Sport és éjszakai munka

Tartalomjegyzék

éjszakai munka

Tippek a súlyzós edzéshez

A nem hagyományos munkaidő befolyásolhatja az alvást, a táplálkozást és az edzést. Ha éjjel dolgozik, rendkívül fontos, hogy képes legyen megszervezni magát a rendszeres edzéshez és a maximális energia. Vannak, akik inkább közvetlenül edzés előtt járnak edzőterembe, míg mások inkább lefekvés előtt, vagy néha munkaidőben, ha a körülmények megengedik.

Azok az emberek, akik éjszaka dolgoznak, nagyobb valószínűséggel híznak, mint azok, akik napközben dolgoznak, részben azért, mert megváltozott a cirkadián ritmusuk, étvágyuk és energiájuk már nem érződik olyan pontosan, mint amikor nappal élnek és éjszaka alszanak. Ezenkívül fel lehet meríteni az edzés abbahagyását, vagy kevesebb edzést, annak érdekében, hogy kihasználja a pihenőidőket az alváshoz és a felépüléshez.

Íme néhány tipp a megfelelő egyensúly megtalálásához és képes legyen a lehető legjobban megszervezni magát, hogy ne áldozza fel a szenvedélyét a sport iránt, és így a különböző ütemtervek ellenére is formában maradjon.

Kiképzés

Munka előtt

Ha fáradtnak, dühösnek vagy dühösnek érzi magát a műszak előtt, a testmozgás jobban szolgálhat, mint a kávé vagy az energiaital.

Valójában testgyakorlás jelentősen csökkenti a stresszt, szorongás, javítja az állóképességet, a koncentrációt és serkenti az energiát és a jó hangulatot.

Tehát ne habozzon gyakorolni, mielőtt munkába állna!

Munka közben

Tekintettel a kétségtelenül családi feladataidra - megbeszélések, alvás, étkezés és egyéb tevékenységek, amelyek jogosan prioritást élveznek az életedben - nehéz lehet időt találni az edzésre az éjszakai műszak előtt. Ahelyett, hogy szörfözne az interneten, vagy lógna a műszak alatt, próbálja meg gyakorolni, ha a környezet és a körülmények megengedik . Hozz magaddal pár könnyű súlyt, ugrókötelet és ellenállási szalagot, és végezz testtömeg-gyakorlatokat a rugalmas szalagokkal és a kis súlyzókkal.

Munka után

Függetlenül attól, hogy a testmozgás néha megakadályozhatja-e az alvást néhány órával a munkamenet után, tökéletesen segíthet az alvásban is . Ha a munkaéjszaka reggel 6 vagy 7 körül ér véget, várjon, amíg mindenki az iskolában vagy a munkahelyen van, mielőtt lefekszik. Eljut egy mélyebb és pihentebb alvási szakaszba a munkaéjszakának vége után három órán belül . Használja ki tehát az edzés lehetőségét lefekvés előtt!

Mikor van a legjobb alkalom gyakorolni?

Az éjszakai munkavégzés edzésének legjobb napszakja nagyban függ az egyén preferenciája . Egy-két hétig menjen edzeni munka előtt, alatt vagy után, és nézze meg, mi működik a legjobban. Nem számít, milyen napszakot választ, fontolja meg a testmozgást egy fontos találkozónak, amelyet nem hagyhat ki.

Az éjszakai munka következményei

Éjszakánként vagy váltott műszakban dolgozó emberek számára a jó táplálkozás különösen fontos.

A kutatások azt mutatják az éjszakai dolgozók fokozottan veszélyeztetettek az alvászavarok, a metabolikus szindróma, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás és a szívbetegségek miatt.

Az éjszakai munka olyan emésztési rendellenességekhez is kapcsolódik, mint az emésztési zavarok, fekélyek és gyomorégés.

Nem elhanyagolható hatás az egészségre

A műszakos munka kétféle módon befolyásolhatja egészségét.

  • A furcsa órák megzavarják az életmódot - Kevesebbet alszol, kevesebbet látsz a családodból és a barátaidból, és munkahelyeden könnyebben csábít a gyorsétel.
  • Az éjszakai munkavégzés vagy a váltott műszakok zavarják a test cirkadián ritmusát, a normális alvás-ébrenlét ciklus, amely szabályozza a hormonok felszabadulását, helyreállítja az energiát és lehetővé teszi a test optimális működését. A melatonin és a kortizol felszabadulása megszakad, megkönnyítve az ételtől származó kalóriák tárolását.
  • Napközben testhőmérsékletünk általában magasabb, és minden testi folyamat teljes sebességgel fut. Az éjszaka közeledtével ezek a funkciók csökkenni kezdenek. Az éjszakai műszakban végzett munka konfliktusba hozza testét a természetes ritmusával. Az anyagcseréje, a szív- és érrendszer, az emésztés és a hormonális egyensúly megszakadhat.

Hogyan eszik jól, ha éjszaka dolgozik?

Strukturálja étrendjét

Tartson be egy strukturált étkezési tervet, amennyire csak lehetséges. Kezdje a "napját", függetlenül attól, hogy mi az időbeosztás, olyan étkezéssel, amely magas fehérjetartalmú, alacsony glikémiás szénhidráttartalommal és egy kevés zsírral segíti a teljesség érzését és az energiaszint jobb ellenőrzését. Más szavakkal, reggeli (az első étkezés alvás után) ez lehet a napod leggazdagabb étele .

A munkamenet során, egyél legalább két elkészített ételt, fehérjéből, néhány szénhidrátból és jó zsírból áll, például csirkemellfilé, néhány édesburgonya vagy teljes kiőrlésű kenyér és egy marék mandula.

Alvás előtt fogyasszon egy ételt, amely valamivel magasabb szénhidráttartalmú és kevesebb fehérjét tartalmaz, hogy emelje a szerotonin szintjét, ami segít elaludni.

Válassza okosan a harapnivalókat

Ha éjszaka dolgozol, egyél keveset a műszakod alatt és a strukturált és teljes ételeket kedveli. Amikor csak lehetséges, válasszon olyan ételeket, amelyekben kevés a telített zsír, a nátrium és alacsony a glikémiás index.

Az egészséges harapnivalók közé tartozik a gyümölcs, az aszalt gyümölcs, a joghurt, a zöldség, a pulyka szendvics, a teljes kiőrlésű keksz, a részben sovány sajt vagy még jobb, a tejsavófehérje. A tejsavó alacsony kalóriatartalmú fehérje, amely nagyon gazdag esszenciális aminosavakban. Valamint fehérje csökkenti az étvágyat és segít az étkezések közötti éhség kielégítésében.

Tartsa hidratált állapotban

Az éjszakai munka során igyon vizet a fáradtság, székrekedés vagy a lassú forgalom megelőzése, valamint az étvágyak visszaszorítása érdekében. Próbáljon átlagosan inni, kb. 3 liter vizet 24 órán át.

Koffein mojo!

Túl sok koffein a műszak alatt megakadályozhatja, hogy munka után jól aludjon. Kerülje a koffeintartalmú italokat (kávé, tea, kóla) négy-hat órával lefekvés előtt.

Következtetésképpen

Tehát az edzésnek az élet ritmusához való igazítása egy dologra vezethető vissza: pragmatikusnak lenni.

  • Ne használja a munkát ürügyként és ehelyett ne felejtsd el, hogy rendelkezel az irányítással és az alkalmazkodási képességgel, bármilyen helyzetben is.
  • Mindez összeadódik . Minden apró változás. Minden étkezés, amelyet megváltoztat A testmozgás minden perce.
  • Tervezze meg a napját: Töltsön el 5 percet annak azonosításával, hogy mit fog enni és mikor fog edzeni. Így sokkal valószínűbb, hogy állandó marad és jó eredményeket ér el.