Írta: Joseph Eitel

sovány

Frissítve: 2017. november 20

James And James/Brand X Pictures/Getty Images

A zöldségekben található vitaminok és tápanyagok, valamint a sovány húsokban és más fehérjeforrásokban található fehérjék megalapozzák az egészséges táplálkozási terveket a vegetarianizmustól a húsos és burgonyás életmódig. Az American Heart Association szerint a sovány fehérjék fogyasztása nem a magas telített zsírtartalmú fehérjék fogyasztása, hanem alacsony szinten tarthatja a koleszterinszintet és csökkentheti a szívbetegség kockázatát.

A tények

A fehérje elengedhetetlen tápanyag az étrendben. Valójában az Ellenőrzési és Megelőzési Központok kijelentik, hogy a fehérje az emberi test minden sejtjének része, és mivel ezek a fehérjék folyamatosan lebomlanak, fehérjében gazdag ételek fogyasztásával kell helyettesíteni őket. A fehérjék összesen 20 különböző aminosavból állnak, és a mind a 20 aminosavat tartalmazó fehérjeforrások "kiváló minőségű fehérjéknek" számítanak a CDC szerint. A zöldségek sokféle vitamint és egyéb, az egészséghez szükséges tápanyagot kínálnak.

Jelentőség

A zöldségekből és sovány fehérjéből álló étrend az alapja a Mezőgazdasági Minisztérium 2005. évi táplálkozási irányelveinek az amerikaiak számára. Ez a jelentés azt sugallja, hogy a napi 2000 kalóriás étrendet fogyasztó személynek napi 2,5 csésze zöldséget, valamint 3 csésze magas fehérjetartalmú tejterméket kell fogyasztania. Az USDA diéta alapvető irányelveinek betartása elősegítheti az egészséges testtömeg fenntartását, csökkentve ezzel az elhízással összefüggő számos betegség, például szívbetegség vagy 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Típusok

A sovány fehérjékben és zöldségekben gazdag étrendprogramok egyik típusát, amelyet követhet, az USDA által kidolgozott MyPyramid tervnek hívják, és az az amerikai táplálkozási irányelvek alapján készült. Ez a terv a kiegyensúlyozott és tápláló ételekre összpontosít, amelyek zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és sovány fehérjeforrásokat tartalmaznak. A vegetáriánus étrend szintén egészséges lehetőséget kínál, ha ki akarja vonni a húst az étrendből. A MayoClinic.com azt ajánlja a vegetáriánusoknak, hogy sokféle zöldséget fogyasszanak, és különös figyelmet fordítsanak bizonyos tápanyagokra, beleértve a fehérjét, a kalciumot, a B-12 vitamint, a D-vitamint, a vasat, az omega-3 zsírsavakat, a jódot és a cinket.

Lean fehérjeforrások

A sovány fehérjetartalmú ételek zsírszegényebbek. Ide tartoznak a csirke, a hal, az aludttej, a sovány sajt, a pulyka, a tojásfehérje és a sovány vörös húsdarabok. A vegetáriánusok a fehérje beviteléből a legtöbbet diófélékből, magvakból, hüvelyesekből és szójatermékekből nyerhetik. Sok zöldség gazdag fehérjeforrás, például brokkoli, zöldbab és szójabab. Kiváló minőségű fehérjeforrások közé tartozik az állati hús, a tej, a hal, a tojás és a sajt a CDC szerint.

Ajánlott napi fehérje- és zöldségmennyiség

A 14 évesnél idősebb nők fehérjéjének ajánlott napi adagja vagy RDA rövidítése angolul 46 g naponta. A 19 éves és idősebb felnőtt férfiak esetében a fehérje RDA körülbelül 56 g, a CDC szerint. A súlyemelők és testépítők testtömeg-kilogrammonként akár 1-2 g fehérjét is elfogyaszthatnak az izomtömeg növelése érdekében, de konzultálnia kell orvosával, mielőtt sokkal többet fogyasztana, mint fehérje napi szinten. Ami a zöldségeket illeti, az USDA azt ajánlja az embereknek, akik napi 1600 kalóriás étrendet fogyasztanak, napi 2 csészét fogyasztva, a napi 2200 kalóriás étrendet fogyasztók napi 3 csészét fogyasztanak, a diétázók pedig napi 3 200 kalóriát fogyasztanak, és 4 csésze zöldséget fogyasztanak. minden nap.

További cikkek

A repce és a növényi olaj közötti különbség →