A fenék valószínűleg az egyik legegyszerűbb otthoni edzés, ha legalább testtömegünk és néhány egyszerű rugalmas szalagunk van.
Tehát ebben a cikkben elmagyarázzuk, hogyan lehet hatékonyan edzeni a farizom otthonról míg a riasztás állapota és a bezárás házunkban tart.
Mire fogunk alapozni, hogy helyesen megválasztjuk a farizom gyakorlatait?
Alapvetően három szempontból:
- A gluteus által végzett funkciók: csípő meghosszabbítás, csípő elrablása, külső csípő rotáció és kismedencei retroverzió.
- Működő erővektorok: a függőleges vektorral végzett gyakorlatoknál a maximális izomfeszültség csúcsa következik be amikor a farizom kifeszül (guggolás vagy holtpont) viszont vízszintes vektorral ellátott gyakorlatokban amikor szerződtek (csípő lökések vagy áthúzások).
- A Bret Contreras által javasolt jellemzők, például hogy a gyakorlatok aktivátoroknak, hordágyaknak vagy pumpáknak tekinthetők-e.
Ebbe az utolsó szempontba mélyebben belemehet egy cikkben, amelyet egy ideje írtam mindarról, ami a hatékony glute edzést övezi. Ezeket a szempontokat azonban áttekintjük a cikkben.
Ennek ellenére a képzést hetente kétszer-háromszor végezzük, és ez a következő lesz:
- Sávos fenékhíd, 3-5 sorozat 15-20 ismétléssel.
- Bolgár guggolás, 3-5 sorozat 6-20 ismétlés.
- Román egyoldalú holtcsík szalaggal, 3-5 sorozat 10-20 ismétléssel.
- Sávos kagyló, 2–4 sorozat 15–20 ismétléssel
- Béka szivattyúk, 2-4 sorozat 15-20 ismétléssel.
Sávos farizom
A gluteális híd az aktivátorok csoportjának része, ezért célszerű ezzel kezdeni a rutinunkat. A kiváltókat gyakorlatok jellemzik ahol a farizom összehúzódáskor megfelel a maximális feszültség pontjának, jellemző a vízszintes erővektor-gyakorlatokra, mint például a csípő lökése vagy az áthúzás.
A csípő kinyújtása mellett edzés közben, meg kell próbálnunk fenntartani a kismedencei retroverziót, vagyis a szeméremmagunkat irányítsuk a mennyezet felé. Ez növeli a gluteusunk aktivációját.
Bolgár guggolás
A bolgár guggolás viszont hordágy, azzal a különlegességgel, hogy kombinált erővektorokat, azaz ferde vonalakat mutat be.
Amint a következő gyakorlatban látni fogjuk, a lépés helyett a bolgár guggolás választása arra az okra ad választ, hogy ha kevés anyagunk van, többet hozhatunk ki egy testsúlyú bolgár guggolásból, mint egy bedobás bár ha a bolgár számunkra túl nehéz, nincs ok arra, hogy ne lépjünk tovább.
Román egyoldalú sávos elhúzás
A román deadlift olyan hordágy, mint az előző, de különböző erővektorokkal rendelkezik, ezért mindkettőnek részt kell vennie a képzésben. Ebben az esetben függőlegesek.
A román egylábú elhúzás végrehajtásának megválasztása két okra ad választ: az egyik, hogy stabilizációs komponens hozzáadásával megnöveltük a gluteus medius aktivitását, és kettő, hogy többet hozunk ki az anyaghiányból.
Kagyló zenekarral
Az egyik funkció, amelyet a gluteus képes végrehajtani, az elrabolni és külsőleg forgatni a csípőt. Ez a gyakorlat megismétli mindkét mozgást, és része lenne a pumpáló gyakorlatok vagy pumpálók kategóriájának is, ideális az edzés befejezéséhez és a megmunkált izom hipoxiájának kiváltásához.
Béka szivattyúk
Végül a habot a tortán egy másik szivattyúval végezzük el edzésként, hogy még több anyagcsere-stressz adódjon az edzéshez.
A béka szivattyúk jól működnek magas ismétlésnél és kevés pihenés mellett. Ebben a képzési résben nem csak békaszivattyúkat tudunk végrehajtani de szintén szörny sétái, más típusú elrablások, pattogó guggolás. A kérdés az, hogy helyesen el kell szigetelni a farfedelet és torlódni kell az ilyen típusú gyakorlatokkal.