintáinak sikeres elsajátítását, és jobban hozzájárulhatnak a fizikai fejlődéshez, amelyek szükségesek a maximális súly megemeléséhez.

Ezért a kezdők számára a fő cél az alapvető gyakorlatok megfelelő technikájának megszerzése, valamint a fizikai állapot javítása.

Az alábbiakban bemutatja azokat a rutinokat, amelyeket Sheiko javasol a kezdőknek.

Közbülső

Azon besorolásban, amelyet Boris Shieko használ a tanulói körében, a középfokúak azok, amelyek megfelelnek a 3., 2. vagy 1. szintnek.

Az interneten található sok Sheiko-rutin miatt (amelyek mindegyikét nem ő tervezte) Boris úgy döntött, hogy kissé megkönnyíti a dolgokat, mivel a legtöbb ember nem tudta, melyik rutin felel meg az igényeinek, vagy melyik kezdődik vagy zárul le . A hivatalos Boris Sheiko fórum moderátorai javasolják, hogy tegyük félre rutinjaik összes sablonját, amelyek az interneten vannak, és azokra összpontosítsunk, amelyeket itt bemutatunk.

A köztes termékeken belül Sheiko új osztályt javasol, ezúttal súlyuk alapján különíti el az emelőket. Egyrészt vannak olyanok, amelyek súlya kevesebb, mint 80 kg, és más, amelyek súlya meghaladja a 80 kg-ot.

80 kg-nál kisebb súlyú emelőknek. Az általuk javasolt rutinok sorrendje: # 37, # 30 *, # 32.

A # 37 és a # 30 egyaránt felhalmozási vagy felkészülési rutin, majd a ciklust a # 32-vel fejezi be, ami egy intenzívebbé válási vagy versenyprogram.

Miután ez a sorrend elkészült, célszerű újrakezdeni az új súlyokkal.

80 kg-nál nagyobb súlyú emelőkhöz. Az ajánlott sorrend: # 37 *, # 31, # 32 *.

Sheiko módosította a rutinokat, hogy igazodjon ezekhez a követelményekhez, így a Sheiko rutinjai, amelyeket többször látott, biztosan nem azonosak az itt feltöltöttekkel, például # 37 80 kg-nál kisebb súlyú, nem egyenlő a # -val 37 több mint 80 kg.

Pontosítás a rutinnal kapcsolatban:

• A 31. sablonban van egy ismétléssorozat, amely a következőket mondja: 2 - 4 - 6 - 7 - 5 - 3: piramis ismétlések, vagyis 2-et csinálsz, pihensz, 4-et csinálsz, pihensz ...

• Holtemelés térdig: térdig tartó elhúzást jelent, ez nem az egész mozgás. Térdre térsz, 1-2 másodpercig tartasz, és ismét leengeded a rudat.

• Deadlift dobozokból: A deadlift néhány dobozból indul. Vagyis nem a földről indul, hanem inkább egy bizonyos magasságból indul a térde körül.

LINKEK LETÖLTÉSE:

Fejlett

A haladók számára alig lehet azt mondani, hogy még nem tudják. A nekik megfelelő rutin a CMS, az MS és a MISC.

Sheiko frissíti rutinjait, és jelenleg csak azokat töltötte fel, amelyek megfelelnek a kezdőknek és a középhaladóknak, még nem tette közzé az új CMS-t. Tehát egyelőre folytathatja a régiek használatát.

Amikor feltölti az újakat, ez a bejegyzés módosul és frissül az új információkkal.