Haladjon előre a nyújtásban, ismerve az egyes módszerek alapjait, és alkalmazza azt, amelyik a legjobban megfelel szintjének és céljainak. Bemutatjuk a 20 legjobb szakaszt, hogy megtanulhassa azokat végrehajtani a mobilitás javítása és az egészség megszerzése érdekében.

Domingo Sánchez az Orthos közreműködésével

2020. június 3. (21:00 CET)

egészség

A 20 legjobb nyújtási gyakorlat: javítja a mobilitást és egészséget szerez

A SPORT LIFE csapatunk azon dolgozik, hogy Ön fitt és tájékozott maradjon, és a hirdetési bevételek csökkenésével most minden eddiginél nagyobb szükségünk van a támogatására. Legyen prémium, csak havi 1 eurótól (1. hónap ingyenes), és lehetővé teszi számunkra, hogy folytassuk a tartalom fejlesztését, miközben exkluzív cikkeket élvezhetünk, hirdetések nélkül böngészhetünk, és csak az előfizetőknek szánt extra tartalmat.

Amikor az edzésen belül nyújtózkodunk, a fő cél a nagyobb ízületi mobilitás elérése, vagyis a közös utazási távolságunk a lehető legszélesebb. Ezért a korrektség érdekében a mobilitás jó szintjéről kell beszélnünk, nem pedig a rugalmasságról vagy a rugalmasságról.

A minket korlátozó szövetek

A mobilitás elvesztése nyilvánvaló az életkor előrehaladtával, de számos tényező befolyásolja a szöveteket napi szinten, korlátozva mozgásainkat. Az izomszövet meglehetősen rugalmas és hosszúkás, általában nem jelent problémát, ha nagyobb mobilitás érhető el. Ami valóban korlátozza mozgásunkat, az a kötőszövet, vagyis a fascia, az aponeurosis, az ínszalagok és az inak, amelyek körülveszik izmainkat, és egyesülésként szolgálnak a tartó csontszövetekkel.

Ezért a mobilitás javításának célunknak nemcsak a klasszikus passzív gyakorlatokból kell állnia, amelyekben izmokat nyújtunk, hanem az is tovább kell haladnunk olyan aktív gyakorlatok végrehajtásával, ahol a kötőszövet megkapja a megfelelő szakaszt ahhoz, hogy meghosszabbítsa azt és így szélesebb közös utat ér el.

Az ülő élet veszélye

Ez a kötőszövet, amely egyfajta "myofascialis öltönyt" képez, amely végigfut az izomláncunkon, kollagén és elasztin szálakból áll, két nagyon különböző, de egymást kiegészítő fehérje típusból.

A a kollagén kiemelkedik a feszültségekkel szembeni nagy ellenálló képességéből és a megnyúlás hiányából. Nagy erőre vagy feszültségre van szükség a szálak megnyúlásának eléréséhez. Támogatást és rögzítést biztosít az izom inakban. A kollagén bonyolult szerkezettel rendelkezik a rostok közötti kereszthidak között, amelyek biztosítják a merevségét, minél nagyobb a kereszthidak száma, annál nagyobb a feszültség.

A az elasztin nagyon rugalmas és kevéssé ellenáll a feszültségnek. Főleg az izmok ilyen "átlátszó műanyagba" csomagolásával található. Az elasztin funkciója a feszültség diffúziója, az energia megőrzése, a túlzott erők elleni védelem és az eredeti konfiguráció helyreállítása.

Az immobilizáció vagy az az egyszerű cselekedet, hogy hosszú órákig ugyanabban a helyzetben van, mint sok ülő munkában, a szövetek kiszáradását eredményezi, a szálak egymáshoz tapadását okozza, megnöveli a keresztezett hidak számát, például: növekszik a merevség, a szövetek visszahúzódnak és a rugalmassági tulajdonságok elvesznek, ami drasztikusan csökkenti a mobilitást.

Rugalmasság iránti igény

Néha azt gondoljuk, hogy a munka közbeni kissé nyújtás elegendő a jó rugalmassághoz, és ez nem így van. A rugalmasság fejlesztéséhez speciális foglalkozásokra van szükségünk, Ez a minőség más tulajdonságokhoz hasonló munkát igényel sorozatokkal, ismétlésekkel, szünetekkel stb. Ezért a bemelegítés során végrehajtott szakaszok, amelyeknek nagyon gyengének kell lenniük, megelőző jellegűek, felkészítik az izomzatot és elkerülik az esetleges sérüléseket, míg a foglalkozás végén végrehajtott szakaszok gyógyító jellegűek, megakadályozza az izom visszahúzódását, megkönnyíti a vérellátást és a salakanyagok továbbvitelét, ezáltal javítva az izmok helyreállítását.

Sportélet tanács

Edzései után nem kényelmes intenzív nyújtást végezni, az izom fáradt, és összehúzódásaiból és hatásaiból sok szövetkárosodás következik be, ha túlzottan meghosszabbítjuk, több kárt okozhatunk, mint hasznot, ez nem az ideális idő hogy elérje a nyújtási határt. Az ideális egy gyengéd és tartós nyújtás.

A rugalmasság képzése és fejlesztése a következő okok miatt fontos:

A technika elősegíti: különösen összehangolt, gyors és széles mozgásokban. Mindannyian megfigyelhetjük, hogy amikor az embernek nincs rugalmassága, a motorikus képességei alacsonyabbak.

Kerülje a sérüléseket; a jól felmelegedett és rugalmas izomnak kisebb a sérülés veszélye; az izom különböző csúszó síkjainak fokozott kenése

Növeli az erőt, a koordinációt és a mozgások sebességét, ezáltal a teljesítményt is.

Elősegíti a gyógyulást: az izomrostok nyújtásával elősegítik a véráramlást, lehetővé téve az izomban az erőfeszítések során keletkező hulladékanyagok és metabolitok jobb befogadását.

Javítja a testtartást, kiküszöböli az esetleges merevséget és izomfeszültséget, izomegyensúlyt biztosít a tonikus és a fázisos izmok között.

Csökkenti a stresszt és a szorongást az általa nyújtott pihentető hatásnak köszönhetően.

A klasszikus nyújtást egészségügyi szempontból megfontolták, megtiltva azokat a gyakorlatokat, amelyek képesek az izom nyújtására, hogy elérjék a minimális mozgékonyságot és elkerüljék a sérülések kockázatát, garantálva az ízületek egészségét.

Ez a nagyon hagyományos munkakezelés azonban feltételezi a gyógyulás és az egészség minimális szintjét. Azok az aktív emberek, akik fizikai gyakorlatot végeznek és megfelelő fizikai állapotot tartanak fenn, a gyakorlatok előrehaladását fejlettebb és specifikusabb módon kell mérlegelni, így jobb eredményeket érhetünk el.

A nyújtási gyakorlatok két típusra oszthatók: statikus vagy dinamikus. Hierarchikusan passzív módszerekkel kell kezdenünk, hogy fokozatosan bevezetjük az aktív módszereket. Tájékoztatásul kifejlesztettünk néhány haladást gyakorlati gyakorlatokkal, amelyeket felvehet az edzésekbe.

Passzív módszerek

Lassú és passzív mozgásokat hajtanak végre külső erők, például markolatok, vontatógépek vagy munkatársaink segítségével, akik segítségünkre vannak. Ezek abból állnak, hogy 20 és 40 másodpercig tartják a helyzetet, izmosan ellazulnak, és több szettet ismételnek.

Ideálisak azoknak az embereknek, akik kezdik vagy kezdik izomlazító vagy helyreállítási célok.

Pozitív szempontok: Ennek a módszernek az alkalmazása lehetővé teszi az alany relaxációját és bevonását, így lehetővé teszi a jobb koncentráció és izomlazítás.

Negatív szempontok: Túlzottan "mesterséges" gyakorlatok, vagyis nem léteznek a mindennapi és sportéletünkben, túl elemzőek és izomcsoportban helyezkednek el. Másrészt nem sikerül hatékonyan megnyújtani a kötőszövetet.

Támogatott felelősség

Az ízületi mozgástartomány növeléséhez gyakran szükségünk van külső segítségre. Ebben az értelemben olyan változatos eszközökkel segíthetünk magunkon, mint saját testépítő gépeink, feszítőink, megemelt felületek vagy egy partner, aki segít nekünk.

Hanyatt fekve és keresztirányban aktiválva

Szerződés az adomen, hogy visszafordítsa a csípőt

Egy padon nagyon hatékony helyzetbe tudjuk hozni a lábakat

Segítségével nyomja az egyik lábát a mellkas felé, a másikat pedig lefelé

Tartson egy súlyt vagy fogást, hogy segítsen

Egy partner részt vehet a szakaszon

Végezzen egy külső forgatást, miközben visszahozza a karokat

A kezdéshez keresztezze az egyik lábát, és húzza az ellenkező térdet

Haladóbb szakasz a haladáshoz

Engedje el a levegőt, amikor a partner megpróbálja közelíteni a lábát a testhez

Fokozatosan haladjon előre

A padon ülve kedvez a csípő helyes helyzete

Ha feszítővel vagy törölközővel segítünk, nagyobb nyújtást érhetünk el

A partner segítségével

Magasabb szintet foglalnak magukban, mint a passzív statikus. Ebben az esetben, az alany aktívan részt vesz a gyakorlatban, izomösszehúzódásokat kell végrehajtania. Ez a szakasz lehet statikus vagy dinamikus, a nyújtás időtartamának kisebbnek kell lennie, mint a passzívaknál, a helyzet körülbelül 10 másodpercig történő tartása elegendő lesz, mivel ez sokkal agresszívabb gyakorlatot jelent a különböző szövetek számára.

Statikus aktív gyakorlatok

A nyújtás fenntartásáról szól, de olyan helyzetekben, ahol izomcsoportok sokaságának aktiválására és bizonyos testtartási kontrollra van szükség. A Pilates vagy a Stretching körében annyira népszerű módszerek ebben a típusban találhatók.

Ideális közepes szintű emberek számára, akik javítani akarják a mobilitásukat és a testtartás-szabályozásukat a sportteljesítmény speciális kezelése nélkül.

Gyakorlatok a csípőhajlítók (psoas és quadriceps) számára

A láb érintése az ellenkező kézzel, a mozgékonyság mellett erőre van szükség

Emelje fel a karját az egész izomlánc kinyújtásához

Egyensúlyban és a hasizmok aktiválása

Gyakorlatok adduktoroknak

Válassza szét a lábat fokozatosan, de mindig aktiválja a keresztirányt

Karjait hátratolva

Feszítő gyakorlatok

Nyújtsa ki térdeit, hogy elérje a hátsó lánc teljes nyújtását

Egyensúlyban egy különc nyújtást fog elérni

Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, hogy a combizmait megfeszítse

Stabilabb, egy térddel a földön, tartsa a lábát az ellenkező kézzel

Rotátoros gyakorlatok (gluteus)

Egyensúlyban engedje le a testet.

Dinamikus aktív gyakorlatok

Ezek energetikai mozgások, ahol a tehetetlenséget és az impulzusokat kezelik, ez egy szegmens mozgását jelenti, általában dobások formájában, amelyek nagy izomláncokat indítanak el, és ahol a mag nagyszerű munkájára van szükség a gerinc stabilizálásához. Ez az összes módszer közül a legagresszívebb, de egyben a legspecifikusabb és az is, amely eléri a fascia, az aponeurosis és az inak hatékony szigorítását.

Sportélet tanács

Ezeknek a gyakorlatoknak az elvégzése előtt elengedhetetlen a megfelelő izomkondíció a gerinc stabilizálásához, elkerülve a helytelen helyzetet és a káros terheléseket. A mozgás helyes technikával történő elvégzéséhez jó koordinációra és testtartás-ellenőrzésre is szükség van. Ezért néha szükség van a stabilizáló izmok izmos edzésére, hogy garantálják azok helyes végrehajtását.

Nagyon alkalmas azoknak a sportolóknak, akik ezeket a gesztusokat sporttevékenységük során végzik, és akiknek kifejezetten edzeniük kell őket. Ez a helyzet a futballistákkal, az ütős sportokkal, a dobókkal vagy a kontakt sportokkal.

Gyakorlatok a csípőhajlítók (psoas és quadriceps) számára

Dőljön hátra csavarással és karemeléssel a teljes nyújtás érdekében

Gyakorlatok adduktoroknak:

Egy indítással nagyobb tehetetlenséget érünk el.

Feszítő gyakorlatok Mellkas gyakorlatok

A "deadlift" gyakorlat kiterjeszti az egész hátsó láncot

Megterhelt szerelvény segítségével dinamikusan nyújtózkodunk

Iratkozzon fel ingyenesen a PODCAST-ra és nem fog hiányozni egyetlen epizód sem, benne vagyunk IVOOX, ban ben SPOTIFY és be ALMÁS PODCASTS.